成年人健身的方式有那些
本文已影响2.43W人
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成年人健身的方式有那些,健身不仅能增加自身美感,还能让身体更加健康,那么我们成年人健身的方式有那些呢?下面小编为你介绍几种,接下来就跟小编一起来看一下吧!
成年人健身的方式有那些1
仰卧起坐+慢跑
仰卧起坐加上慢跑,这两项运动能够非常好的让我们的全身得到锻炼,在健身房,我们可以选择跑步机来进行跑步的锻炼。当然,我们在饮食上也是需要进行合理的搭配的,比如说早餐的时候,我们可以吃一些燕麦,搭配上牛奶,在午餐的选择上可以吃米饭搭配含有蛋白质的食物,比如说虾肉,水果也是不能落下的水果可以在午餐过后的两个小时吃。到了晚餐的时候最好是不要吃太多,可以选择有饱腹感的粗粮,比如说玉米。做这两种运动是可以让大家的腰部,腹部以及腿部得到很好的训练,而且慢跑也能增加大家的耐力。
深蹲+蝴蝶机夹胸
在进行初步的锻炼过后,我们可以做一些难度比较高的'运动,比如说深蹲和蝴蝶机夹胸。这两项运动的强度会比较大一些,所以训练的效果也很好,那么在运动过程中,我们的饮食就要进行调整了。首先,我们在早餐的时候依旧可以搭配鸡蛋和牛奶,到了午餐的时候应该多吃一些蛋白质含量高的东西,比如说牛排,晚餐时可以吃粗粮,但是,在粗粮过后,适当的吃一些增肌粉。这些运动会让我们的肌肉撕扯,所以说肌肉的修复是非常重要的,在饮食的搭配下,相信大家的肌肉也会修复的更快。
平板支撑+卷腹
平板支撑和卷腹这两项运动是需要大家有很好的耐力的,尤其是平板支撑,需要坚持比较长的时间,利用这些动作能够让大家的核心力量增加,并且提高平衡能力。在早餐的选择上,我们依旧选择全麦面包,可以和酸奶或者是脱脂牛奶搭配,午餐选择鸡胸肉加西兰花,吃一些米饭。晚餐可以选择紫薯搭配一些蔬菜。卷腹运动其实是对于腹部是有很好的训练的,如果在健身房进行的话,也需要利用到瑜伽垫,每天要完成50个以上,效果就会非常好。
我们在制定计划的过程中,也需要不断的改变,当我们的身体做到了一定的适应力以后就可以改变计划,制定更加详细的方案。
成年人健身的方式有那些2
你知道现在最受追捧的健身方式是什么吗?瑜伽、慢跑、拉丁舞,还是有氧搏击操?错!是静坐!除了挥汗如雨,心跳加速能提高身体机能以外,有时候静静地坐下,也是一种非常有利于身心健康的运动。
通过静坐,不仅能提高免疫力,缓解焦虑情绪,还能达到美肤瘦身的目的。如果你没有时间每天去健身房,那么至少抽出10~20分钟的时间练习静坐吧!
舒缓压力,增进幸福感
美国哈佛大学的医学教授称,练习静坐能降低肌肉的紧张程度,减少血清乳酸量的分泌,而且有测试表明,每天练习静坐20分钟,持续一周以后,专注力和情绪控制力都有所改进,焦虑、情绪低落、愤怒等负面情绪则大幅下降。
不仅如此,静坐训练还可以疏通脑部的血液循环,使脑部反应从“对抗或逃避”转为“接受现实”,从而增进一个人的幸福感。
午餐后,你会选择小憩一会儿,还是马上出门散步?其实,最好是静坐休息半小时左右,再去做别的事情,这对肝脏保养很有必要。人们在吃完饭后,血液都集中到消化道内参与食物的消化,当身体由躺下到站立,流入肝脏的血流量会减少30%,如果再走动起来,流入肝脏的血液继续减少。
如果肝脏供血不足,正常的新陈代谢活动就会受到影响。所以,吃完饭后应静静坐下,闭目养神10~30分钟,尽可能使血液多流向肝脏,供给肝细胞氧气和营养成分。
沉淀食欲,控制体重
快节奏的都市生活使我们不仅行色匆匆,平时吃午餐也和打仗一样,速战速决,而一旦有了休息时间又容易暴饮暴食,导致赘肉横生。
其实,暴饮暴食正是压力造成的,当你迫切地需要通过食物释放压力的时候,不妨静坐下来舒缓压力,放松身心,让“大快朵颐”的念头沉淀下来之后再进食,这样有助于放慢进餐速度,在细嚼慢咽中品尝食物,食量就会逐渐减小,轻松告别“水桶腰”。
降低血压,远离心血管疾病
美国曾经对一批高血压患者进行静坐干涉疗法,结果发现,静坐训练让患者的收缩压和舒张压分别降低了4.7毫米/汞柱和3.2毫米/汞柱。可见,静坐对于降低血压十分有效,可以大大降低动脉粥样硬化等心血管疾病的风险,而且不会产生药物副作用。
缓解疼痛,告别止痛药
“好朋友”造访的那几天,难以忍受的腹痛也相伴而来,这时不妨尝试一下静坐,对于缓解疼痛非常有效。
研究发现,静坐虽然不会改变疼痛的程度,但是能减少因疼痛而产生的情绪反应。因为练习静坐能训练大脑聚焦现况,花费更少的时间去预测未来的负面事件。
Q1。静坐多久比较好?
A:刚刚开始练习静坐时,每次以15分钟到半小时为宜,逐渐增加到1小时。
Q2。是否可用闹钟提醒?
A:在整个静坐过程中,看一两次时间不会影响静坐效果。随着静坐次数多了,自然会产生20分钟的生物钟。千万不要用闹钟,因为静坐是让你处于很低的新陈代谢状态,闹钟声音的刺激会太大。
Q3。如果杂事太多,无法静下心来怎么办?
A:可以尝试配上一些舒缓的音乐,或者是专门用于指导静坐练习的音乐,同时把注意力集中在呼吸上面。
办公室午间静坐7步骤
1、调节座椅到适当高度,臀部顶着椅背;
2、双脚略为前伸,超过膝盖;
3、手掌心向上,放在大腿上;
4、头自然正直,忌僵硬;
5、放松双肩,下垂勿耸起;
6、闭上双眼,吐出浊气,合唇,舌抵上腭;
7、慢慢吸气、吐气,保持呼吸的细长深远。
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