坚持1星期3次跑步方法
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坚持1星期3次跑步方法,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,经常不运动的人要注意这几点了,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,一起看看坚持1星期3次跑步方法。
坚持1星期3次跑步方法1
1、身体需要休息日
为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。
一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于超量恢复这一理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件功率不够,就会组织资源去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成超量恢复。否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤。
2、根据体力决定跑步天数
不过,如果达不到上述标准,也不能说没有锻炼效果。比如,身体素质差的人一周只跑一次,其他日子选择散步、健走,也能促进身体健康。总之,要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步,可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
此外,跑步过程中,踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以,如果运动者较胖,可以考虑以其他形式的有氧运动,如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
3、辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力,如果想获得全面健康,还需要辅以其他项目。我们建议,每周跑步2-3次,参加其他运动项目2-3次。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动,或者提高身体灵敏度,增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外,球类、游泳、远足、攀岩等众多花样;都可以丰富训练计划。
坚持1星期3次跑步方法2
1、脚步软着地
有人在跑步时会出现吧嗒吧嗒的声音,这是因为脚掌同时着地,并没有使脚软着地。其实正确的方法应该是脚后跟先着地,经过脚心,最后过渡到脚趾。其关键在于膝关节动作舒展、踝关节放松。
脚部和腿部软着地以及离地分3个阶段,即着地阶段、支持阶段、离地阶段。在着地阶段,应充分利用胯关节和膝关节控制脚后跟,释器软着地;在支持阶段,应充分利用身体体重向前运动;在离地阶段,要有蹬的动作,并且使腾空的腿积极向前运动,手臂也应该积极地摆动。如果把这3个阶段做好的话,跑的动作就会给人以有弹性的感觉。
2、重视上肢动作
人们在跑步的时候,经常忽略上肢的摆动。摆臂就是上肢从肩关节开始,经过上臂、前臂、手腕到手,积极地前后摆动。
3、注意保护膝关节
很久以来,人们都错误的认为跑步对膝关节不利。其实不然,因为膝关节损伤往往是因为跑步的动作不当造成的,而正确的`跑步姿势可以很好的预防运动创伤。
在跑步的时候,尽量保持膝关节动作的连贯、柔和。这样就会使腿的动作流畅,不仅可以跑得轻松,而且还能避免膝关节扭伤。
4、注意腰部姿势
腰部是身体的中心部位,在跑步的时候,腰部姿势的正确与否,直接影响跑步的效果。跑步的时候腰部应稳定。但是,腰部的温度并不等于腰部僵硬不动。腰部和上下肢相比,活动的范围很小,应很自然地扭动。
文章中介绍了一些跑步的正确方法,只有按照文章中介绍的这些方法进行训练,才能更好的进行跑步,跑步的速度和跑步的效果才能更好。如果喜欢跑步的朋友,可以根据文章介绍的方法进行训练,时间久了,跑步的速度和跑步的作用就会更大程度的发挥出来。
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