图揭骨盆紧致操 让屁屁又小又坚挺
本文已影响2.18W人
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【导读】:都市中的现代女性,身体与心理都必须承受双重挑战。骨盆变形是困扰女性身材和健康的大敌。如何能避免骨盆歪曲变形的发生,在工作、生活、健康3个点找到平衡,让我们一起探讨学习下吧。
影响骨盆的N种因素
1日常错误的坐姿,如驼背、弓腰、跷二郎腿等,都会给骨盆造成压力,形成伤害破坏。
2过度穿着高跟鞋,导致腿部压力过大,行走过程中造成骨盆伤害。
3运动不足,导致肌肉萎缩,肥肉滋生,支撑骨盆的肌肉松懈,造成骨盆易变性。
4运动过量,造成肌肉和骨骼疲劳,骨盆压力大加大,骨盆骨骼易受到压力而变形。
5怀孕生产,怀孕过程中,随着胎儿在母体内不断的生长,压迫骨盆,使之不断扩大。生产过程中,胎儿由阴道脱离母体的过程,最大程度的扩张骨盆,造成骨盆松垮。
6肥胖,不良的饮食生活习惯,肥胖产生,肥肉横生,压迫骨盆,造成骨盆负担重,易变形。
紧致骨盆养成篇之活动僵硬骨盆
由于日常不良生活习惯导致骨盆扭曲,通过练习纠正骨盆位置,缓解臀部下垂、o型腿、腿部浮肿等状况。
1首先坐于地面上,背部挺直,双腿伸直并打开,与肩同宽,手轻轻的向后支撑身体。
2单膝弯曲90度,膝盖及脚跟贴于地面上,慢慢滑到接近身体,靠近另一条大腿内侧。
3轻轻的抬高膝盖,感觉骨盆侧面有被拉伸,适度接近身体侧面。
4加强练习篇,在弯曲的腿部膝盖上,将另一侧的脚跟放置在上方,保持5秒钟静止。
以上1~4练习,左右腿互换,各进行10成;
紧致骨盆养成篇之纠正歪曲
活动僵硬骨盆的应用篇,通过仰躺的方式加强练习。
1仰躺于地面上,慢慢的吐气,单腿膝盖向身体侧方进行90度弯曲,另一条腿保持伸直状态。双手叠放于骨盆上方处。
2膝盖僵硬的MM,可以选择膝盖立起的方式进行,尽量达到要求的标准,改善骨盆歪曲,让腿部自然的活动。
3熟练的MM可以加强练习,一条腿膝盖向侧方弯曲90度,另一条腿放置在其膝盖上方,整个骨盆向身体一侧倾斜,保持5秒钟。
图1~4左右腿方向互换,进行10次练习。
紧致骨盆养成篇之塑造腿部内侧肌肉线条
强化腿部内侧肌肉线条,腰部不要悬空在地面上。
1仰躺于地面上,膝盖成90度角立起,双腿大张,用双手确认骨盆两侧浮起突出部位,手部按压。
2慢慢的吐气5秒钟,一侧膝盖慢慢的向腿部内侧倾倒,放置在骨盆的手贴合在腰部悬起部位。
3反方向同理,如果感到疼痛不要勉强进行练习,1周的时间,可以感受到骨盆可运动范围的扩大,同时骨盆周围肌肉变得柔软。
紧致骨盆养成篇之下半身形体强化
通过仅运动下半身,调整强化身体躯干,提拉臀部,让身材凹凸有致。
1仰躺于地面上,膝盖立起并并拢,双脚微张,双手臂向头部上方伸直,手臂套环形橡皮筋,并且手心朝向外侧。
2上半身不要离开地面,慢慢的吐气,并拢的双膝带动骨盆向身体一侧进行旋转,身体腰部以下与上半身成扭曲状,左右交换5次。
错误示范:上半身随着运动一起向侧方旋转,头部、肩部、腰部同时离开地面。
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