制定一份计划书

制定一份计划书，在我们生活当中，当我们树立起一个新的目标或者准备去干某些事情的时候，制定一份计划书既能够约束自己，又能够向着目标前进，接下来为大家介绍如何制定一份计划书。

制定一份计划书1

孕前的锻炼计划书

“表姐，你的身材怎么保持得这么好呢？”当陈蓉看到李茜款款走来时，忍不住由衷叹道。李茜是陈蓉姨妈的女儿，是妇幼医院的医生，年近四十孩子都上小学了，可身材依然玲珑有致，曼妙无比。李茜当然明白陈蓉的小心思，其实怀孕后身材走样是许多爱美女性的心病。她微微一笑，故作神秘地说：“蓉蓉，我可是有秘诀的哦。这顿你请我就告诉你。”陈蓉见状立刻递上菜单，大方地说：“我才发了工资呢，你随便点。”李茜乐了，一边看着翻开菜单，一边说：“产后身材的恢复秘诀就是孕前锻炼。”

在孕前的半年到一年的时间里制定并实施一个适宜的孕前运动计划不仅可以帮助女性在产后恢复身材，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全。同时，还可以减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率，甚至减少生产时的痛楚，帮助产妇顺利分娩。

一般来说，产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等。针对这样四个方面的问题，备孕女性可以有针对性地进行运动。

胸部训练。

紧实和提升胸部能更好的促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好的保持身体姿态。

主攻问题：胸部下垂

代表动作：仰卧飞鸟式

动作要领：手提重物，以手臂为半径，有胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展，吐气还原。

腹部训练。

加强腹部肌肉的弹性，对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置，确保胎儿的安全。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。

主攻问题：腹部赘肉

代表动作：仰卧肘部触膝

动作要领：腰部紧贴垫子，双脚离地，左脚屈膝与右肘触碰，右脚相反。配合均匀的呼吸，双脚交替进行。

背部训练。

坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，保持脊柱的中立状态，使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。

主攻问题：脊柱侧弯、腰椎间盘突出

代表动作：单臂哑铃划船

动作要领：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃，可以选用装满水的瓶子代替。

腿部训练。

有力的腿部肌肉能帮助大腿在孕期更好的支撑身体，保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性，提升血液回流能力，减缓下肢水肿状态，从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差，韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节超伸能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差，增加受伤几率。

主攻问题：缓解脚踝水肿

代表动作：缓解脚踝水肿

代表动作：宽距分腿下蹲

动作要领：挺胸收腹，膝关节垂直地面，脚尖向外。吸气时，身体上升，呼气下蹲。

主攻问题：缓解脚踝水肿

代表动作：纠正臀部下垂

动作要领：挺胸收腹，一脚向前迈开。呼气时后面的腿弯曲下压，吸气时还原。双腿交换向后位置进行。

你问我答：女性适合做什么类型的运动？

女性身体特点是柔韧性和灵活性较强，耐力和力量较差，所以适宜选择健美操、瑜伽、游泳、慢跑等运动。但锻炼当量力而行，避免对身体造成不必要的损伤。在你开始任何锻炼计划之前，一定要向医生咨询。

徐博士温馨提示：运动八大注意

遵守下面这些经验可以使你健康妊娠：

1、如果你感觉有任何不适，马上停止运动，并向医生咨询；

2、每周至少锻炼3次，每次20-30分钟；

3、开始运动之前，先进行5分钟的热身运动；在运动结束前，再进行5分钟的放松运动；

4、运动时要穿着舒适，包括有支撑的胸罩，性能好的运动鞋；

5、在运动期间要喝足量的水；

6、激烈运动的时间不要超过15-20分钟；

7、监测脉率，将脉率控制在140次/分钟以下；

8、天气闷热潮湿时，不要运动。

制定一份计划书2

计划的重要性

在项目管理过程中计划的重要性不言而喻，不管你是项目经理还是普通的开发人员、测试人员在工作中实际上都需要有计划，在项目管理领域中，项目管理中的五大过程组中，规划过程组就是其中一个，规划的核心其实就是计划、一份计划基本上是贯穿了整个项目管理过程。

在项目管理中，一份计划其实是项目经理和相关干系人集体对焦的过程。它指引着项目的进度的推进、直到完成。

一份计划这么重要，但实际工作中大部分人做的计划其实称不上一份完整的计划。下面我将从计划的几个注意要点来和你讲一下如何做出一份完整的计划。

任务要具体

刚刚转管理时，上级分配任务下来，可能会叫你列举个大概计划，这个时候的计划就是这样的：我将在xxx时间完成这个模块的功能。这种计划对于个人来说问题也不大，如果对于管理人员来说简单的回复是不行的，因为这样的计划太不具体了。

好的计划要给出时间节点，并给出依据。所以我们拿个一个任务之后需要通过wbs过程，分解任务过程，就是把项目工作按阶段可交付成果分解成较小的'、易于管理的组成部分的过程。

计划要全面

通过wbs工作分解任务之后的计划还不是一份完整的计划，因为 计划不是简单的任务列表，程序员只需要关心自己什么时候把任务列表作为结果，而项目管理人员需要整体看计划，需要有关键路径， 做计划的方式的转变，背后其实是思维方式的根本转变。 明确整个项目分成多少块工作内容、涉及哪些角色和哪些环节工作项、每个任务对应到个人，每项工作拆解到 3 个工作日以内。

如果一份计划只有任务列表，没有识别关键资源和关键依赖，也没有考虑研发之外其他环节是不够的。

识别依赖并画出关键路径，这一步意味着我们开始从目标的角度对资源进行统筹思考。同时如果在计划中增加里程碑标识。就会使得计划更加清晰。

定义完成标准

在计划中节点完成标准需要统一。需求、设计确认完成 功能完成、提测、里程碑完成、这些完成怎么才算完成，例如是开发人员说开发完成，还是需要测试才算完成，提测的标准是什么？是开发人员说可以提测了就可以吗？还是bug率要达到某个标准才行。这个标准最好提前定义好

达成共识

有些项目经理定出计划之后和相关人员说完之后就等最后的成果检查，这样是不行的，口头说可能后面都说不清，可能相关人员也没有正确吸收计划。

计划要透明，而不能只是口头和相关人员说。需要将计划发到各个相关人员手上， 做计划本身并不是最难的，真正难的是什么？对焦！没有达成共识的计划，是不具备任何效力的。 达成共识并公开透明 只有大家对节点的状态达成了共识，才能够更加顺利的推进项目，如果没有共识，可能就出现一种情况，到了某个里程碑节点，准备进行成果检查时，发现事情的结果压根没有达到预期的要求，从而导致项目推后。

及时更新

在项目进展过程中，总是有一些特殊的事情发生或者开始做计划时没有考虑到的事情，所以说做计划是个反复修正、渐进明晰的过程，如果有变动我们要对计划进行持续地跟进与调整。重要的是，每一次进行调整，都要确保项目中的每个人知道当前的计划是什么，调整计划需要怎样的决策过程，都需要谁参与决策。而及时调整变更。 即时调整 并告知相关人员。

总结

从上面几点可以总结，一份完整的计划需要几个过程，

计划工作分解

识别依赖及各环节关键路径

定义完成标准

达成共识并公开透明

即时调整变更。 后面在工作中在做计划的过程中需要多注意