在烹饪中如何去除蔬菜中草酸
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在烹饪中如何去除蔬菜中草酸,草酸被人体吸收,然后在血液中遇到钙,形成溶解度很低的草酸钙,特别是在肾脏里,尿液浓缩的情况下,可能会引起肾结石,下面分享在烹饪中如何去除蔬菜中草酸。
一、去草酸、维生素也跑掉了?
洗、泡去不掉草酸,一定要用沸水焯。只靠洗、泡是不能降低草酸含量的,这是因为,蔬菜的草酸是封存细胞里面,里面的东西不容易出来。但是,经过沸水焯烫,细胞壁变软,细胞膜被烫坏,通透性提高,里面的草酸和很多东西都会“跑”出来,进入到水中。
比如大块竹笋,组织比较致密,焯一两分钟还不行,要好好煮一下,才能去掉其中的草酸。菠菜也一样,如果有些品种涩味特别浓,焯煮水要多些,时间要长些;有些涩味淡的,就可以少放焯煮的水,甚至不用焯也行。
二、焯煮时,硬水比纯净水效果好
草酸易溶于水,但对热很稳定,不会因为煮沸而分解。不过,煮的过程中,草酸溶进水里,被稀释了,所以感觉没有那么明显的涩。此外,北方的水是碱性水,其中含有很多碳酸氢钙等钙盐。
水里的钙和草酸结合,形成不溶性的草酸钙,留在煮锅里,捞出来的菠菜中草酸少了,涩味当然就淡了。焯煮菠菜的时候,直接用硬水是比较合适的,用纯净水的话,去掉草酸反而不那么有效。
三、去掉草酸的同时,损失营养是肯定的
焯煮去掉草酸,也损失其他营养。凡是易溶于水的营养素,基本都会受到影响。比如维生素C、维生素B1、维生素B2、叶酸,都对健康特别重要。还有钾,类黄酮等预防高血压、中风和心脏病也挺重要。
四、榨果蔬汁也会直接摄入草酸
很多人经常用蔬菜水果做成汁喝,比如菠菜、苦瓜、水果打汁喝,或者打成奶昔,这样也会把草酸吃进去。多数常见的水果都含有少量的草酸,比如苹果、桃子、李子、猕猴桃之类。草酸易溶于水,不论你是打浆还是榨汁,都会和果蔬汁一起吃进去。
韭菜草酸也较多,平时吃菠菜会焯水,韭菜就很少焯水,一方面可能是因为韭菜草酸多的`事情大部分人不知道。另一方面是人们热爱韭菜的独特香味,如果焯水去掉了香味。岂不是吃起来大打折扣?好在韭菜并不是天天吃的蔬菜品种,偶尔吃一次,不必在意草酸。
为了让韭菜中的草酸少吸收一点,倒不如干脆用韭菜炒豆腐,让韭菜中的草酸和豆腐里的钙在胃里结合,就能减轻草酸的不良影响。至于豆腐里的钙有点损失,也没关系。多吃点含钙高的食物就能补回来。
不过,韭菜确实对消化系统不够友好,很多人吃了韭菜之后感觉胃里不太舒服。那就直接少吃好了。同样是经常用来做馅料的蔬菜,相比而言,茴香菜就好好得多,虽然纤维含量也不少,但味道香浓,草酸不多,对胃肠非常友好。
草酸含量高的蔬菜
通常把100克中含有高于100毫克草酸的食物称为高草酸食物。一般来说,豆类、粗粮、坚果的草酸含量都偏高。香芹、苋菜、菠菜等都是草酸含量较高的蔬菜。大多数人每天摄入200到300毫克草酸。如果你有患肾结石的风险,建议每天摄入少于50毫克。
如何减少草酸的摄入?
