跑步常识和正确方法
本文已影响2.29W人
本文已影响2.29W人
跑步常识和正确方法,跑步是日常方便的一种体育锻炼方法,是有氧呼吸的有效运动方式,跑步可以给我们带来很多好处,但我们也要了解跑步的知识。以下分享跑步常识和正确方法
跑步常识和正确方法1
一、跑鞋
对于初跑者来说,首先就是选购一双适合自己的跑鞋。记住一句话:最好的不一定是最适合的。关于跑鞋的选购,关键就在于我们要了解自己的脚,你首先要明白自己的足弓类型与内旋情况,因为跑鞋的选购主要就是针对这两个因素确定的(至于如何确定自己的足弓类型与内旋情况,可以去网上找找测试方法,或者去卖鞋的地方,一般销售员直接能看出来)
1、足弓类型:低足弓、正常足、高足弓
2、内旋情况:过度内旋、正常内旋、内旋不足
确定了自己的足弓类型和内旋情况,就能针对性的选购跑鞋了:
1、缓震型跑鞋
适用足弓情况: 正常足弓、高足弓
适用内旋情况:正常内旋、内旋不足
主要特点:缓震极佳,中底十分柔软,脚感舒适。市面上大多数入门级跑鞋,基本上都属于此类。
2、稳定支撑型跑鞋
适用足弓情况:低足弓、正常足弓
适用内旋情况:过度内旋、正常内旋
特点:为足弓提供稳定支撑,中底内侧材质较硬,目前多流行“双密度”中底;足弓处往往会有TPU等支撑片
3、控制型跑鞋(简单理解为:内旋已经严重到鞋子要控制你的脚)
适用足弓情况:低足弓,术后恢复用鞋
适用内旋情况:过度内旋(极度内旋)
特点:中底较硬,高/多密度中底(or TPU)从足弓覆盖到后跟
二、跑前热身与跑后拉伸
在老马圈里流传这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”,的确,如果光为了跑步而去跑步,刷出来的是里程,带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸,后果可能比你想象的要严重很多。跑前不热身,可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足、肌肉拉伤等情况;跑后不拉伸,容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿
,甚至受伤。总之,没有热身和拉伸的跑步都是作死。
1、跑前热身有助于:体温升高,预防肌肉拉伤,没有热身的肌肉拉伤你懂;增加心肺,很快就能进入跑步状态;减少岔气现象,有的岔气会一直维持很久;跑得更专注,更协调。
2、跑后拉伸有助于:缓解疲劳,有利于恢复,不然第二天你下个楼梯试试看;增加肌肉延展性,减少肌肉拉伤与撕裂;提高关节活动范围和动作质量。
三、落地方式
跑步的时候,脚落地的方式一般分为三种:脚后跟落地、全脚掌落地和前脚掌落地。
绝大多数初跑者跑步的时候都是脚后跟落地,刚开始没感觉,但是一旦以后跑远距离以及跑量多了,你的膝盖和脚踝肯定会出问题。跑步的时候,脚每次落地都会产生一个反作用力于膝盖,脚后跟落地会造成反作用力直接到膝盖,对膝盖软组织的伤害特别大。
总的来说,脚后跟落地会有这几种情况:重心靠后,跑不起来,不协调。没有后蹬或后蹬幅度小,产生了制动,影响了折叠,送髋摆腿,故跑不快。最重要的是,脚后跟落地对身体不利,脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲,所产生的震动要比前脚掌着地大得多,会使身体各部位,包括脑和内脏器官受到震动,容易引起膝关节的损伤。脚跟经常和硬地碰击,还会使脚后跟皮下脂肪垫受损,引起足底筋膜炎以及脚后跟疼的毛病。
跑步的时候,正常落地应该是前脚掌落地或者全脚掌落地。一般来说,10K以内的,用前脚掌落地有助于提速,这个距离也是我们小腿肌肉能够接受的距离。超过10K的,一般用全脚掌落地或者前脚掌落地然后快速过渡到全脚掌。需要注意的是,前脚掌落地对小腿肌肉要求高,如果小腿肌肉不够,你刚开始用前脚掌落地会出现小腿肌肉疼的情况,所以平时也要注意锻炼小腿肌肉。
四、步频:
步频是跑步时双腿转换支撑点
