背阔肌训练动作有哪些

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引体向上、倒立划船、后腿推举、杠铃硬拉等。

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1、引体向上

引体向上是一种高强度的训练动作，可以锻炼背阔肌、二头肌和肱三头肌等多个肌群。在进行引体向上时，我们需要用背部肌肉去拉动身体，这能够显著地增强背阔肌的耐力和力量。

引体向上的具体要领是：双手分别握紧撑杆，手肘保持伸直，然后用背部肌肉去拉身体向撑杆上方。需要注意的是，引体向上需要耗费大量的体力，而且难度相对较高，所以初学者可以先尝试较简单的变形式，如拉力器的下拉或用椅子辅助。

2、倒立划船

倒立划船是背阔肌中一种相对较易掌握的训练动作，能够锻炼到整个背部肌群，包括上背肌、大圆肌和斜方肌等。

倒立划船的具体要领是：先找到一个平整的地方，将双手握住悬挂在高处的交叉撑杆，然后把身体向后倾倒到45度。接着用背部肌肉去拉动身体，使胸部尽量靠近交叉撑杆，同时双肘向后弯曲。需注意保持平衡，避免背部过度伸展造成伤害。

3、后腿推举

后腿推举是一种极佳的训练动作，主要针对在下背段内的长头肌和短头肌。这些背部肌肉是帮助我们保持良好姿势和体位的重要组成部分。

后腿推举的具体要领是：找到一个斜45度的平台，并把双手放在身体两侧。接着伸直左腿向后，使其与地面垂直，然后用右腿去支撑整个身体重量。最后将左腿向上抬起，并用下背肌去撑起力量。需要注意的是，后腿推举的重点在于收缩下背肌而非腹部或腿部肌肉。

4、杠铃硬拉

杠铃硬拉是一种高强度的'训练动作，可锻炼到脊柱肌群和髋部肌群。它还可以加强核心肌群和整体力量，并且被称为全身最佳的复合训练动作之一。

杠铃硬拉的具体要领是：双脚微微分开，双手握住杠铃，保持背部挺直、膝盖微屈，然后用骨盆向前倾斜，并用背部肌肉将杠铃拉起至大腿与膝盖正好垂直位置，重复数次。需注意保持腰部挺直，避免腰椎过度弯曲所造成的伤害。

5、俯身划船

俯身划船可以锻炼到整个背部肌群，尤其是上背肌和大圆肌。这个训练动作可以增强背部力量和耐力，并在改善姿势方面产生显著影响。

俯身划船的具体要领：双腿分开，俯身弯腰，双手持哑铃或拉力器，用背部肌肉将哑铃或拉力器拉至胸部旁边，再缓慢放下。在进行俯身划船时，需要确保腰背挺直、核心肌群被牢牢锁定，保持姿势稳定，以防意外受伤。

总之，背阔肌训练是保持良好姿势和身体健康的关键之一。而以上5种训练动作仅是众多锻炼手段中的一部分，大家可以结合自身情况进行选择。不过需要注意的是，初学者应该掌握基本技巧，并逐渐增加训练强度，以防止强度过大造成意外受伤。

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1号动作：引体向上

掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

2号动作：单臂提重

右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

3号动作：弯腰提重

掌心向后抓住一个杠铃，两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺，上身向前倾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置，稍作静止，再放下杠铃。

4号动作：坐姿划船

坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。

5号动作：肩胛收缩动作

这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的'情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

6号动作：抱胸卧球

脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

7号动作：拢手划船

坐在一张长凳上或者地板上，两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索，掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间，再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。

8号动作：坐拉揽索

坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

接下来正式介绍３个背肌健身计划，你可以根据自己情况灵活选择：

一、引体向上计划

先作1号动作引体向上，尽可能多地做。如果你不能完成动作，可以利用长凳把自己拉过横杠，默数十下，慢慢放下来。一共这样做三次。

接着进行7号动作，做12次。

休息60-90秒，再重复一次这两个动作。

建议每周选择不连续的三天进行。

二、形象挺拔计划

后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高，使人整体看起来明显挺拔有神。

怎么做呢？在每次健身的开头或者结尾，进行6号动作和5号动作，每项动作做2组，每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

三、大块肌训练计划

首先做三组2号动作或者3号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

再做三组4号动作或者7号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

然后做8号动作，用对你而言有挑战的阻力，完成10次。不休息，减少阻力，再做10次，然后再减少阻力做10次。

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锻炼背肌做什么运动

1、锻炼背肌做什么运动之俯身双臂划船

做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌,它的动作要领是:俯下身体,膝盖微微弯曲,双手各持一个哑铃,分别垂于身体的前下方位置。然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃,直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的'位置,稍稍停顿一小会后,再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原。以此为一个循环,每次做上十来个,坚持一段时间后即可有效下背部的肌肉。

2、锻炼背肌做什么运动之俯身单臂划船

对于刚学习锻炼的朋友,不能做双臂的划船动作,可以先从单臂划船动作练起。俯身单臂划船动作的要领是:俯下身体,一只手持哑铃,另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体,比如说栏杆、椅子或凳子。

然后收缩背部肌肉,利用肌肉的力量将哑铃提起来,尽量提到与腰部同高的位置,稍稍停顿一会之后,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢还原至最原始的动作状态。以同样的方式换上另一侧加以练习。每次做上四到五组,坚持一段时间后,会明显发现下背部肌肉有变化。