成人每天营养摄入标准
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成人每天营养摄入标准,保持身体健康不仅要进行运动强身健体,还要通过饮食习惯来改变,每天吃的食物要达到人体的日常所需标准,这才是一个健康的生活,今天我们就来聊聊,成人每天营养摄入标准。
成人每天营养摄入标准1
一、人体每日所需营养标准
1、蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 55~65克。
2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的 45~55%,不得少于 20%。
3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克,男性每日不宜超过 90 克。
4、膳食纤维:每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准,应慢慢增加份量
5、水分:H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc,实际需补充的 随个人需求而 调整。
维生素类(13种):
6、维生素 A : 成年男性每天摄取量约 5,000 IU,女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长
缺乏的危害:骨骼无法正常生长 富含维生素 A的食品:肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻
7、维生素 B1: 成年男性每日摄取量 1、2~1、5 毫克,女性为 1~1、1 毫克 缺乏的危害:水肿、麻木
富含维生素B1的食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉
8、维生素 B2: 成年男性每日摄取量为 1、2~1、8 毫克,女性为 1~1、5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素
缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光 富含维生素B2的食品:奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜
9、维生素 B3: 成年男性每日摄取量为 14~22 毫克,女性为 12~17 毫克,烟碱酸。有助DNA的合成、
富含维生素B3的食品:鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪
10、维生素 B5: 成人每日摄取量为 4~7 毫克,女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)
缺乏的危害:低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振,富含维生素B5的食品:胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。
11、维生素 B9: 成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。 帮助DNA合成,预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育,促进乳汁分泌。
缺乏的危害:巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠 富含维生素B9的`食品:新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉
二、身体每天需要补充七数字
一个水果:
每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,长年坚持会收到明显的美肤效果。
二盘蔬菜:
每天应进食两盘品种多样的蔬菜,不要常吃一种蔬菜,一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等,以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
三勺素油:
每天的烹调用油限量为3勺,而且最好食用素油即植物油,这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。
四碗粗饭:
每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的诱惑。
五份蛋白质食物:
每天吃肉类50克,当然最好是瘦肉;鱼类50克(除骨净重);豆腐或豆制品200克;蛋1个;牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质,或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法,不仅经济实惠,而且动物脂肪和胆固醇相对减少,被公认是一种“健美烹饪模式”。
六种调味品:
酸甜苦辣咸等主要调味品,作为每天的烹饪佐料不可缺少,它们分别具有使菜肴增加美味,提高食欲,减少油腻,解毒杀菌,舒筋活血,保护维生素C,减少水溶性维生素的损失,维持体内渗透压和血液酸碱平衡,保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力,以及调节生理和美容健身等不同功能。
七杯开水:
茶水和汤水:每天喝水不少于7杯,以补充体液,促进代谢,增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
成人每天营养摄入标准2
1、糖类