的频率,它是好的跑步技术的精髓,转换支撑点时,我们开始自由落下,然后让中立带动我们前进,支撑点转换的越快,重力的干扰机会越少,我们也就跑得越快。步频问题是目前初跑者咨询最多的问题之一,往往初跑者都是大步幅,低步频,这样造成的冲击大,膝盖以及脚踝处容易出现伤痛情况。
要提高步频,需要减小步幅,用前脚掌或者全脚掌落地,落地以后快速起脚,起脚不要太高,同时手臂摆动结合起来,手臂摆动与起脚要协调一致,多训练多观察,每次跑完对比下步频的变化。
步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率。同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
最为标准的步频是180步/分钟,所以,你至少应该让你的步频保持在170以上。
五、跑量
对于刚刚加入跑步大军的初跑者,不要太在意跑量,要按照循序渐进的方法去增加每周、每月的跑量,有些初跑者体力好,每天都去跑,没多久就会出现膝盖或者脚踝疼的问题。对于刚刚跑步的人,膝盖和脚踝都需要一个逐渐适应的过程,如果你忽略了这个过程,膝盖和脚踝就会处于一种疲惫的状态,进而很容易受伤。对于新手跑者来说,建议以首周20K为基数,之后每周递增10%的跑量,最终维持在每个月200K-250K左右就好。
六、配速
虽然大部分人都不是为了速度而跑,更不是想去参加比赛拿名次,也都认同慢慢跑的理念,但实际上真上路了,都会比较在意速度,无论是和别人比,还是和自己比。跑出一个好成绩,不仅在跑友圈能够得到更多的点赞,自己心情也愉悦很多,没错,就是那种挑战自我的成就感。
那么,什么样的速度算是快?什么样的速度是慢?健身跑的合理配速大概是多少?
我们需要明确的是,年龄和体重差异带来的速度差异是巨大的,虽然并不是每个个体都如此,但总的来看40岁的中年人没法和20岁的小伙子比速度,体重80KG的人没法和体重60KG的人比速度。所以,谈跑步配速的时候,必须按照年龄段和体重来进行划分。
这里想说的是,配速因人而异,每个人在跑步中找到自己最为舒适的配速就好,然后在自己舒适的配速基础上,可以偶尔尝试一下速度的突破。
比如,你跑10K的正常配速是6分钟,那你每周可以来一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K,这样可以交替练习你的配速和距离。
七、距离
初跑者需要记住的是:不要太在意配速,而应该在意跑步的距离。一般来说,跑步有4个槛:5公里、10公里、半马、全马。
对于初跑者来说,不要一上来就追求配速多漂亮,而应该锻炼如何让自己能够跑得更久。这是一个爆发力与耐力的先后问题,提高配速需要好的爆发力,这是可以通过力量锻炼达成的,如果你坚持每天做靠墙静蹲,3个月以后,你会发现,你的爆发力提高了很多,配速自然而然也会上去。而距离的保证是需要耐力的,这种耐力就是在你平时的距离积累中练就的,所以最开始的时候,我们要养成习惯,用较慢的配速去跑更远的距离,同时,这样你也不容易受伤。
比较好的一点是,现在悦跑圈推出了各种训练计划,初跑者可以根据自己的情况去选择3KM、5KM、10KM、半马以及全马训练计划,按照对应的训练计划达成自己的训练目标。
八、跑休
跑步训练有四个要素:耐力、速度、力量和休息。很多人会在耐力和速度上大花力气,却往往会忽视休息这个重要环节,结果是勤奋后的收获甚微。因为在跑步过程中肌体内组织的不断被破坏和重组是个反复的过程,没有休息的训练和跑步易导致肌肉的过度使用,其实质和损伤是一样的。
建议每周跑步4次左右,至少给自己2到3天的跑休。在跑休的时候,可以做一些力量训练以及步行走圈。
跑步常识和正确方法2
户外跑步PK跑步机 减肥效果谁更厉害
跑步机运动跟其他有氧运动一样,需要通过燃烧脂肪来供能,可以减肥,还可增强人的心肺供能。跑步机跑步减肥的效果因其运动强度不同有所差异。当运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右时,跑步机是绝对的燃脂的强手。中高强度下,跑步机跑步1小时能消耗850大卡热量,这时,它的燃脂能力是完胜动感单车的。但是在低强度运动时,跑步机跑步每小时只消耗550大卡,这时,其燃脂效果就不及动感单车了。
