无器械怎么练腹肌
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无器械怎么练腹肌?腹肌是很多人都想拥有的东西,特别是男生,在生活中,有很多运动都是可以帮助人们锻炼腹肌的,下面小编为大家分享无器械怎么练腹肌,一起来了解一下吧。
无器械怎么练腹肌1
腹部肌肉的锻炼,除了借助于器械之外,无器械锻炼同样可以达到目的。通过无器械锻炼腹部肌肉,方法也不是特别困难,可以针对腹直肌、腹斜肌等进行行之有效的训练。如果是健身爱好者,不妨尝试一下进行无器械腹部锻炼。在锻炼的过程当中不但可以使得腹部肌肉发达,而且还可以连带锻炼手臂以及腰部力量。
锻炼部位:腹直肌,仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。锻炼目标:下腹肌,仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,腹肌紧缩保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
目标肌群:腹斜肌,与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
进行无器械腹部锻炼的.时候,可以选择多种锻炼项目每天交替进行,这样可以增添锻炼的乐趣,避免因为训练枯燥乏味而无法坚持。在训练的过程中,还可以鼓动亲朋好友一起参与到健身运动当中,这样不但可以锻炼身体,而且还可以愉悦身心。
无器械怎么练腹肌2
无器械锻炼腹肌应该怎么做
一、在地板上做仰卧起坐
预备姿势:仰卧在地板上,膝关节拱起。双腿分开约10厘米,双手交叉环抱在脑后。
动作过程:用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起,直到背部大约离地面10厘米左右。此时,下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持腹肌紧绷。
二、侧身单臂支撑
预备姿势:身体呈俯卧撑姿势,整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。
动作过程:把一侧手臂举起来,同时,整个身体随着手臂转动90度角,直到身体呈T字形支撑在地板上。返回起始位置,然后转动到另外一侧。
三、仰卧交叉收腹
预备姿势:仰卧,双手交叉环抱在脑后,双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。
过程:把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢,就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置,换另外一侧进行。
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