下蹲跨步简单提臀动作 练就女人完美翘臀
本文已影响2.34W人
本文已影响2.34W人
【导读】:如果你觉得你的“臀部轮廓”需要改善,那么正确的健身锻炼是可以提供很好的效果的,健身是一项健康并且拥有乐趣的运动,在这里我就来分享一下怎样拥有美丽的臀部吧。
最基本的臀部肌肉运动方式
决定臀部的形状的结构为臀大肌、臀中肌和臀小肌,以及覆盖其上的脂肪。散步,跑步,登山和等运动来锻炼臀部。在健身的过程中,你可以着重进行这方面的练习,这些肌肉能够帮助建立一个更紧密,更全面的美化和提升。经过一段时间的锻炼,你会发现形态的改变。
一、下蹲式
你可以尝试进行下蹲运动的练习,它可以很好的锻炼臀部肌肉,使你的肌肉组织变的更加的强大,当然,在锻炼的过程中,一定要把握好程度和角度,以免造成太大的肌肉组织,或者形态不美观的肌肉组织。
姿势解析:
双脚平行,与肩同宽。臀部慢慢下沉,就像做在椅子上,也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度,坚持一会,然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面,保持你的躯干挺直和腰背平直。
二、下蹲式升级:背球
如果你之前没有过类似的锻炼,上面提到的蹲式你不能很好的完成,你可以尝试利用一个球来帮助你完成。这个姿势对于初学者来说,是一个很实用的姿势。你可以尝试这个练习,每周3次。
姿势解析:
将球放在背部和墙壁之间,然后,慢慢地向下蹲,直到达到上面提到的蹲式。要注意,使膝盖不要超过你的脚尖。
三、向前跨步
臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。
姿势解析:
双脚平行,向前迈一大步前进。是身体慢慢下降,双膝弯曲,保持一段的时间。然后,将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖,最远不超过90度,保持后腿伸直,腰背平直。
四、前跨步的演变姿势:后退跪地
当你做一个弓步之后,为了能够对你的臀部肌肉进行更进一步的刺激和锻炼。你可以将你的后腿膝盖跪在地上,这样还有利于促进髋关节的灵活性和适当的,这个运动尤其适合长时间在办公室或者是长期伏案的人们。
姿势解析:
使用同上面相同的姿态向前跨步,后面的腿将膝盖着地。记住不要让膝盖推前在你的脚跟。
五、在球上抬腿
在球上抬腿,尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度,这样对整体肌肉的训练和塑型。
姿势解析:
保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧,让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者,小心不要使用背部的肌肉。
六、在球上做髋部提升
这个小的运动可以帮助你锻炼你的臀大肌,这是人体内最大的肌肉。注意,不要使用背部肌肉,而应该使用臀部的肌肉工作。
姿势解析:
膝盖弯曲90度,竖向天空。让臀部和大腿慢慢地移动,挤压球体,控制好自己的身体,保持平衡。
七、侧面跨步
侧跨步可以刺激训练外侧的臀部肌肉,臀部,大腿内侧及大腿外侧。
姿势解析:
一条退膝盖弯曲。该弯曲膝盖的腿的胫骨与地面保持垂直。另一条腿伸直想侧面伸展。
八、将身体和地板做成桥
这是一个非常经典的臀部肌肉的锻炼方式,这种方式的效果是非常明显的。他对人体臀部及腿部锻炼的效果都是。
姿势解析:
开始将你的膝盖弯曲,背部、臀部离开地面。保持从膝盖到臀部到背部以及整个脊椎在一条直线上。停留一会,慢慢放下,放松。
9式提臀瑜伽操 练就完美臀部曲线
4个提臀小动作 轻松打造迷人翘臀
美臀:8个动作,练就迷人性感翘臀
翘臀怎么练女生?完美翘臀简单三步骤
每天练习八个美臀动作 快速变翘臀
床上七个提臀动作 大肥臀变小翘臀
深蹲可以练臀吗,练臀的动作
4个简单的翘臀动作 让你告别平臀
办公室MM臀部易下垂 10个动作练翘臀
提臀运动怎么做?5招练出迷人翘臀
提臀方法 八个运动打造完美翘臀
无深蹲不翘臀?这些运动也可以帮助提臀
7个减肥动作 练就翘臀纤长美腿
男人翘臀怎么练出来 深蹲练出翘臀
5个动作专练翘臀 打造性感美臀
蜜桃臀不是梦!五招变化深蹲练就零死角翘臀
5个提臀小动作 让屁股紧致臀部翘翘
最简单有效的瘦臀动作 电臀练起来
4个瘦臀瑜伽动作 翘臀美腿练起来
四个提臀小动作 快速打造迷人翘臀
几个提臀小动作 塑造圆润迷人翘臀
按摩瘦臀+流行提臀法 人人拥有完美翘臀
按摩瘦臀+流行提臀法 人人拥有完美翘臀