放松肩部的瑜伽动作有哪些
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放松肩部的瑜伽动作有哪些?如今人们越来越注重健身塑形,尤其是女性朋友。因此可以塑形体的瑜伽备受女性欢迎。瑜伽可以锻炼身体的各个部位,今天给大家讲讲放松肩部的瑜伽动作有哪些。
放松肩部的瑜伽动作有哪些1
一、放松肩部的瑜伽动作有哪些
1、手臂交叉开肩
准备好一个瑜伽垫子(后面有需要的动作都要),穿上瑜伽练习的装备,宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面,将双手交叉,让二头肌进行交叉,指尖朝向两边,将头部压下交叉处,保持整个身体不动,静止一段时间,记住收颈部放在交叉点上,而不是头部,这样的高度差对颈部有很好的放松作用。
2、反向祈祷
正常情况下,西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对,指尖朝向放在胸前进行祈祷,这个动作是祈祷动作放在背后进行的。跪姿的姿势,将双腿弯曲,小腿被大腿压住,而臀部坐在双脚上,然后双手向后做祈祷的姿势(一般人可能做不太标准,慢慢矫正)。这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。
3、猫式变体
这个瑜伽体式相对比较复杂些,主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一,首先俯身姿势,双手以及膝盖来撑地,保持身体的平衡;姿势2,上身后撤,臀部向后翘起,变成肘部来支撑身体,将前臂交叉,手掌放在两侧的肘部;姿势3,打开交叉的双手,弯下头部,将臀部往上翘臀,头部拉向与地面接触同时伸直腿部,保持头部、背部的挺直。
4、半脊椎扭转
需要一个小枕头,首先趴在地上,伸直躯体,然后伸出一只手,同时伸出另一只手来扭转整个身体,让头部枕在枕头上面,两只手向先伸出的那只手的位置进行抱拳,直到下半身是完全仰卧姿势而上半身是侧面躺的姿势,对肩部的拉扯非常到位。
二、哪些瑜伽动作能放松肩部
1、呈动物爬行状俯卧,双手伸直撑地,双膝跪地,头朝下看向地面。注意挺直背部,放松双肩 ,维持动作呼吸3—5次。
2、平躺在地上,四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚,并慢慢将其往头部靠过去,放在头顶上方地面,额头顶住双脚。
3、双手抵在腰间,顶住身体,并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3—5次,放松。
4、成动物爬行状跪在地上,双膝着地,双手垂直撑地。双手向前推,使上身向前压。
5、弯曲肘部,将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部,还原。如此重复,3—5次。
6、右手从肩膀上向后绕,左手从下面经过向后绕,双手互扣。维持动作呼吸3—5次,放松,换手重复。
三、肩部放松操怎么做
挺胸站立,两脚平行同肩宽,肩部尽可能向上方耸起,一耸一落,20次为一组;或两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿,再放松,20次为一组,可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动,这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处,对于预防颈、胸椎疾患很有用处。
四、放松肩部常见的瑜伽动作
1、金刚鱼式
作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作:跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。
2、猫伸展式
作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作:跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。
3、牛面式
作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。动作:坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。
放松肩部的瑜伽动作有哪些2
一、新月式(右)
这是一项综合性很强的瑜伽动作,扭转腰腹的同时伸展双臂和肩部,练习时抬起右腿向上,右脚脚跟有力向远端的蹬出,屈右侧膝关节向前大迈一步来到两手中间,吸气时延展脊柱,调整距离,呼气屈膝,脚背平铺下压,抬起身体向上,双手十指交叉放于大腿面上,在此停留5组呼吸,感觉轻松的朋友试着将双手从两侧向上高抬,手臂上举的新月式保持。每次呼气时后方大腿面垂直下压,呼气髋部下沉,左大腿面下压,将腹股沟完全的`伸展,始终保持耻骨微微上提,腹部核心肌群收缩。
二、瑜伽猫平衡式(左)
训练身体的协调性和柔韧性,开始反侧交叉平衡式的练习,吸气时同时抬起您的左手右脚,眼睛看向手指尖的方向,呼气时臀肌收紧,后方脚趾对抗向远端做伸展,维持身体是一条直线,保持呼吸的均匀和稳定,缓慢地呼气放松向下,再次形成四脚跪姿,我们做均匀的呼吸调整。
三、前屈式
这是一个深度伸展的瑜伽体式,可以让后腰背得到彻底的放松,练习时后腿向前大迈一步,双腿并拢,双手放于肩膀的正下方,保持脊柱的延展,深度前屈式完成。呼气时慢慢屈手肘,双手寻找脚跟,腹部拉长,依次贴靠大腿,再次停留五组呼吸,背部自然放松下沉,肩膀寻找臀部,颈部自然垂落,额头轻触小腿胫骨。
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