苹果型身材如何减肥?7分钟改善苹果型身材
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【导读】:你是否下肢纤细修长,腰腹部却堆积赘肉还突出,那说明你就是苹果型身材。苹果型身材应该怎么减肥呢?下面跟大家分享几个减肥运动,帮助你改善苹果型身材。
什么是苹果型身材?
苹果型身材是指下肢纤细修长、腰腹却突出的浑圆的体型。苹果型身材多是不正确饮食和缺乏运动导致的。这种人脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内。男性腰围大于90cm即2尺7寸,女性腰围大于80cm即2尺4寸,应视为苹果型肥胖。
苹果型身材的危害
别以为苹果型身材只是简单的肥胖类型,研究表明,肥胖(尤其是腰围大于臀围的“苹果型”肥胖)者易发生胰岛素抵抗。这与脂肪细胞体积增大,受体相对减少,对胰岛素敏感性降低有关。苹果型身材人士内脏脂肪储蓄过多(即苹果型肥胖) ,那就会造成脂肪过剩,在饭后本应用于储存脂肪的地方就没有了,从而使脂肪溢向血液,容易引起高中性脂肪的病症。另外内脏肥胖还会加快动脉硬化的进程。
苹果型身材怎么减肥?
7分钟改善苹果型身材
动作一:平板转体
以俯卧撑姿势撑在瑜伽垫上,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下额微收,吐气时向上,吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。
TIPS:不要弓腰弓背,转体时骨盆不要晃动太厉害,主要是我们的躯干转体。
动作二:平板提肘
双膝并拢跪在瑜伽垫上,手臂自然向下,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下额微收,吐气时候单手向上,吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。
TIPS:核心收紧,骨盆以下不要晃动太厉害,提肘时大臂夹紧我们的肋骨向上。
动作三:举腿卷腹
双膝并拢,脚尖朝天花板方向,手臂放身体两侧,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下额微收,吐气向上,吸气还原,重复动作做45秒,之后休息15秒。
TIPS:腰背要贴于瑜伽垫上,颈部不要抬起。
动作四:左右转体
双膝并拢成90度,脚尖朝天花板方向平躺于瑜伽垫,手臂放身体两侧,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下额微收,吐气向侧,吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。
TIPS:肋骨下沉,腰背贴于瑜伽垫,不要弓腰弓背,颈部不要抬起。
动作五:俄罗斯转体
双膝并拢成90度,臀部坐在瑜伽垫上,身体成元宝式,双手合十,保持挺胸收腹,吐气转体,吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。
TIPS:重心在我们的核心,身体略微向后成元宝式,转体时肩关节要左右摇摆。
动作六:卷腹提膝转体
身体平躺于瑜伽垫,手臂耳朵两侧,吐气向上肘关节碰对侧膝盖,吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。
TIPS:腰背要贴于瑜伽垫,双手不要抱后脑勺,后脑勺后面有很多中枢神经系统,避免缺氧压迫神经。
动作七:蚌式提膝
身体侧躺于瑜伽垫,单臂贴于地面,另外一个手放在耳侧,贴于瑜伽垫大腿成90度,另一个腿伸直,保持挺胸收腹 ,肩膀下沉,下额微收,吐气向上肘关节碰到膝关节,身体向上离开瑜伽垫,吸气还原,左右各做一次为一组,重复一组动作做45秒,之后休息15秒。
TIPS:侧躺保持腰背臀部在一个平面,不要弓腰弓背,头部不要来回摆动。
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