科学的减肥方法有哪些
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科学的减肥方法有哪些?减肥一直是很多人都很重视的问题,因为肥胖对自己的健康是会有影响的,生活中减肥的方法有很多,但是要坚持才会有效果的,下面分享科学的减肥方法有哪些?
科学的减肥方法有哪些1
一、饮食原则
1、每天吃5-7小餐
每天要坚持少食多餐,而不是每餐都吃到饱。这主要是为了控制总热量的摄入,这便是一个理想的饮食减肥方法。
少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的好方法,这样也就自然起到了减少热量摄入的功效咯!
2、千万不要跳过任何一餐
不吃一餐两餐不会帮助你减肥。事实上,不吃饭会降低您的整体的新陈代谢,并引发你的食欲,从而容易造成暴饮暴食。而如果你不吃的那一餐是早餐的话,更是会让你一整天都通过乱吃零食或者大吃特吃来“弥补”自己哦!
3、知道您的每日热量需求
很多的人对人体热量需求都一无所知。所以如果你连自身所需的热量都不清楚,那怎么来规划自己的减肥之路呢!
4、了解你摄入了多少卡路里
管住你的嘴巴,确保知道你摄取的食物和饮料的卡路里含量。这是一个能够让你改善饮食减肥计划的一个好方法。
5、摆脱高热量饮品
想要快速减肥,最简单的减肥方法是通过消除来自饮品的热量。摆脱所有的果汁,汽水等高热量饮品,这样就是减少热量摄入的最佳选择之一哦。
6、多喝水
水是加快新陈代谢和脂肪燃烧,还能增加饱腹感的重要物质,是健康快速减肥的关键。而减肥MM,最好是保证每天喝12-16杯水。
7、吃水果减肥要合时
水果中的热量含量很低,而且水果中含有丰富的纤维素,这也是减肥的佳品。不过,由于水果含有大量的糖分,在饭后要少食,多的话会导致人体发胖的。
相反,如果选择饭前吃水果的话,就是减少食量的好方法了。
8、控制碳水化合物摄入
碳水化合物是糖分的最重要来源,摄取过多容易导致肥胖。所以,要控制碳水化合物的摄入,这也是减少卡路里的好方法。
9、蛋白质很重要
您是否获得足够的蛋白质吗?坚持为每磅体重摄入1-1.5克为依据,然后开始你的减肥之旅吧!蛋白质是增加饱腹感和加快燃脂的重要物质,是减肥瘦身的佳品。
10、遏制你的渴望
控制食欲是减肥成功的一个关键因素。很多时候,我们想吃东西只是因为消极的情绪,而学会缓解压力就能帮助你避免暴饮暴食哦!
二、运动原则
(1)运动形式的选择
体力活动的量是有限的,固定的,所以体育运动就是主要的消耗能量的途径。运动的目的就是促进入体的新陈代谢,增加氧耗量,促进能量代谢。这时糖分解的三羧酸循环速度加快,脂肪酸的β氧化旺盛进行。
脂肪酸β氧化生成的乙酰辅酶A经高速运转的三羧酸循环源源不断地彻底氧化生成二氧化碳和水、同时产生大量的能量以供需要。脂肪酸数量的下降又促进了脂肪进一步的分解,使脂库中的脂肪不断被运出,以继续参加分解供能。
但是运动的量要控制好。若运动量过少。消耗能量太少,不会收到理想的减肥效果。但若运动量过大,由于过度疲劳,又难以坚持。如何才是合理的运动量呢?这要具体情况具体分析。要坚持一段时间,才能针对不同的个体和不同的运动类型,结合体重的变化给予评价。
(2)运动量的选择
但是并非运动量越大,运动越激烈,减肥的效果就越好。其实只是持久的中、小强度的有氧运动。才会消耗多余的脂肪。因为在小强度有氧运动时,肌肉主要要利用脂肪酸的分解获取能量,使脂肪转变为脂肪酸再通过β—氧化产生能量。
当增大运动强度时,脂肪消耗比例反而下降。在接近大强度时。脂肪分解供能仅占15%。所以最适强度是中、小强度。那么中、小强度的有氦运动量又是如何判断的呢?
