减肥一周计划
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减肥一周计划, 瘦身减肥一定要有计划。这样才能让你的生活和运动都能很好的协调,实现一周瘦一磅,每天燃烧500卡路里,下面小编分享减肥一周计划,一起来看看吧。
减肥一周计划1
周一:早上两个面包加上酸奶一杯;中午一碗水饺(大约9到10个水饺)加上一杯姜茶和一个橙子;晚餐可以吃米饭,但是要尽量少;零食就吃一个胡萝卜吧。
点评:早餐食品的选择非常重要,要保证量,才能很好的进行上午的工作。两个面包最好是全面面包,全面面包属于粗粮食品,含有大量的粗纤维素,促进消化,还能快速增加饱腹感,因此一个早上都不觉得饿。
酸奶能增加益生菌,大家都知道益生菌对于减肥是非常有好处的。中午的食物要相对多一些,水饺是面食、蔬菜、肉类的结合品,提供足够的营养,口感也不错,避免以为食用单一食品产生的厌食
。晚餐少吃向来是减肥者金规玉律,所以要是想吃米饭一定要记得不能多吃。萝卜向来被称为“土人参”,补充维生素的同时还不会增肥。
周二:早餐还是两个面包,一个煮鸡蛋一杯低脂牛奶;中餐一晚面条,一杯酸奶,一个桔子;晚餐一碗皮蛋瘦肉粥,七八个草莓。
点评:牛奶的选择一定要选择低脂牛奶,低脂牛奶所含的脂肪是一般牛奶的一半,热量也很低,是理想减肥食品。
周三:早上一罐八宝粥,一个煮鸡蛋;中午一碗炒粉,一碗紫菜汤,一个苹果;晚上一个肉包,一碗米粥,一个香蕉;零食可以吃一两根黄瓜。
点评:八宝粥要选择无糖的,可以是娃哈哈八宝粥。黄瓜和紫菜汤能降低血液中胆固醇含量,还能治疗水肿,是不错瘦身食品。
周四:早上一个包子和一杯果汁;中午一碗炒饭,一碗西红柿蛋汤;晚上一碗凉粉,一个鸡蛋。
点评:西红柿蛋汤水分含量多,脂肪含量少,减肥的朋友可以多食用这类食物。
周五:早上一个三明治,一杯酸奶;中午一份糕点,一个菜汤外加几个小西红柿;晚上一碗米粥,一份生菜沙拉,一根香蕉。
点评:吃生菜沙拉时不要加入很多的沙拉酱,尽可能选择新鲜的食材来制作生菜沙拉。
周六:早上4片全麦苏打饼,一个苹果;中午一碗炒米饭,一碗玉米汤;晚上一份炒豆腐,一根香蕉;零食可以吃西红柿或腰果。
点评:全麦苏打饼和腰果都是富含粗纤维食品,对减肥有利。
周日:早上一个蛋挞,一份麦片粥;中午一个包子,一份蔬菜沙拉,一把草莓;晚上一个饭团,一碗蔬菜汤,一个橘子。
点评:橘子皮薄汁多、酸甜可口,营养丰富,是维C含量较高的水果,也是目前市场上最受青昧的瘦身水果之一。
减肥一周计划2
减肥计划一周表之周一:
早饭:酸奶、生果、燕麦片。
午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。
减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习
减肥计划一周表之周二:
早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭:素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑
减肥计划一周表之周三:
早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗
午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸
减肥计划一周表之周四:
早饭:乌龙茶、弥猴桃
午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉
晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根
引荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。
减肥计划一周表之周五:
早饭:地瓜稀饭、梨子
午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉
减肥计划一周表之周六:
早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗
晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶
减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟
减肥计划一周表之周天:
早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根
减肥运动推荐:30脚踏车,40分钟慢跑,10分钟放松肌肉
减肥一周计划3
第一天:小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。
第二天:变速练习
把坡度上升到1%,跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度,“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强,“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的.消耗热量能力。
第三天:休息或放松练习
你可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天:“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1%,热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习,随着体能增强,你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天:休息或放松练习(同第一天)
把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。
第六天:坡度练习
把跑步机坡度定在4%,用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%,用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%,用“二级”强度跑或走5分钟,之后下降到2%,放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%,最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时,用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。
第七天:休息
无论你的有氧健身目标是什么,使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具,你一定能够达到自己的目的.。
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