冬季是增肌的黄金季节
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冬季是增肌的黄金季节,冬季很多小伙伴会抱怨冬天容易长胖,但这个对于想增肌的人群是一个非常好的信息,增肌与减肥是完全相反的过程,下面我们一起看看为什么说冬季是增肌的黄金季节。
冬季是增肌的黄金季节1
增肌训练的原理可以概括为:“超负荷”和“超补偿”,它的实质是、超负荷的阻力训练,“破坏”你某一部位的肌肉纤维,然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物,对破坏的肌肉纤维进行修复,在这个过程中,肌肉纤维得到增长,这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样,你的肌肉就会变得粗壮起来。
从能量角度看,增肌与减肥是完全相反的过程。减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪;增肌则需要身体储存能量,把能量转化成肌肉增长的动力。冬季,人的新陈代谢速度减慢,运动中流汗减少,能量消耗也相应降低,如果抓住这个时机,把能量转化为肌肉的增长,当然就会取得优于夏天的效果。健美初学者从事增肌训练要掌握三个要素、饮食、睡眠。前两条大多数人都能够重视,因为健美界有句行话叫“三分靠练,七分靠吃”,这是一条通俗的经验总结。当然,“练”是指科学的练,“吃”是指合理的吃。
至于睡眠是许多健美者忽略的问题,这是因为,经过训练的骨骼肌需要“休息”,这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期,时间是48小时~72小时。
增肌第一要素
增肌训练需要在教练的指导下,根据每个人的形体条件和健美目标制订具体方案。每一个部位的肌肉都有专门的动作,训练量也应随时调整,所以过于具体的方法不好一一细说。但是,一些大原则却是每一个健美者都应该遵循的。
首先,不要期望太多太快。起步阶段的健美者先要对训练有一个认识,培养兴趣是第一要务。不要用太重的重量,先选择容易学和安全的动作。每周锻炼3天,每次锻炼60~90分钟。每天时间或长或短可根据个人情况,但一定要坚持不懈。
训练强度通行的做法是,只达到你所能承受的最大强度的70%~80%即可。健美训练十分强调意念,在进行阻力训练时,要把注意力集中在目标肌肉上,缓慢有控制地进行每一组动作。在每组动作之间休息1~2分钟。
各部位的肌肉训练应该交替进行,初学者一个易犯的错误是,为了强化效果每天都训练同一个部位。这样做的后果是,破坏过的肌肉不能得到休息,没有时间来充分修复,不会发达健壮起来。其实,这个道理不难理解。举例说,俱乐部的杠铃操教练每天都带领会员训练,固定的动作主要刺激胸大肌,但他的这部位肌肉虽然形状特别清晰(清晰是因为皮下脂肪少),但并不特别发达。肌肉的增长发生在训练后休息的时候,如果没有充分的时间休息,它就不会增长。
增肌第二要素
健身运动中如何合理安排膳食营养?这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物,还要保证食物的多样化,摄入足够的蔬菜和水果,以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。
肌肉收缩需要能源,这就像做饭需要烧煤,开车需要烧汽油一样。人体肌肉的燃料有三种,即碳水化合物、脂肪和蛋白质,而碳水化合物是运动肌肉的最佳燃料。从事健身运动时,肌肉收缩所用的.能量50%~60%来自于碳水化合物。运动早期,肌肉内的肌糖原提供能源,随着运动时间的延长,肌糖原开始减少,肌肉会不停地从血液中吸取血糖,血糖越低,肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下,肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。
食物的补充除了三餐之外,运动中的补给也很重要。运动前原则上补充以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源;运动后原则上补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中的酸度,从而更加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳无法及时消除。
冬季是增肌的黄金季节2
冬季更容易摄入过多能量。寒冷的冬季里,年终聚会、同学聚会、春节、元宵节纷至沓来。面对着满桌的鸡鸭鱼肉、山珍海味,你能保证完全控制的住你的食欲?同时在冬季里,你的身体为了对抗严寒的天气,也更加的倾向于往身体里囤积能量,增加脂肪厚度。你的大脑也会告诉你,多吃点,多吃点。
冬季的新陈代谢变慢。运动的消耗肯定没有其它季节高。想减脂的话,同样程度的运动效果肯定比不了其它季节,何况,每天摄入的营养还比其它季节增多。
我们知道增肌原理就是:“超负荷”和“超补偿”。一种通过大重量和超负荷的阻力训练,达到“破坏”你某一部位的肌肉纤维群,然后在通过饮食补给的蛋白质、碳水化合物等能量,对“破坏的肌肉纤维及时的进行修复的过程。所以在每天营养过剩的冬季,这些过剩的营养你不用来增加肌肉含量,提高自身的基础代谢率,以备来年春季减脂夏季秀身材,反而想着大冬天的就减脂你不觉得浪费吗。
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