減肥吃太少流失肌肉 每日热量減500卡最佳
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【导读】:每天吃多少才能减肥呢?怎样吃才能减肥?减肥期间饮食是十分重要的,节食不利于身体健康也容易反弹,吃太多又致胖。研究发现,减重期间每天热量減500卡最佳。
正确的减肥方法就是「均衡低热量饮食饮食+适度运动」。那「均衡」是什麽意思呢?「低热量」又是多少?小编在这里说给您听。
先来说减肥「低热量」的定义,是指每天的热量减少500~1000大卡,如此一来每周可以减少0.5~1公斤 (消秏每公斤脂肪需要7700大卡)。而每天的热量需求,计算方式如下:
特别强调,减肥不是吃越少就越有效,每天的热量不得低於1000大卡 (或20大卡/kg)。若是热量摄取不足,身体为了保护自己而使「基础代谢率」降低,当「基础代谢率」降低就很难再瘦下去了。而且为了得到足够的热量满足生理所需,身体会燃烧「肌肉」当做能量来源,这不但是瘦得不好看(例如脸颊凹陷、胸部松垮),还会造成身体机能紊乱,可能导致代谢异常、内分泌失调、体力不支、掉发、月经异常等。
所谓的「均衡」,是指「六大类食物」都要吃,可参考行政院卫生署公告的「每日饮食指南」:
身体所需的营养素来自於各类食物,而各类食物能够提供的营养素也都不同,每一类食物都是无法取代的 (例如:大番茄是蔬菜,不能当作水果;绿豆是全谷根茎类不能当作蔬菜)。依照上述方法计算出自己所需要的热量,均衡分配到「六大类食物」里面,控制好份量,不仅能有效的控制热量与减肥,还能预防三高、肾脏病、痛风等慢性病,常保健康。
而「适度运动」则是把握「533原则」,每周5次、每次30分钟以上、每次的运动强度以心跳超过130下/分钟。如果要燃烧脂肪,必须是「有氧运动」且「超过30分钟」,因为前面的30分钟都是在燃烧肝醣,30分钟以後才会开始燃烧脂肪。并且,建议配合「肌力训练」使肌肉组成增加,有助於提升「基础代谢率」。
若想要达到更好的「增肌减脂」效果,可寻求教练或运动专家协助给予运动处方。切记,运动也不宜太过度,否则会产生大量的自由基伤害身体(这也是为什麽运动员老化比较快的原因)。
但大家必须要有个观念,减肥也不能只靠运动,因为运动所消耗的热量其实比你想像中的还要少,饮食控制才是会让你瘦的重要关键。而运动真正的目的是要「提高基础代谢率」,只要让基础代谢率提高,减肥就不容易有停滞期,且成功瘦下来之後也比较不容易再复胖回去。而且也要特别提醒,「劳动」不等於「运动」,所以别以为做家事就能瘦,还是要培养规律的运动习惯。
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