硬拉前启动背阔肌
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硬拉前启动背阔肌,随着生活水平的提高,我们的生活种哟很多的培养都喜欢健身来保养自己的身体,那么在健身的'前提下,硬拉是非常有必要的,锻炼背阔肌也是很有必要的,那么硬拉前启动背阔肌,下面了解一下吧。
硬拉前启动背阔肌1
硬拉前:启动背阔肌!
在做硬拉时,背阔肌是个关键。强有力的背阔肌帮你提供脊椎更多的稳定度,拉起更大重量,同时防止背部圆起。
所以!在做硬拉时,“激活”阔背肌是个重点
如何感受硬拉时背阔肌紧紧参与工作呢?
1、做肩部外旋的动作!
把“手肘窝”转向前方,肩部微微外旋
提示:想像把杠朝自己身体折弯,原本手肘窝朝内,透过折弯的动作,手肘窝会往前方转,此时背阔就会夹很紧了。
这样它就能提供脊椎更多的稳定度,同时防止动作中背部圆起。
2、或者可以利用弹力带(直臂下压)协助自动激活阔背肌。
如果你的背阔肌感受比较差,我建议你可以利用单关节的肩部伸展动作去激活你的背阔肌!
动作如下:
1、双脚与肩内侧同宽,踩稳,站立,正握,双手与肩同宽,肘关节微曲固定,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。
2、背阔肌收缩带动肩部伸展,双手向下压,集中背部肌肉的收缩力向下按压,下压到小腹的位置,大臂向身体夹紧,挤压背阔肌,稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
要点:
手臂直臂保持同一角度,运动轨迹保持在同一平面!
伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的收缩和拉开
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硬拉前启动背阔肌2
1、固定器械 坐姿下拉
动作方法:坐直,收腹挺胸,双手拳眼相对握杆,大腿紧紧抵住身前的滑动轮,固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰,下拉至上胸与颈部之间,停顿1-2秒,然后慢慢匀速还原,重复12-15次动作为一组,根据自己需求情况做3-5组。
PS:很多朋友喜欢做颈后下拉这个动作,这个动作有一定缺陷,就是长时间做这个动作容易造成肩关节损伤。所以建议大家采用经前下拉这个动作。
2、固定器械 坐姿划船
动作方法:收腹挺胸,胸口紧靠前面挡板,调整呼吸,根据自己的需要可宽握或者窄握。后拉过程中,拉至肘关节超出身体即可,停顿1-2秒,然后慢慢匀速还原,重复12-15次动作为一组,根据自己需求情况做3-5组。
PS:在整个过程中要紧绷背部肌肉,腰部不能松,否则背部的肌肉就会得不到刺激,导致努力白费。
3、哑铃单手俯身划船
动作方法:右手为例,俯身,双脚前后分立,前腿屈膝,后脚伸直,左手扶墙。右手持哑铃匀速提拉,直至肘关节超过身体为止,停顿1-2秒,然后慢慢匀速还原,重复12-15次动作为一组,根据自己需求情况做3-5组。左手相反。
PS:整个动作过程节奏需流畅,不要脱节。要保持整个上半身不能侧身,始终保持初始动作。
4、引体向上
动作方法:双手打开,掌心向外,尽量宽于肩握杆,上拉至肘关节小于九十度即可。至于次数最好是做到自己无法完成一个动作为止,重复6-8组。
PS:下半身尽量不要摇晃,保持身体尽量处于一条直线上。
上面给大家介绍了几中练习背阔肌的方法,和一些注意事项,希望能让大对于背阔肌的训练能有所认识,只要大家认真按照要求去做,就可以很快的把背部肌肉练出来,让我们的身材更加有型,整个人精神面貌也会非常的好。
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