瑜伽球的动作
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瑜伽球的动作,大部分的职场人的烦恼之一就是腿部肥胖臃肿。尤其是随着活动量的减少,坐的时间变长,职场一族由血液循环的障碍导致腿部变得浮肿,下面分享瑜伽球的动作。
瑜伽球的动作1
目标锻炼部位:手臂、侧腰 动作:
(1)双腿并拢端坐在瑜伽球上,双手向上举起,十指相对。
(2)用手臂力量,尽量向上提升整个身体,能感觉到手臂和侧腰拉伸。 注意:动作过程要保持腰背挺直,时刻保持收腹。
入门动作2 2 目标锻炼部位:臀部及大腿后方肌群,美化臀部曲线,防止臀部下垂。
动作:
(1)腰腹紧贴球,身体平卧在瑜伽球上,双手手掌在球前方撑地,脚掌在球后方着地(尽量伸直脚,脚后跟不离地,感觉小腿拉伸);
(2)抬起左腿,弯曲右膝,用右脚板撑住左大腿,保持15秒。完成后还原起始动作,换一边练习。
注意:保持腿部伸直,力放在臀部及大腿后方。 入门动作3 3 目标锻炼部位:侧腰、小腿、大腿、手臂
动作:
(1)双腿尽量打开,挺直腰背,抬起左手手臂,视力跟随指尖向上延展。
(2)身体向右侧倒下,尽量与地面呈90°C,拉伸左侧腰部肌肉,右手扶瑜伽球,深呼吸,保持数秒后,换另一侧重复动作。 入门动作4 4 目标锻炼部位:瘦腰、提臀
动作:
(1)平躺在地面,脚搭在瑜伽球上,手自然垂放在身体两侧,手掌朝下。
(2)膝盖屈起呈90°,搅拌踩球,尽量抬起臀部、腰腹部,并保持腰背、腹部以及大腿平直,肩膀不动,掌心控制稳定身体,坚持15秒后放下,重复动作。
瑜伽球的动作2
一、瑜伽球的作用
1、具有按摩作用
瑜伽球的最高境界是人与球融为一体,瑜伽球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。
2、适合所有的人锻炼
包括需要康复治疗的人,它使锻炼者在锻炼时更安全,避免对关节造成强大冲击,避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时,因为腰背部有伤可能做不起来,但是在做瑜伽球运动时,可以利用柔软的瑜伽球来帮助运动者做运动,能够起到一个依托的作用。
3、纠正你的坐姿
当人坐在球上时,身体并未放松,你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整,使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环,加强背部的力量。
通过随时地调整自己的身体重心和平衡,增加了脊柱的运动,增强背部力量,保持正确的坐姿。
同时,利用瑜伽球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此,坐在瑜伽球上,运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张,这是身体为防止摔倒而做出的本能反应,也是一种正确坐姿。
4、有很强的趣味性
运动者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。
瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。运动者时而坐在球上,时而举起球来做做跳跃运动,这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。
5、有助于训练人体的平衡能力
以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而瑜伽球则不同,运动者借助瑜伽球脱离地面,例如:坐在球上是一种平衡练习,抬高一腿,平衡难度就增加一点。
将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时,运动者要完成曲伸双臂的动作,首先要保持身体的平衡,不让球滚动,就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制,这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。
二、简单的瑜伽球动作
1、战斗式
1、将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。
2、将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。
功效、强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。
2、舞者式
1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。
2、抬起左脚,左手将其拉高,维持30秒然后还原换一侧做。
功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。
3、棍式平衡
1、把球放在身体前0.5米处,双手撑在球上,平直地抬起左腿。
2、抬右臂,眼看前方,收紧腹部和臀部,保持正常呼吸,维持30秒,然后放松换另外一侧重新开始做。
功效:训练平衡性,消除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。
三、瑜伽球注意事项
1、在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球,1米直径的100元左右,60cm直径的稍微便宜一些。
2、初学者可以小球练习,以方便控制为原则,熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可,这样球身有弹性,方便做夹与抓握等动作。
3、给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。
4、在家玩瑜伽球的'时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。
5、尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。
瑜伽球的动作3
运动一,深蹲
运动说明:
1. 准备好瑜伽球,放在靠墙的位置,靠在背部站好。
2. 这个时候双腿张到肩膀的宽度,脚尖冲向正面。
3. 两个手交叉放在胸前,呼气,身体慢慢下蹲到膝盖弯曲成90度为止。
4. 感受大腿部的正面和臀部的刺激,呼气,慢慢回到开始姿势,反复动作。
5. 做上面动作的时候不要用全部力量靠在球上,而是通过腿部用力支撑住身体,然后可以反复动作。
运动二,左右弓步
运动说明:
1. 双腿张到肩膀宽度的2倍,拿好瑜伽球放在身体正前方,注意双臂保持与地面平行的状态,不要弯曲。
2. 弯曲右边的膝盖,体重向右边一起移动,同时完全伸直左边的腿。
3. 充分的感受着腿部内侧肌肉的舒展后,拿着球的手向胸前伸直。
4. 反方向也用同样方法反复运动。
运动三,仰卧屈腿
运动说明;
1. 把瑜伽球放在脚底下,在地面躺好。
2. 把两脚放在球上。
3. 两手放在臀部两旁,股关节用力抬起臀部。这个时候腿和身体要成一条直线。
4. 呼气,慢慢弯曲膝盖,将瑜伽球向身体方向拉,感受大腿后侧的肌肉收缩。
5. 慢慢回到开始姿势反复动作。
在做这个运动的时候不要晃动身体,要集中注意力去做。
为了夏天能在海边亮出苗条的身材,坚持运动和通过饮食疗法去健康管理身材比什么都重要。尤其是职场人,长时间都坐着生活的话自然而然会阻碍血液循环,所以除了以上的运动,偶尔通过伸展运动和散步等帮助血液循环变得顺畅。
根据个人的体力去调节次数和组数坚持运动的话,今年夏天会堂堂正正的秀出好看的身材的。
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