有哪些锻炼臂部肌肉的方法
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有哪些锻炼臂部肌肉的方法,运动也是有一定的技巧的,运动在我们平时的生活中是非常重要的,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,下面教你有哪些锻炼臂部肌肉的方法!
有哪些锻炼臂部肌肉的方法1
上臂三头肌
起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程
两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
上臂三头肌 俯身臂屈伸
起始姿势
向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程
上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
上臂三头肌 卧式臂屈伸
起始姿势
平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。
动作过程
保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点
挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。
上臂三头肌 直臂后抬
起始姿势
身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。
动作过程
保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。
呼吸方法
臂部后抬时吸气,回降时呼气。
注意要点
抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。
双臂胸前压棍屈伸
起始姿势
两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。
动作过程保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法
弯把下压时吸气,缩回时呼气。
注意要点
弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
有哪些锻炼臂部肌肉的方法2
手臂肌肉的锻炼方法:
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分
小臂的练法:
锻炼前大家要知道小臂在哪,小臂指的是肘关节到手腕关节这一段。
旋前肌、旋后肌锻炼方法:旋内和旋外
目标肌群:小臂肌群(旋前肌、旋后肌)
(1)一是练习臂握重自然下垂,旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂,同时体察目标肌的变化,转动至安全的限度时停,尔后回转;
(2)另一种是前臂弯起与上臂成直角,手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重,然后保持在安全的限度内,向下或向上转动重量器械。
小臂肌群锻炼方法:正握卷重
目标肌群:小臂肌群
1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。
2.保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。
3.周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。
4.稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。
ps:在家里没有器械的同学可以自己制作器械。
制作方法:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。
肱二头肌的.练法:
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。
几种简单的练法:
(1)直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋
(2)交替哑铃弯举 :可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰,
肱三头肌的练法:
肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂
几种简单的练法:
(1)哑铃俯身臂屈伸 :锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
(2)窄距俯卧撑 :复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌
三角肌的练法:
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。
(1)哑铃推举
同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动。坐在有背垫的凳上,握紧一双哑铃,举起,手心向前,手肘分别指向左右两边,此为起始点。用力举高哑铃,过程中保持手心向前,收紧三角肌。 用力控制哑铃慢慢放下,
整个过程手心都保持向下。在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复8-12次。
(2)哑铃侧平举
此动作与拉力器侧平举有相同的功效,都是集中于三角肌中部,大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃,手心向手心,放于大腿前。 上身微向前弯,为起始动作。开始慢慢向两边提高哑铃,其间手肘保持微曲,用手肘来提起重量。 提高至手臂与地面平衡,此时,手肘与双手应处同一高度,手心向下。
至高点后,慢慢返回起始点。 回到起始点时立即作下一次动作,切勿作任何停顿。
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