别再一直蹲马桶!这4个动作甩开便秘唤回“便意”
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【导读】:明明有“便意”,可是偏偏一坐到马桶上就是一场“煎熬”排不出来?想要改善便秘问题,除了从改变饮食习惯着手外;不妨把握零碎时间,做这4个动作有效排便!
甩便秘纠缠怎么做?调整饮食内容有助唤回“便意”
许多人为了成功排便,常会强迫自己蹲厕所,直到顺利解便为止,这样的方式不但无法有效达到目的,长期下来更可能因肛门施力不当而引发痔疮。究竟想要想改善恼人的便秘症状,唤回消失的便意,该怎么做?想要让排便更顺畅,关键就在於养成三餐定时定量的生活习惯、摄取足够的膳食纤维、加强水分补充。
解便困难好痛苦?4动作锻链肛门括约肌,排便更顺畅
倘若,在改变饮食内容后,便秘问题仍未完全改善,不妨可善用空档时间,锻链人体肛门外侧的括约肌,来帮助粪便顺利排出。位于肛门外侧的括约肌,在人体排便时扮演非常关键的角色。下列4招能锻链腹肌,以及肛门括约肌的伸展动作有助刺激肛门括约肌、肠胃蠕动,有效促进排便、杜绝宿便纠缠!
动作1:外跨深蹲
双腿尽可能张开,臀部往下深蹲。把手肘或手掌贴在大腿上,借由后压的力道让髋关节伸展开来。如果觉得很痛苦,可以改成单侧往后压,维持10-15秒不动。
作用:锻链外肛门括约肌或腹肌,增强推出体内宿便的肌力。每天晚餐后,或睡前做,隔天早上自然顺畅无比。
动作2:括约肌扭转
抓住椅背等地方后,将两腿打开来、向下深蹲。维持这个姿势不动也有一定的作用,但若能再稍微左右扭转上半身,效果会更明显。
作用:适当刺激肛门括约肌,有助于提高传递排便讯息的感应机能,快速产生“便意”。
动作3:螺旋按摩
手指并拢贴在右下腹,从右侧开始经过肋骨的下面,顺时钟方向往左侧腹、左下腹,像在画螺旋似的慢慢按摩。
作用:按摩肠道4个角落,在身体呈现温热状态的时候会更有效果。因此,建议一边泡澡一边按摩。
动作4:前倾扭转
坐下后将上半身轻轻往前倾、手肘贴在膝盖上,一边撑着上半身,一边左右慢慢扭转。尽可能尝试各种角度或方向,以达到刺激肛门括约肌的效果。
作用:借由扭转动作增加对肛门括约肌的刺激,促进排便。做的时候不要着急,应静下心来以放松心情进行。
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