怎么吃粽子不长胖?2款轻食粽清爽过端午
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【导读】:端午佳节马上就要到了,又到了一年吃粽子的时候,香甜美味的粽子可是不少人的最爱。但是减肥中的人又担心吃粽子会长胖,今天就跟大家分享2款轻食粽做法。
端午节即将到来,国人常吃的粽子,无论是肉粽或豆沙粽,单颗热量动辄超过500大卡,一颗吃下肚就逼近甚至超过一餐的总热量,若饮食不懂得节制,当心「粽」下脂肪!想要享受粽子的美味又不造成身体负担,营养师建议,可以尝试自己做轻食粽,配合正确的饮食观念,也能「清爽」过端午。
传统粽子热量高 吃多易胖又伤「心」
大千综合医院营养师赖佳妤表示,北部粽、南部粽或客家粿粽,因含有蛋黄、香菇、虾米、五花肉、红葱头等食材,一颗粽子热量近700大卡,几乎等於一个便当。甜粽如豆沙粽,若添加过多糖及油,其热量也容易有500至600大卡。就连为消暑而推出的冰粽,份量及油脂含量虽较一般粽子低,热量也约为300大卡,相当於一碗白饭(280大卡)。
这类的粽子吃太多,可能造成肥胖和胆固醇升高,增加代谢症候群及心血管疾病的风险,尤其对慢性疾病患者如糖尿病、高血压、肾脏病、高血脂,更是一大负担。
欢庆端午不怕胖!跟着营养师这样做
想要吃得美味又健康,赖佳妤营养师提供「夏日轻食过端午7部曲」做为参考,并鼓励民众自制轻食粽和地瓜冰粽,替代传统较高热量的粽子,「清爽」过端午。
【夏日轻食过端午7部曲】
少吃高热量配料:选择低热量食材,如:蕈菇类、红萝卜、笋丁、蒟蒻、鱼肉、鸡肉或瘦肉等,取代高热量的五花肉、花生、咸蛋黄。
替换高纤类主食:以五谷米、南瓜、地瓜等主食类替代糯米,以增加口感与膳食纤维摄取量,也能避免消化不良的情况。
酱料减半更清爽:吃粽子时常使用的蕃茄酱或甜辣酱等酱料,内含高钠、高糖、高油,不利心血管及肾脏疾病的控制,应尽量减少食用。
视为正餐非点心:粽子的热量足以当作正餐,食用时需与饮食中的主食类、肉类及油脂类作代换;建议一次最好不要超过2颗粽子,尤其是慢性病患者更要注意,可以分餐食用或与人分享。
外购记得看标示:优先选购热量较低或份量较小的粽子。
新鲜蔬果不可少:粽子的蔬菜量比例低,应搭配蔬菜食用,餐後摄取足量的水果,不仅达到均衡饮食,亦能帮助解油腻、补充维生素和膳食纤维,刺激肠胃蠕动、促进消化。
饭後活动不嫌多:饭後半小时可进行适度活动,帮助肠胃道消化、消耗热量并减少脂肪累积。
【夏日轻食粽】
粽米材料:南瓜丁30克、五谷米30克、长糯米20克。
内馅材料:鸡腿肉块35克、乾香菇1朵、蒟蒻丁、红萝卜丁、杏鲍菇丁适量、少许红葱头及虾米。
调味料:黑楜椒粒、酱油、植物油。
作法:
先将五谷米、长糯米洗净,泡水3至4小时,蒸熟备用。
用油将红葱头、虾米、乾香菇爆香後加入所有内馅材料稍微拌炒至五分熟。
取两张粽叶重叠,将蒸熟的五榖米、长糯米加入南瓜丁及拌炒後的内馅包入粽叶中。
放入蒸笼中蒸煮1至2小时即可食用。
【地瓜冰粽】
材料:水晶粉100g、水300c.c.、代糖2g、枫糖浆100c.c.、去皮地瓜40g、黄豆20g。
作法:
水晶冰粽馅料:黄豆蒸熟,以果汁机搅碎後加入蒸熟地瓜,搅拌成地瓜泥,备用。
将水晶粉100g和冷水100c.c.拌均匀,备用。
取水200c.c.,加热煮开,加入枫糖浆100c.c.及2g代糖拌匀,倒入做法2材料中搅拌均匀成水晶糊。
将调好的水晶糊置电锅内,蒸至开关跳起,放凉备用。
取适量水晶冰皮放入粽叶杯後,再加入地瓜内馅,上方再加入适量水晶冰皮,将粽叶折卷盖住,取粽绳绑紧,置冰箱冷藏定型後即可取出食用。
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