初学者练一字马最简单的方法
本文已影响2.88K人
本文已影响2.88K人
初学者练一字马最简单的方法,对于很多练瑜伽或者是舞蹈的艺术生来讲,劈叉是最基本的动作之一,劈叉是很多人都想学会的一种运动方式,并且劈叉可以有效的锻炼身体的柔韧性,以下分享初学者练一字马最简单的方法。
1、练腿的韧带开度。双腿伸直,慢慢的坐在地上,勾脚。然后双手握住脚心,身体慢慢向前,直到身体和腿完全贴在一起。这个时候感觉到疼痛是正常的。多加练习后疼痛会减轻。
2、锻炼后腿的软开。坐在地上,左脚盘在身前,右脚向后伸直。右脚的膝盖应该朝下。上半身挺直,保持胯部在正常位置,不可倾斜。然后身体慢慢向后躺,即向后做下腰动作。
3、找家人或者朋友帮忙,让其扶着腰部。然后慢慢的向下压。若是感觉到摇摇晃晃,可以用双手接触地面来支撑自己的身体,在保持平衡后,慢慢下压。
4、对等性柔韧训练。将腿尽可能的劈开,然后保持该姿势在30秒左右,接着双腿的间距稍微收一点,打腿支撑身体几秒后,慢慢的下压到极限,仍保持30秒左右,再回收。重复这样的动作几次,每次都尽可能的压得比上一次低。
该训练是需要慢慢进行的,不要一下子压到自己不能承受的范围,以免造成肌肉拉伤。在训练一天后,会感觉到酸痛,但是若是肌肉疼痛程度很大,则可能是练习过度所致,需要待肌肉恢复后在进行训练。
1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙,先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜,每天拉伸半小时左右,记得换腿,两侧的都要压到。
2、不仅要正面压腿,还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿,面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿,后压腿则是背向栏杆身体向后压。
3、觉得在正常高度上没有难度了,可以选择高一点的`高度,再继续压腿。循序渐进为宜,不可冒进,腿疼不说,伤害了腿部的韧带就不好恢复了。
4、此时可以下一字马试一试,是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候,你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。
5、每天要继续重复腿部的拉伸,然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿,双腿交替。尽量的踢向高处,拉伸腿部。
6、只要坚持上面的动作,就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同,可能有的人练成的快一点,有的人慢一点。
热身
任何运动都需要热身,热身既可以让运动达到更好的效果,更多的是防止自己受伤。慢跑或快走5分钟
压腿
找到一个合适自己的高度(腿可以伸直同时有紧绷感),双手努力够向脚踝,胸部贴向大腿,两腿各保持1分钟。
前踢腿
崩脚用力向上向前踢,踢到自己的极限,双腿保持伸直,两腿各10~20次
腿部前测拉伸
弓步,膝盖跪地,抬起后腿小腿,反手抓住脚背,保持静止1分钟,反方向重复动作。
臀部拉伸
坐在瑜伽垫上,后腿伸直,前腿弯曲,膝盖向前,双手扶地保持平衡,上身挺直,感受臀部的用力,静止1分钟,反方向重复动作。
尝试完成动作
双手撑地(减轻腿部压力),前腿伸直,后腿尽可能后拉伸直,保持均匀呼吸1分钟,反方向重复动作。
后期可以尝试双手离地,用腿部的力量保持平衡。
第一步:热身
可以选择的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等,到身体出细汗为宜,这样就不容易韧带拉伤。然后再站着站立体前屈的动作。拉伸一下跟腱,注意膝盖不要弯曲,不要弓背。双手贴近地面,有条件的同学可以抱住小腿。耗10–30秒
还要练一下弓步压腿。其实很多人的弓步压腿都不够标准,弓步时要求膝盖“前不过脚尖,后不过脚跟”,这样压起来才更有效。我找到了一张很标准的图,大家可以参考一下。两条腿压两–三分钟以后,再开始压前腿
第二步:压腿
压前腿时,要注意上半身直立,慢慢往下、向脚尖处延伸,注意是用用腹部去贴腿,不要低头弓背,绷脚的话效果会更好。双腿一定要蹬直,用力压。刚开始时每条腿压3–5分钟,然后下到最低,抱腿耗10秒。之后练习中可以慢慢加时间
压旁腿时,要有用后背去贴大腿的意识,脚背朝上,双腿蹬直。外侧的手要往把杆上的腿的后边落,内侧的手扶住前边的把杆,眼睛努力往天花板上看。用力往下压,每条腿压3–5分钟,然后再抱腿耗10秒
第三步:踢腿
三分压七分踢,这是腿功练习的真理。踢前腿时,要注意上半身直立,身子不要往前倾,不要弓背,绷脚往高处踢。踢腿时胳膊要打开伸平放在身体两侧,手指尖冲前,舞蹈中叫山膀手位,双腿各踢两个八拍。
踢旁腿时,同样山膀手位立住,往上往侧面踢,脚背要朝上,外开。双腿各踢两个八拍。
第四步:地面耗腿
这一步很重要。站直下竖叉下到自己可以忍受的最大限度。然后耗15–60秒钟,慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直,后面的脚的脚背要贴紧地面,膝盖蹬直。不然容易受伤。
第三步和第四步一定要多重复两遍,这样可以明显感受到自己的进步。
如果还想要练习横叉,就要学习趴青蛙。趴青蛙的要点是两个90度,腰部和大腿呈90度,大腿和小腿呈90度,刚开始时趴着会很疼。不过没关系,多坚持坚持就不疼了,每天爬5–30分钟为宜
大多人练横叉都比竖叉要慢,很难见效果。可以找人直接做自己的屁股上,压几次,胯就开了。
只要每天坚持练习,一般都会在2–6个月之内达到180度,条件好的话一个月不到就能下去。大家加油!
女生最简单的健身方法图片字
怎样化妆好看又简单初学者
最简单有效的幼儿识字方法
钢琴初学者怎么练指法
减肚子的方法 减肚子的最快方法最好的减肚子的方法最简单的减肚子方法最快的减肚子的方法
如何简单化妆初学者
练马甲线最简单5个动作
怎么练马甲线女生最快 女生练马甲线简单动作
初学者做小蛋糕简单
初学者简单化妆步骤
健身初学者必看训练法则
练下腰最简单的方法 练下腰的好处和坏处
初学者做蛋糕简单步骤
绕口令练口才初学简单
化妆顺序初学者步骤简单
初学者练字的方法 初学者练字的方法简述
初学者锻炼腹肌的方法
滑板初学者开始怎么练 初学滑板的基本动作
初学最简单的修眉方法 快速简单修出好看的眉形
最简单的练气质的方法
脸部最简单的补水方法学生
一字马练习方法 一字马注意事项 一字马图片欣赏
初学者做生日蛋糕简单
倒立怎么练初学者 如何练倒立最容易图解
最简单的马拉松训练方法:亚索800怎么练?
练马甲线最简单的动作有哪些
练马甲线最简单的动作
9个日常最简单有效的减肥方法 好身材练出来
最有效的练字方法小学生
学生马尾辫简单又漂亮技巧 学会3个方法让你告别“土”味
初学者做蛋糕简单操作
学日语最简单的方法
简单的绕口令练口才初学