适合男生练身材的运动
本文已影响2.53W人
本文已影响2.53W人
适合男生练身材的运动,我们都知道健身对自己的身体有好处,因此很多人都会加强锻炼,进行各种健身项目,但是却不了解合适自己的健身运动,今天一起来看看适合男生练身材的运动吧,希望对大家有帮助。
适合男生练身材的运动1
一、男生怎么锻炼身材
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜) 练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑 练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体 练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉:肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
5、练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
二、适合男生锻炼身材的运动
剪腿转球
仰卧,把球紧紧夹在两踝间,双手在身体两侧,手掌朝下以让身体保持平衡,抬起双腿,和地板呈45°。
双肩保持紧贴地面的情况下尽量往右旋转双腿,接着还原到中心位置,然后再往左旋转。单腿深蹲
用下背部把球顶到墙上,分开两脚和肩一样宽,双臂放到胯上辅助平衡,左脚抬离地面。
并缓缓弯曲右膝直到大腿几乎和地面平行,反复几次换腿。
俯身屈腿
面部朝下,胯部贴到健身球上,双手撑地,弯曲两膝盖,稍分开,脚心朝上,双腿上下摆动,尽量保持球的稳定。
三、男生运动后注意事项
1、不能立即休息
剧烈运动后如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。
2、不可马上洗浴
运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的`血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。
3、不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等食物。
4、不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好,它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发关节炎症。
适合男生练身材的运动2
第一:负重俯卧撑
俯卧撑是练习全身肌肉最佳的动作,这个动作对练习胸肌、肩膀和肱三头肌最适合不过了,在负重的基础上突破自己的肌肉,让肌肉看起来更加的饱满和发达。
这个动作做5组,每次做5-8次。
第二:倒立俯卧撑
有一定基础的朋友可以选择倒立俯卧撑,这个动作对于增加胸肌、肩膀和肱三头肌同样重要。同时对于身体的协调性也有很高的要求。
这个动作做3-5组,每次做5-8次。
第三:吊环俯卧撑
这种宽距吊环俯卧撑,对核心肌肉要求更高了,而且手臂力量和胸肌背部肌肉等全身肌肉都有很高的要求。
这个动作做3组,每次做8-12次。
第四:臂屈伸
这个动作可以带一个绑带辅助自己增加负重,这个动作最大练习肌肉就是你的肱三头肌,如果想练手臂这个动作必做的一个动作。
第五:前臂俯卧撑
做这个动作更难,要求肱三头肌力量很强,做的时候与正规俯卧撑手势要在胸肌的下前方,超过头顶一点点,这个动作做3组,每次做8-12次。
室内晨练适合什么运动 5种室内运动比户外锻炼效果更好
适合女性的热门塑身运动
适合男士的健身减脂运动 让你轻松练出好身材
4种运动练出前凸后翘好身材
晨练适合什么运动
适合女人做的运动 适合女人的运动适合女人的减肥运动最适合女人的运动女人最适合什么运动
盘点适合秋季的健身运动
上身肥胖适合的运动
在家也能练出好身材 8组有氧减肥运动
男生夏天适合穿的运动长裤
苹果型身材适合阔腿裤吗 苹果型身材适合穿的裤子
造福低头党的运动 躺着也能练出超好身材!
晨练的好处与坏处有哪些 晨练适合做什么运动
适合办公室运动器材
羡慕维密超模的身材?跟着这7组运动练你也可以
在家适合的健身运动
男生适合运动的发型 凸显帅气展现青春活力
女生适合什么运动锻炼身体
最适合初学者的5式减肥瑜伽 练出完美好身材
女士练腹肌的健身器材有哪些 女生练腹肌的动作图解
晨练适合做什么运动 适合晨练做的运动
一天的运动量多少合适 女生运动量过大的后果
最适合冬季做的减肥运动 完美身材练出来
春季减肥有氧运动 十式练就好身材
适合女性在家的健身运动
盘点最适合女生的6大运动瘦身法
哪些运动适合女生健身
适合全身减肥的运动
男性练瑜伽好吗?适合练习什么动作?
台湾运动女神张凯玲 瑜伽练出性感好身材
4式瘦背运动 练出美背为身材加分
几种适合男士养生保健的瑜伽运动
健身房女生适合练什么 女生健身的好处