如何提高基础代谢率
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如何提高基础代谢率,基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高,幼年比成年高;年龄越大,代谢率越低。下面分享如何提高基础代谢率,一起来了解一下吧。
如何提高基础代谢率1
影响身体代谢的因素很多,主要是遗传因素。有的人的小机器燃烧脂肪更快,有的人燃烧脂肪更慢。但是年龄、体重、饮食、运动习惯等因素也会对这个小机器的动力产生一定的作用。随着年龄的增长,代谢率会逐渐降低。从20岁开始,每隔10年,人们就会减掉五六磅肌肉。也就是说,35岁的时候,每天消耗的热量比25岁的时候少100千卡。虽然这听起来令人担忧,但我们仍然有一些简单的方法来挖掘燃烧脂肪的潜力。
养成吃早餐的习惯
早餐是与新陈代谢和减肥关系最密切的一日三餐之一。许多研究表明,吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减肥。因为人睡觉的时候新陈代谢率很低,只有再吃饭的时候才能恢复上升。所以,如果忽略了早餐,身体不可能像往常一样在午饭前燃烧脂肪。这就是为什么早餐吃300-400千卡的食物是明智的,因为早餐是新陈代谢的开始。
增加用餐次数,少量用餐
每天吃4 ~ 5顿小餐比3顿大餐能保持旺盛的代谢水平。尽量保持两餐之间的时间在2 ~ 3小时以内,保证每一餐都必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。比如早餐,零食,午餐,零食,晚餐,零食。当然4 ~ 5餐的脂肪和碳水化合物要适量。
吃辣
辛辣食物:辣椒、胡椒粉、咖喱粉、生姜,每日摄入量:2g。香辛料产热效果好,能有效改善甲状腺功能,消耗体热。
多喝水
人体血液中约80%含有水分,营养物质是通过水来运输的,所以大量的水分可以加速体内废物的排除,增加代谢率。
多吃海鱼
经常吃鱼可以促进瘦素的分泌,对减脂减肥非常有利,因为体内瘦素水平越高,肌肉的代谢率越高,食欲相应下降,体内脂肪代谢增加,所以身体更容易燃烧脂肪。
坚持力量训练,不要怕长肌肉
由于激素因素,女性在做力量训练时很难长出肌肉,而对于男性来说,长出肌肉可以更男性化。力量训练不仅使人健康,而且通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次力量训练,每次20分钟左右。
锻炼模式需要经常改变
你从事一项运动的时间越长,你的身体就会越适应它,你的身体受到的刺激越少,你消耗的卡路里就越少。这时,如果你想加快新陈代谢,就应该考虑使用交叉运动。运动方式改变后,由于你不习惯用这种新方法锻炼身体各个部位的肌肉,所以必须增加运动强度,这样运动后更容易增加新陈代谢率。因为此时肌肉需要适应当前的运动,也需要加强生理功能,将氧气输送到身体的各个组织。
养成良好的睡眠习惯,保证充足的睡眠
睡眠不足会影响身体的新陈代谢。那些每晚睡眠少于4小时的人在分解碳水化合物方面会有更多的`困难。当你感到疲劳时,你的身体缺乏维持日常功能活动(包括燃烧热量)的能量,所以你身体的代谢能力自然会下降。建议每天至少睡8小时。
如何提高基础代谢率2
基础代谢率是什么
基础代谢率,英文全称为basal metabolic rate,简称BMR,是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢率计算公式
要计算基础代谢率,美国运动医学协会提供了以下一个公式:
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
此外,各大中型健身俱乐部都有体测设备,你只需根据教练的提示,握住仪器把手,一两分钟后,就能够得知自己的基础代谢率,以及身体成分的具体数据。
基础代谢率其他计算公式:
1、基础代谢率%=(脉率+脉压)-111(Gale)
2、基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差×0.74)-72(Read)
3、基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差)-116(Kosa)
4、基础代谢率:(单位Kcal,m表示体重)
男人
18~30岁:15.3m+679
30~60岁:11.6m+879
60岁以上:13.5m+487
女人
18~30岁:14.7m+496
30~60岁:8.7m+829
60岁以上:10.5m+596
基础代谢率的正常范围
10~+15%为正常。
基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高,幼年比成年高;年龄越大,代谢率越低。一般来说,基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10-15%之内都属于正常。超过正常值20%时,才能算病理状态,被认为基础代谢异常。一般情况下基础代谢参考值如下:
18~29岁男1,550kcal/日 女1,210kcal/日;
30~49岁男1,500kcal/日女1,170kcal/日;
50~69岁男1,350kcal/日 女1,110kcal/日;
70岁以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日。
基础代谢率受哪些因素的影响
体表面积
身材大小不同,人体的基础代谢总量的显然不同,基础代谢与人体的体表面积呈比例关系。
年龄性别女性的基础代谢率略低于男性。婴儿时期,因为身体组织生长旺盛,基础代谢率最高,以后随着年龄的增长而逐渐降低,
环境温度与气候
环境温度对基础代谢有明显影响,在舒适环境(20~25摄氏度)中,代谢最低;在低温和高温环境中,代谢都会升高。环境温度过低可能引起不同程度的颤抖而影响代谢升高;当环境温度较高,因为散热而需要出汗,呼吸及心跳加快。因而影响代谢升高。
甲状腺功能
甲状腺素可以增强所有细胞全部生化反应的速率。因此,甲状腺素的增多即可引起基础代谢率的升高。基础代谢率的测定是临床上甲状腺机能亢进的重要诊断指征之一。甲状腺机能亢进者,基础代谢率可比正常平均值增加40~80%,甲状腺机能低下者,可比正常值低40~50%。
其它因素
影响人体基础代谢率的还有药物及交感神经活动等一些因素。
测量基础代谢率的条件有哪些
测量基础代谢率需要以下条件:清晨、清醒、静卧;未做肌肉活动;前夜睡眠良好;测定时无精神紧张;测验前一天晚餐不宜过饱;测定前至少禁食12小时;室温保持在20~25摄氏度。
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