冬季户外运动的注意事项及关节保护

冬季户外运动的注意事项及关节保护，很多人趁着冬天健身减肥，运动的时候需要注意好自己的安全，在冬天的时候需要注意的事情就更多了，下面分享冬季户外运动的注意事项及关节保护。

冬季户外运动的注意事项及关节保护1

注意事项：

热身工作要做足

一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。

保暖措施不可省

许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响，所以，运动中要逐渐脱减衣服，锻炼后及时擦干汗水并添加衣服保暖。应依据个人的身体适应情况选择适当的运动服装，尽量减少身体暴露。注意肢体末端及耳朵等部位的保暖，如采取戴手套、耳罩的方法就可有效避免冻伤。

运动量要循序渐进

运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步。不宜骤然剧烈长跑，必须有一段时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动是恰当的;倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲减，厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，避免那些剧烈撞击的运动。有氧运动常做的有：12分健身跑、慢跑、快走、下蹲法、爬楼梯、保健操、跳舞、游泳、健身气功等等。

运动后及时补充水分

运动前后及时补充水分。冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为这会造成人体失水。

关节保护：

一、给关节做好保暖，避免寒冷刺激

关节不好的患者平时可以做做热敷，每次热敷15分钟左右即可，避免烫伤。

但要避开急性炎症发作阶段，急性炎症发作期表现为关节肿胀、发热甚至发红，这个时候是不适合热敷的，否则会加重炎症反应。

冬天可以佩戴保暖护膝，不要佩戴弹性较差、包裹过紧的护膝。过紧的护膝容易加重血液循环障碍，甚至出现小腿以下部位的浮肿。同时，如果长期佩戴弹力护膝，会出现关节周围肌肉和韧带的废用，更不利于关节疾病的恢复。

二、加强股四头肌的力量

前面提到寒冷刺激会导致关节周围肌肉收缩力量的下降，而股四头肌是人体最大最有力的一块肌肉，由四部分构成，同时具有伸膝和屈髋的作用，有强大的稳定膝关节的作用。

多个研究发现，有氧条件下的股四头肌力训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛作用，其效应与止痛药物及非甾体类消炎药的疗效相当。

三、避免不良运动和生活习惯对膝关节的损害

膝关节是负重关节，过度的反复高强度负重会加重关节软骨的磨损，特别是髌股关节的磨损，从而出现关节炎的症状。生活中，长时间爬楼、爬山、蹲跪、跑步这些都是增加关节负担的动作，要尽量避免。在冬季，关节、韧带僵硬，参加运动前一定要热身，让肌肉和韧带得到充分拉伸再“工作”，避免运动损伤的发生。

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1、时间

建议冬天跑步的时候，可以比夏天的时候要往后调一下。一般夏天的时间是在早晨八点，冬天可以选择在八点半。当然这个点可能许多人在上班，因此，可以建议你选择小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

2、保暖

冬天如果是周末选择跑步的话，也一定要注意保暖。一般情况下，建议你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建议不要穿丝袜，而是穿棉袜。还有，如果有咽喉炎一类的疾病，最好是选择戴口罩。

3、热身

冬天要选择外出跑步，记得，出门前先要做好热身准备。建议在家门口，做高抬腿十次三组。这样，全身上下的肌肉都被拉动起来后，就可以进行跑步了。热身的时候，注意如果有过拉伤的情况，必须要在原地做扭身动作，并且把重点放在四关节处。

4、天气

冬天就算你坚持跑步，但也要看一下天气情况的，如果是下雪天，或者是大雾天气的话，不建议外出跑步。这个时候，可以选择在阳台上，做一些原地的跑动就可以。如果是低于零下七八度的时候，也不要外出跑步了，容易冻伤。

5、鞋子

冬天的跑步鞋一定要选择和夏天的跑步鞋不一样的鞋子。毕竟冬天因为我们要考虑到地面上结冰情况，因此，防滑是鞋子的一大关键。大家可以到户外运动店买专门用于防滑了鞋子，虽然贵些，可是为了自己的健康还是值得的。

6、步伐

夏天的`步伐是轻盈的，快乐的，冬天的跑步的步伐也是需要这样的。跑步本身就是一种情绪的调节，我们要带着快乐的.轻松的情绪去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意频率与速率的关系，不要追求速度而忘记了自己的承受能力。

7、绕道

在跑步的过程中，遇到了结冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的话，这些地方尤其要注意了，不要因为自己的一时疏忽而导致滑倒出现伤害。尤其是在单独跑步的时候，没有人在身边，滑倒后，无人照顾，容易出现严重的伤害。

8、杂物

一般情况下，冬天跑步的时候不宜过长，最好是维持在每天半个小时以内。这个时间要由自己来生物控制。在冬天跑步的时候，不要带手机和手表，否则你在跑步的时候，会不自觉去看时间，这样反而破坏了自由跑步的快乐。

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1、热身工作要做足

冬季气候寒冷，人体各器官系统保护*收缩，肌肉、肌腱和韧带的*力和伸展*降低，肌肉的粘滞*增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人的身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就直接锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说明热身已做足了，可投身到健身运动中。

2、衣着厚薄要适宜

冬季进行户外锻炼，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗较多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，应依据个人的身体适应情况选择适当的运动服装，尽量减少身体暴露，注意肢体末端及耳朵等部位的保暖，如采取戴手套、耳罩的方法等。

3、运动量要循序渐进

冬季运动锻炼时，运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步。不宜骤然剧烈长跑，必须有一段时间小跑，等活动好肢体和关节，待肌体完全适应后再加大运动量。锻炼后，若全身感到有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明运动量是恰当的；倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲减退，厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用其它运动锻炼方式。

4、运动后及时补充水分

无论运动前还是运动后，都应及时补充水分。冬季户外锻炼所需要的水分同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为会造*体失水。

5、锻炼方法要合适

由于冬季寒冷，身体的脂肪量较其他季节有所增长，体重和体围也相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展却不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数。另外，爆发*的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害。所以，冬季运动锻炼时应选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。