家庭健身训练动作都是哪些
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家庭健身训练动作都是哪些,对于健身的训练动作,是有不少动作的,而在健身训练动作中,有一些动作是适合在家中健身的,而有一些人不知道有哪些,一起来看看,家庭健身训练动作都是哪些
家庭健身训练动作都是哪些1
1、 俯卧撑
面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。
2、 站姿哑铃推举
自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前,背部保持挺直,腹部收紧,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。
3、 哑铃农夫行走
每只手拿一个重哑铃,根据自身体质选取哑铃,并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线,往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位),保持核心的收缩,尽可能快地向前走,使用短步。
4、 哑铃侧平举
每只手拿着一个轻哑铃,站立时两脚与肩同宽,背部挺直,慢慢将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动,然后慢慢落回原位。
5、 哑铃提踵
双手握住哑铃,双脚放在一起,脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部,然后慢慢降低回到起始位置并重复。
6、 哑铃弯举
保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
7、 哑铃蹬台阶
双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。
8、 平板支撑
进入起始位置,压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直,使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。
家庭健身训练动作都是哪些2
一、哑铃深蹲
1、运动方法
双手握哑铃双腿打开与肩同宽,双腿下蹲保持头部向上和后背伸直,哑铃放在髋关节两侧,直到哑铃离地面一英寸,努力不让膝盖超出脚趾和胸部,下蹲时不要弯曲背部或向前倾斜,呼气,伸直双腿返回起始位置。
2、理由
深蹲是一项出众的全方位运动,也是综合锻炼的最佳动作之一。哑铃让您更专注于动作技巧,并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。
二、垂死之虫-死虫动作
1、运动方法
采用仰卧,双脚抬起,使膝盖处于90度,双臂打开伸直,下背,平贴地面,伸直腿,直到脚后跟离地面一英寸,然后回到起始位置。用另一条腿重复一遍。
2、理由
这个动作对腹部和核心训练非常有效,通过伸展双腿并悬空脚跟,可以有效锻炼核心稳定性,这意味着正在锻炼更加灵活有效的肌肉,而不是死肌肉。
三、侧平板支撑
1、运动方法
双腿伸直侧躺,用肘部撑起身体,利用核心抬起臀部,直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。
2、理由
非常适合锻炼腰背部的.小肌肉,即腰椎,主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量,这个动作对脊柱健康非常有效,并将帮助锻炼着避免初学者常遇到的背部酸痛,防止脊椎侧弯。
四、仰卧哑铃推胸
1、运动方法
采用仰卧姿势,双手向上垂直举起哑铃,然后至顶部暂停并缓慢降低至开始位置,如此反复。
2、理由
这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉,通过限制活动范围,减去过度伸展造成肩部受伤的风险。
五、长凳曲臂支撑
1、运动方法
站在长凳的侧面,,手掌在臀部边旁撑在长凳上手指朝前,双腿前伸。通过弯曲肘部和膝盖慢慢降低身体,直到前臂的手臂形成90度角。三头肌用力撑起身体至起始位置。
2、理由
这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上都可以做到。它适用于手臂,胸部和肩部,如果希望人们注意到您已经开始锻炼,这个动作非常不错,因为它可以有效锻炼肱三头肌。
六、仰卧起坐
1、运动方法
采用仰卧姿势双腿弯曲膝盖呈90度角,将双手轻放在头部两侧。将肩膀抬离地板几英寸,将下背部紧贴地面,动作中确保下背部始终与地面保持接触。在动作的顶点使腹肌处于发力状态,然后缓慢返回到起始位置。
2、理由
通过抬起腿来增加你的腹部肌肉的充分刺激,请参阅图片的变化以保持燃烧。
七、下背屈伸
1、运动方法
双臂平放在身体两侧。双臂向后伸展头部和腿部慢慢向上,抬起胸部。在向上期间保持头部不要后仰。在达到最顶点时下放还原至起始位置。
2、理由
人们经常忘记背部锻炼的重要性,但它们对于刺激所有其他肌肉群至关重要。这个屈伸动作非常好,因为它可以有效刺激整个背部,并且还可以减轻长期做办公室引起的背部疼痛。
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