硬拉可以每天做吗 硬拉多久做一次一组多少个
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【导读】:硬拉是健身运动中的一种,经常做硬拉可以锻炼手臂和背部的肌肉,一起来看看硬拉可以每天做吗?硬拉多久做一次一组多少个?
硬拉最好不要天天做,因为硬拉是一项高强度运动,天天做容易造成肌肉拉伤。
不管做硬拉是为了强身健体、运动恢复还是增长肌肉力量,都不建议每天都做,要给肌肉休息生长的时间,像腿和腰背的大肌肉群恢复时间需要48小时到72小时,臂膀的小肌肉群24小时能够恢复,如果每天都练习硬拉,没有给肌肉有足够的休息时间的话,会导致身体受到伤害,拉伤肌肉和韧带。
3天左右或者一周一次。
做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天左右进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数。
视情况而定,一般每天做3-5组,每组8-12个,前两组可以做满12个,后面可以适当减少,每组间隔1分钟左右即可,不要歇太久。如果你体力够的话完全可以不减少啊,那既然做下来你还有体力那就说明你可以加重一点点。一般到后面会做不动,所以少做几个很正常,不要强求。
根据自身情况来决定,可以参照表格来选择:
表格以性别和体重作为分类标准,按照硬拉1RM成绩分为:小白——入门——中级——高级——牛B。五种水平!
我们都知道体重60公斤的人推100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时,拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。
(untrained)指没训练过,但是能正确做出动作。(novice)入门指系统训练了几个月。(intermediate)中级指系统训练一两年。advanced高级指系统训练了好几年。NB级别(elite)指力量举专业选手的水平
从表格中我们可以看出:一个67公斤左右的人想要达到比较厉害的advanced级别差不多要拉起170公斤,也就是自身体重的2.5倍左右!这往往需要付出很多努力,同时掌握精湛的硬拉技巧!
不过,对于大多数人来说想要达到精英运动员的水平是很难的,但是不代表你没办法更进一步!给自己 一个目标,然后努力前进!
注:表格中的重量是单次的极限重量(1RM)。如果没有测试过自己的1RM也可以进行估算!
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