跑步锻炼的正确方法
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跑步锻炼的正确方法,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,很多人在减肥的时候都会选择跑步这项运动,适当的运动可以帮助我们减轻压力,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,下面是跑步锻炼的正确方法。
跑步锻炼的正确方法1
1.头肩稳定
跑步过程中,头部始终保持在肩部正上方,不要向前伸,也不要向后仰,肩膀始终平行于地面。
2.身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张,这样能很好地保证呼吸顺畅,跑得时候才更有劲。
3.前后摆臂
跑步时身体的每个部位都应向前,手臂摆动时千万不可穿插到中间,最多不能超过身体正中线,上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。这样同样能让身体更好地保持平衡。
4.放松
双手自然轻握,不阻碍肩部动作。想想有的同学在跑步时总会咬紧牙,握紧双拳,好像能一下子爆发似的…慢跑,放松才是王道…
5.步伐短小
新手不要大步伐,不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌先落地,脚部采用滚动的方式向前。
跑步锻炼的正确方法2
放松跑
放松跑是跑步最基本训练方法。体现在所有的跑步之中。无论哪种跑步,都必须放松。自然放松,除了蹬地一霎那,其余都放松,这样可以省力,跑起来协调,流畅,敏捷,轻盈。给人们一种十分舒服的感觉。
轻松跑
轻松跑一般是健身慢跑,体现跑步的动作,从蹬地,后折叠,送胯,摆腿,前伸,落地。一个周期都有轻松。动作自然,不要变形,轻松跑要求跑步的姿势正确。但每个人都有自己的'跑步特点,八字脚跑步不会轻松,用力不正确。“0”型腿跑步也不会轻松,摆臂不正确也不会轻松。
小步跑
这是素质训练的最基本的训练方法,目的增强各关节的灵活性、柔韧性、协调性。看起来很简单但是要想做正确了,还要练习一个阶段,小步跑不要小步跳,小步跑有连贯性,小步跳练弹跳力。小步跑必须放松,肌肉不容易疲劳。
弹性跑
这是素质基础训练,增强踝关节的力量和灵活性。主要是把踝关节充分伸展开,一般弹性跑不要超过100米。否则容易变形,动作不正确,习惯了,难改!弹性跑与小步跑容易混。必须区分。
弓步走
适合中老年人。动作较缓慢。锻炼大腿股四头肌,股直肌,膝盖的灵活性和腰腹肌。提高跑步摆腿的幅度,稳定跑步重心。中老年人一次弓步走30米,可以走3组。休息时间自己掌握。
跨步跑
青少年适合练跨步跑。跨步跑与弓步走锻炼的目的相同。强度略大,刺激肌肉的感觉也大,效果也好,跨步跑要求:跑,重心稳要向前,摆腿送胯及时,后蹬有力,落地轻快。克服跑起来打晃,一般青少年跑50米,以后逐渐增加。具体自己到多少米自己掌握。
后蹬跑
后蹬跑适合青少年和30岁的青壮年。主要练爆发力,踝关节力量。后蹬跑一般以30-70米为一组,后蹬腿要直,重心向上,摆臂有力,但不要紧张,连续性要强,体会放松,养成好习惯。对提高跑步成绩很有帮助。
高抬腿跑
主要练习腿部力量。踝关节的爆发力和灵活性,高抬腿体现“高”,重心向上,快速下压,前脚掌落地。要求频率快,后蹬有力。一般跑30-50米,做2-3组。根据自身情况增加强度。腿部力量差的跑友一定要注意。
半高抬腿跑
主要练习伸髋动作,发展步频。重心向前向高。以前为主,大腿抬到与水平线约成45度角,这样加大了伸髋的幅度。支撑腿要伸直,爆发力充分。青少年应该多练习,提高灵活性、协调性,但不要用全力,锻炼效果很理想,练习30-50米即可。
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