一般认为,在运动当时的耗氧量不超过最大耗氧量60%时的运动强度就称为中、小强度。一般人在中、小强度的有氧运动时,心率大多在每分钟100~124次左右。自测心率可用颈动脉法,一边运动,一边按颈动脉即可数数。
运动项目可以各种各样,常用的是快速定量步行、跳舞、跳绳、慢跑、骑自行车、爬山、上下阶梯、游泳和球类活动。
(3)运动时间的选择
与运动的量同样重要的是运动的时间。人体在运动开始后的20分钟内是先依赖血糖供能的,先是血糖下降,之后通过肝糖原的分解来补充血糖,血糖的变化将导致一系列激素的分泌,这大约需要20分钟时间。
其间脂解激素的分泌是明显的。由于脂解激素的作用,脂肪分解才得以开始。所以参加运动的时间应大于45分钟,才能收到预期的减肥效果。
如果说,为了锻炼身体,为了加强心肺功能,运动20分钟是有效的,那么为了减肥,运动时间就要超过45分钟。最好达到1小时。此外,每周至少3~5次。当然最好是每天1次,以养成习惯。
(4)运动中注意事项
那么,参加减肥运动时,要注意些什么呢?一是每天进行运动时间的选择。当然是空腹时为好。此时肝糖原和肌糖原储量最少,血糖值最容易下降,从而最容易“带动”脂肪的分解。其次是饭前l~2小时也很有效。
饭后运动相比之下减肥效果要差些。二是在运动消耗热量的同时,要注意增加一些其他必需的营养素。因为人体在每消耗4184焦耳(1000卡)热量时,为了要进行这些糖与脂肪分解的生化反应,同时要消耗掉维生素B1:0.5毫克,维生素B2:0 .5毫克,另外因氧耗量增大、人体一些抗氧化的维生素,如维生素C、维生素A、维生素B等也相应被消耗。
这些维生素在运动的.前后都应加以补充。直接服用维生素B1、B2、C、A、E药剂当然是可行的,但为了自然均衡,不如多食用一些麸皮、燕麦等粗糙食品以及蔬菜、水果为好。
科学减肥食谱
一、紫甘蓝拌豆腐皮
主料:豆腐皮200克、紫甘蓝100克
辅料:香菜20克、盐适量、生抽适量、鱼露适量、糖适量
做法步骤
1、豆腐皮2张约200克,紫甘蓝100克,香菜20克
2、紫甘蓝拨开后,放入清水中浸泡10分钟,将紫甘蓝叶子上的残留农药浸泡干净
3、锅中烧水,水开后放整张豆腐皮放入锅中焯烫,去除豆腐皮的豆腥味。
4、分别将紫甘蓝、豆腐皮切成细丝,香菜切成段
5、将全部的材料放入容器中,再依据个人口味放入盐、生抽、鱼露、糖;锅中做油,将油温烧热,趁油高温时,将热油浇入各种材料上,再拌均即可。
知识补充:豆腐有补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃的功效,最适合热性体质、肠胃不清的人食用。豆腐还有降脂功能,可以用来做减肥餐。经过冷冻的豆腐营养物质并没有流失,反而转变为对人体有好处的物质。
科学的减肥方法有哪些2
女性如何正确减肥方法
一、控制食物热量
女性想要减肥就应该要合理的控制热量的摄入,因为女性肥胖就是自己吃热量太多,这些热量没有及时消化掉,就留在人体中堆积着,那就形成了脂肪增加体重。因此,平时需要注意饮食均衡,荤素搭配合理,选择食物前了解其卡路里高低,选择热量低,饱腹感强的食物,这样才能帮助减肥。
二、运动减肥
对于想要有效减肥的女性来说,生活中必要的运动健身是不可或缺。因为人只有保证充足的运动量,通过运动的方式来促进体内多余脂肪,糖类物质的消耗,才可以达到减肥,瘦身的目的。如果身体过度肥胖,可以选择适合自己的减脂运动,坚持一段时间后体重也会慢慢下降。
三、保证充足睡眠
在减肥过程中,充足的睡眠也能辅助减肥,因为人在深度睡眠过程中,此是身体会分泌出瘦素,这种物质可以促进脂肪物质的燃烧,对减肥有一定帮助。而经常熬夜的人,内分泌紊乱,此时体内分泌的瘦素量减少,就可能会加重肥胖的情况。
睡眠不足容易影响瘦素的正常分泌,以及新陈代谢的速度,容易导致暴饮暴食。同时,熬夜也会影响肌肉的恢复和增长,无论是减脂还是增肌,“睡好”“睡足”,才能事半功倍!
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