增肌怎么吃饭
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增肌怎么吃饭,增肌可以说是很多人所追求的一种训练目标,但是很多人对健身后,都会或多或少的遇到一些训练以及饮食包括休息上的问题。来详细了解看增肌怎么吃饭。
增肌怎么吃饭1
一,增肌效果是有的,但是效果不会太好
我们得要知道的是,只要自己进行了一定量的力量训练,让自己的肌肉受到了一定量的刺激,并且我们在饮食中也摄入了足够的营养物质,比如蛋白质和碳水化合物等等,不管是什么时候补充的,我们都会有一个增肌效果,只是在效果上可能有些许差别。
另外,我们还得要知道的是,自己在刚进行完力量训练以后的30分钟到90分钟之内,自己的身体肌肉对营养物质的吸收是比较好的。
这也就是说,如果我们在练完以后,及时的去补充蛋白质和碳水化合物等营养物质,会让我们的肌肉得到更好的吸收,从而让我们有一个更好的增肌效果。
所以我们如果在健身房里面仔细观察的话,就会发现,有很多的健身大佬会在练完了以后,及时的去喝一杯蛋白粉,这就是为了让自己的肌肉得到及时的补充。
当然,如果我们在进行完力量训练以后,不去进行适当的营养补充,也就是不吃东西的话,虽然会对我们的增肌效果有一定的影响,但是也不至于让我们的增肌训练效果完全消失。
二,最好练之前吃一点,然后练之后吃晚饭
如果我们在吃完了晚饭以后,再去进行增肌的力量训练的话,那么这不仅会对我们的训练造成很大的影响,而且还会让自己的消化系统受到较大的损伤。
因为我们在吃完了晚饭以后,自己身体中的血液会大量的向胃部和小肠周围流,并且自己身体中的胰岛素水平也会增加。
在这种情况下,如果我们莽然的去进行力量训练的话,自己的精神状态并不会太好,也就是训练热情不会太高。
并且,在这种情况下去进行力量训练,还会让我们吃进去的食物,在消化系统中产生巨大的反应,从而让自己的消化系统受到损伤,久而久之还会让我们祸患一些消化系统的疾病。
如果我们想要避免这种情况发生的话,一般来说,有两种解决方法,其一就是,在吃完了晚饭以后等1到2个小时以后,再去进行力量训练。
其二就是在练之前,只吃一点东西,比如一个饼子或者几根香蕉都是不错的选择,然后再去进行力量训练,在进行完力量训练以后,在过个半小时去吃晚饭。
一般来说,小编我是推荐大家去选择第二种方法的,因为这样给我们所带来的训练效果是较好的,一不会对自己的消化系统造成损伤,而不会让自己在练的时候,练着练着就饿了。
增肌怎么吃饭2
一、给自个加“燃料”
为了迅速的添加肌肉,需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表,在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。
二、约束有氧运动量
在增肌的时期中,应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动,留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法,相对于单纯慢跑,它们能够使你在减脂的.一起防止肌肉分解。
(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑回来起点,间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟,每周3次。
(2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度,斜度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大,当然你也会感觉愈加费劲。
(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力,这么可有用操练臀、腿肌肉群。
三、减少动作次数
记住,你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态,而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是:每块肌肉最多操练12组,每组操练进行6-12次,操练 时刻操控在45分钟以内。别的,尽量挑选通风好、面积大的健身房操练,运用较大分量,用可控的速度完结动作。
四、选用全身操练或上下肢别离操练
选用全身操练,或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案,你将取得非常好的作用。对初学者来说,以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作,比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
五、拉伸
充分利用各种类型的拉伸,将帮助你坚持灵敏,防止伤痛,前进康复速度,也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松,比方泡沫轴。
6、规则进食
添加进餐次数,天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物,这么既能确保肌肉添加所需能量,又可使身体坚持较高推陈出新率,帮助瘦身。
7、“平”则思变
遇到渠道期或庸俗期,你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案,改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志,看看你的前进在哪儿。
8、平衡操练
为了确保全身肌肉协调开展,拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方,做5组杠铃划船(影响背肌),再做5组平板卧推(影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展,一起防止受伤和坚持灵敏性。
9、运动饮料(能量饮)
操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料,选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于,它比固体食物更易迅速消化吸收,便于及时弥补能量。
10、康复
天天确保7-8小时的睡觉时刻,每周操练不宜超越4次,无论如何,你要防止习惯性过度操练,那将使身体皮质醇分泌
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