虽然草酸有害,但每种蔬菜含有的独特营养价值不能忽视。蔬菜可以在去除大量草酸后仍保持良好的营养价值。
1、通过烹调方式去除草酸
煮沸是降低食物草酸最有效的方法。菠菜焯水60秒可去除60-70%草酸,而维生素C仅损失10%,味道口感也会好很多。烹调苋菜的汤也尽量不喝,因为大部分草酸都进入了汤中。而蒸煮、油炒、烘烤对减少草酸的效果都略逊于水煮。
另外,浸泡、让种子发芽和发酵都能很好地去除豆类和谷物中的草酸。
2、 减少食用高草酸食物
像菠菜、苋菜这些富含草酸的蔬菜,建议一周食用不超过3次,每次200~300克。如果你有肾结石的风险,则尽量避免这些蔬菜。而白菜、青椒、西兰花、花椰菜、黄瓜、洋葱等草酸含量低的.蔬菜可以多选择食用。平衡高草酸食物和其他蔬菜水果能确保饮食中足够的营养。
3、多喝水
喝足量的水可以加快排出体内的草酸,降低尿液中的草酸浓度,减少产生肾结石的可能。建议每天2、5升饮水量。
4、保持肠道健康
避免滥用抗生素,饮食中增加益生菌如酸奶或发酵食物,维持肠道微生物平衡,减少肠道炎症。
5、 避免过量摄入维生素C
过量维生素C在体内代谢转换成草酸。建议每日摄入维生素C控制在100mg以内。
6、 保证足够的钙
食用富含钙的食物,如牛奶、奶酪、河虾等。钙能帮助胃肠道处理草酸,减少草酸的吸收。建议每天食物中钙摄入达到800~1200mg。
常见食物中钙的含量(mg/100g可食部)
随着生活水平的提高,人们对蔬菜的消费有了更高要求,更注重其营养和卫生品质。目前草酸对人体的潜在危害尚未引起足够重视,如果你有不明原因的疼痛不适(如关节、肌肉),不妨尝试减少饮食中富含草酸的食物,感受一下身体的变化
误区一
所有绿叶蔬菜中都含有大量草酸
菠菜中草酸含量高,因此许多人误以为所有绿叶菜含大量草酸,有些结石患者甚至逢菜必焯水。然而,绿叶菜表示,冤枉啊!为何冤枉?我们先看看目前能够找到的测定数据。草酸是蔬菜中普遍存在的成分,但不同种类的蔬菜中其含量差异可达百倍。
藜科、伞形科和苋科的蔬菜含草酸较多。比如,菠菜中的草酸含量是0、97%,苋菜是1、09%,而欧芹则高达1、70%。大部分野菜的草酸含量较高,比如马齿苋,含量达1、31%。所以,很多野菜要沸水焯过后挤去苦涩的水,才能够入口。
与此相比,十字花科甘蓝属的蔬菜,特别是质地脆嫩的大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝等,草酸含量都非常低,一般在0、1%以下。番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆、萝卜、胡萝卜、
甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西兰花等也都是低草酸含量蔬菜。鉴别蔬菜含草酸含量的`方法很简单,只要细细品味是否有涩味就可以了。
误区二
蔬菜之外的其他食材当中没有草酸
草酸并不是蔬菜独有成分,很多植物性食品中都含有草酸。比如苹果、杏、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等水果中,都含有少量的草酸。蓝莓、黑莓和猕猴桃中草酸的含量略多一些。如果感觉水果有点涩味,除了受多酚类物质影响外,草酸很可能也是一个原因。
此外,各种豆子、油籽和坚果中也含有草酸,比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子等,都含有一定量的草酸。各种粮食的胚也含有草酸,比如小麦胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相当高的食物,一些香辛料如肉桂里面也很多。
误区三
不吃草酸含量高的食物,就不会得肾结石
其实,人体正常代谢也会产生草酸。食物中摄入的叫做外源性草酸,除了这部分摄入量,身体里自己产生的,叫做内源性草酸。甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质,在体内代谢之后都可能转变为草酸。维生素B6摄入不足时,草酸代谢途径受阻,尿液中草酸含量增加的风险会更大。
误区四
多补钙会增加肾结石的危险
研究表明,补钙片过多,可能增加肾结石的风险。但摄入富含钙的天然食物,会降低患肾结石的危险。这可能与食物中的钙能在胃肠道中与草酸结合,形成草酸钙沉淀,阻止草酸被小肠吸收并随粪便排出有关。
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