糖类,也叫碳水化合物。它是由碳、氢、氧三种元素组成,根据分子结构的繁简可分为单糖(如葡萄糖)、双糖(如蔗糖)、多糖(如淀粉)三类。单糖可以直接被人体吸收。我们吃得米、麦和根菜类(如土豆、红薯)的淀粉,经消化作用后变成葡萄糖,吸收到血液中去。
糖类对人体的主要作用是供给人体热能。每1克糖能发4100卡热量。人类所需的热量6/10~7/10是糖类供给的。
其次,糖也是构成身体组织及参与生命活动的重要物质。它能辅助脂肪的氧化、保肝解毒、维持心脏跳动、促进肠蠕动和消化液的分泌,所以正常人一天也不能离开糖类物质的摄入。
2、脂肪
脂肪和类脂,合称脂类物质,它是构成人体组织细胞的主要成分之一。脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。
脂肪对人体的主要作用是供给人体热能。1克脂肪分解放出9450卡的热量,相当于2克糖所放出的热量,多余的脂肪在人体内还能储备起来,留待热量供应不足时的需要。
脂肪还可以保护器官,润泽皮肤,构成机体组织,并供给必需脂肪酸,以促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康,有利于前列腺合成一组胆固醇结合,使其在体内进行正常代谢,促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。但脂肪在人体聚集过多,就会使身体肥胖,同时油脂类食物都含一定数量的饱和脂肪,能转化为胆固醇,对进入壮年和老年期的人来说,会促使血管硬化和引起心脏疾病。
人体每日所需营养标准一览表
3、蛋白质
蛋白质是组成人体最重要的物质,是促进身体生长、发育、补充机体的主要原料。我们身上的皮肤、肌肉、血液、淋巴和内脏里都含有很多蛋白质。
蛋白质的生理功能主要是构成和修补组织;调节机体代谢和生理功能;并通过氧化,释放出能量,以供机体活动之需。
当人体缺乏蛋白质时,就会出现生理机能失常、生长停滞,发生营养性贫血、浮肿等疾病,但摄取蛋白质也要适量,因含有蛋白质的食物(如肉类、蛋类)进入人体后,都要靠胃液、肠液中消化酶的作用,把食物中的蛋白质分解为易溶于水的氨基酸,才能被小肠管壁所吸收。
由于这种分解作用较困难,因此有不少蛋白质不被消化而直接进入大肠,大肠中有许多细菌,使蛋白质腐烂而发酵,产生硫化氢、氨等有毒气体。肉食过多的人,大便容易秘结常常便秘的人会引起慢性中毒而损害健康。
4、无机盐
无机盐和微量元素是人体的重要组成部分,在人体内的需要量,虽然不象蛋白质、脂肪、碳水化合物那样多,却也是人体正常生理代谢不可缺少的一部分。
铁是人体血液里的重要成分,如果人体缺少铁,就容易感到疲劳或患贫血等病。
钙是人体骨骼、牙齿的重要成分和原料,能维持肌肉、神经的正常兴奋,参加血凝过程并多多种酶有着激活作用。如果人体长期缺钙,就会得软骨病等。
5、碘是人体甲状腺素中的重要成分,如果人体长期缺碘,就容易得甲状腺病(俗称大脖子病)。
人体如果缺乏其他无机盐,就会引起功能性的疾病。
6、水
除氧以外,水是人类维持生命活动的最重要物质。人绝食1~2周,只要饮水,尚可生存,如绝水,则只能维持几天。所以,水是人体的重要营养物质。健康成人每日需水2000~3000毫升。
在蔬菜中萝卜有小人参之称。它含有丰富的维生素C及一定量的蛋白质、钙、甘酶、淀粉酶、芥子油等有益成分。
7、维生素
成人每天营养摄入标准3
营养一般包括六大营养
(1)蛋白质如果把人体当作一座建筑物,那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成成分:血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的;蛋白质还参与组织的更新和修复;调节人体的生理活动,增强抵抗力;蛋白质还产能,为儿童生长发育提供能源,故又是产能营养素之
(2)脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成分,它被人体吸收后供给热量,是同等量蛋白质或碳水化物供能量的2倍;脂肪是人体内能量供应的重要的贮备形式;脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收;维持人体正常的生理功能;体表脂肪可隔热保温,减少体热散失,支持、保护体内各种脏器,以及关节等不受损伤。
(3)碳水化物是人体最主要的热量来源,参与许多生命活动,是细胞膜及不少组织的组成部分;维持正常的神经功能;促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。
(4)维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物,它们不提供能量,也不是机体的构造成分,但膳食中绝对不可缺少,如某种维生素长期缺乏或不足,即可引起代谢紊乱,以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。
(5)矿物质是人类不可缺少的又一类营养素,它包括人体所需的元素,如钙、磷、铁、锌、铜等。矿物质是构成人体组织的重要原料,帮助调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。
(6)水是人类和动物(包括所有生物)赖以生存的重要条件。水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物;促进体内的一切化学反应;通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温;关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作用,泪液可防止眼睛干燥,唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。
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