在跑步机上跑步和在户外跑步减肥的效果是差不多的。在这里可以给你分析一下它们在减肥过程中的优缺点,你可以按照你的需要和习惯进行选择。
一、跑步机的优点:跑步机上配有减振器,如果跑步速度不是很快的话,慢跑和快走的减肥方式都是很适合在跑步机上进行。
二、跑步机的缺点:如果你习惯速度较快的跑步,在速度过快的情况下,人的跑步节奏跟不上跑步机的节奏的话,很容易就会造成膝关节不同程度的受伤。
三、户外跑步的优点:可以随时自己控制自己的.跑步节奏,膝关节因为自己调节速度的大小,不容易受伤。
四、户外跑步的缺点:容易受路面因素的影响。如下雨天、大雾天都容易路滑;如山路、平路、塑胶跑道效果都是不一样的。
实验证明,每天坚持跑步,不仅能强身健体,还能阻碍脂肪堆积,从而起到减肥的效果。如果没有时间外出跑步,借助于家里的跑步机代劳,也能快速减肥哦。
总而言之,选择动感单车还是跑步机减肥,要根据自身的条件、爱好、及减肥需求等来选择。
跑步常识和正确方法3
在跑步机上跑步真的好吗,它和在外面跑步有什么区别
在跑步机上跑步比在地面上跑步更加安全
首先跑步机的跑带是平整的,不像地面上有些磕磕绊绊,或者地面起伏不平等,容易导致在跑步的过程中崴脚或摔倒等。
其次在好的跑步机上跑步能够给膝盖减轻一定的压力,因为跑步机会提供一定的减震功能,我们都知道在跑步的时候膝盖承受着人体最大的压力。而在地面上跑步就不能给膝盖带来一定的减震作用,反倒是由于地面的不平整给膝盖带来更多的压力,长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝等受伤。
在跑步机上跑步比在地面上跑步更加省力
为什么这么说呢?这还要从在地面上跑步的姿势说起,跑步是需要两只脚中的一支脚用力蹬地发力,提供一个向上和向前的力,让人体有一个向前速度和向上的高度,在这个过程中整个人需要在空中腾空一瞬间。然而在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力,因为跑步机的马达会给在跑步机上的跑步者一定的向前作用力,因此在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。
其次在跑步机上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步,而在地面上跑步就不仅仅是克服自身重力的跑步,还需要克服户外的风速、地面摩擦力等一切外界因素,所有这些都会导致在跑步机上跑步比在地面上跑步轻松。
其实锻炼的方式都是一样的,只是换了一个环境而已,跑步机也好在外面跑步也罢,都是一个锻炼的形式。因此大家不必过于纠结,如果要比对两者的优劣,其实是各有春秋。跑步机可以方便大家,但在外面跑步却又能发现生活中的点滴。
跑步减肥的正确方法 跑步减肥多久见效
跑步减肥正确的5个方法
跑步减肥的正确方法:跑步减肥的7个小知识瘦的更快
胖人跑步减肥的正确方法
跑步减肥的正确方法:90秒跑出完美身材
减肥跑步的正确方法
盘点跑步减肥的正确方法
正确的跑步呼吸方法
跑步腿会变粗吗?掌握正确的跑步减肥方法不粗腿
晚上跑步减肥正确方法
健康正确的跑步方法
正确的跑步方法及动作
跑步的正确方法教程
正确使用跑步机的方法
原地跑步减肥的正确方法
跑步技巧和正确的方法 跑步的正确姿势方法和技巧
跑步正确方法有哪些?
跑步减肥 跑步减肥的正确方法
早上跑步的正确方法
跑步减肥的正确方法
跑步正确的减肥方法
如何正确跑步减肥方法
小腿越跑越粗?跑步减肥的正确方法
跑步锻炼的正确方法
跑步减肥动作大有学问 掌握正确方法跑出好身材
跑步机的正确使用方法
如何正确跑步呼吸方法
跑步瘦身的正确方法
正确的跑步方法是什么呢 如何正确跑步呢
跑步减肥正确的方法
跑步能减肥吗?专业教练告诉你跑步减肥的正确方法
跑步后压腿正确方法
跑步减肥的正确方法大全