肌肉怎么锻炼
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肌肉怎么锻炼,有些人觉得自己不追求健美,就不用锻炼肌肉,其实不管站起来、走路、弯腰,都需要强壮的肌肉力量,肌肉比例少,也会特别容易疲累,今天就来看看肌肉怎么锻炼。
肌肉怎么锻炼1
1、肌肉锻炼的好处
人体的肌肉,可分为心肌、平滑肌、骨骼肌三种。心肌主要是在心脏,平滑肌则是分布在内脏,这两种是「不随意肌」,无法经由意识去控制心跳及肠胃蠕动。只有经肌腱连接到骨骼两端的骨骼肌,是属于「随意肌」,可以经由骨骼肌的收缩,产生动作。所谓的肌肉锻炼或运动训练,就是指骨骼肌的训练。
即使体重维持不变,骨骼肌从三十岁起,也会逐渐减少,四十岁后,每十年会平均自然减少8%的肌肉质量,导致肌肉量越来越少,体脂肪率越来越高,身型看起来比较臃肿。
一旦肌肉流失过多,肌肉力量不足,不但会让骨骼、关节的负担增加,使得腰背容易酸痛,也会让位于肌肉内的能量工厂粒线体,以及可提供身体能量的肝醣,数量都会减少,让人容易感觉疲累不堪。
及早做适度的肌肉锻炼,对减缓肌肉流失,相当重要;但若是久未运动的中年人,可能或多或少有些关节磨损,在做现在坊间非常流行、宣称可练出人鱼线的棒式(plank)或是健美臀腿的深蹲(squat)等健身运动时,若不留意动作要诀,反而有可能发生折腰伤膝的运动伤害。
2、肌肉怎么锻炼好棒式:练人鱼线
由简入繁,才不会伤到腰。
趴下,手肘弯成九十度,脚趾着地,收紧腹部、臀部,把身体整个撑起来,注意头部、肩膀、背部、臀部要连成一直线。这是目前健身房、瑜伽教室相当热门的棒式运动,又称平板式,常被塑造成锻炼人鱼线、马甲线的绝佳基本训练。而把手部平举,上半身挺直、挺胸、收小腹,脚张开与肩同宽,重心放在脚跟,臀部往后的深蹲,则被封为雕塑完美翘臀的最强重量训练动作,但真是这样吗。
对于久久没运动的人来说,棒式的目的,主要是训练腹部的核心肌群,提供人体脊椎的稳定度,减轻下背的压力,让四肢活动更有效率;对于塑造人鱼线、马甲线的表浅肌肉群,也有帮助。
但因为腰部是有曲度的,若核心肌群虚弱无力,无法提供有效的支撑力及稳定度,又勉强做棒式时,反而容易折腰而让腰部受伤。如果是颈部、肩关节、肘关节疼痛的患者,也不适合做。
依复健的原则,建议先诱发核心肌群做简易的棒式,再逐渐循序渐进到静态棒式,甚至,进阶的动态棒式,让四肢的力量传递更有性能,对站立、走路、跑步等功能性动作有助益;另外,像是因肌肉力量不足而引起的走路较喘、上下楼梯很吃力,可随着肌肉量的增加,自然有改善。深蹲:瘦臀部
前期可扶椅背,防止跌倒
而深蹲,并不是直接弯曲膝关节做深蹲,同样需要腹部的核心肌群微微收缩,由骨盆腔的髋关节开始启动,搭配臀大肌、股四头肌的收缩来带动膝关节的自然弯曲。对于比较少运动的人来说,若使用到不正确的动作模式,膝关节承受压力很大,有可能加重关节的磨损、肌肉拉伤,久而久之膝盖的慢性酸痛问题也会逐渐浮现出来,这就是错误的代偿性动作。
所谓代偿性动作,是指当肢体柔软度不够或肌力不平衡时,以其他部分的肢体动作来取代原有的动作。当锻炼肌力,产生错误的代偿性动作时,不但无法达到原有的运动训练目标,又可能造成进一步的伤害,必须小心。
对久坐办公室的.静态工作上班族来说,深蹲的确可以有效训练臀部的臀大肌,以及大腿的股四头肌,对下肢肌肉训练很有帮助,但刚开始有可能因肌肉力量不够、动作不正确、重心不稳而受伤,建议靠墙或是扶椅背来做,会比较安全;且宜量力而为,不必为了追求动作的持久度,冒着让肌肉拉伤的危险。
任何肌肉锻炼的首要条件是「能力所及」,久久不曾运动或曾有骨骼、肌肉不适的人,建议要找有运动训练专长的复健科医师、物理治疗师、运动防护员,先做个人动作测试的精细评价,来了解关节活动角度、肌肉力量与稳定度。
3、肌肉锻炼前后饮食注意事项
前一小时吃面包,后喝豆浆
举例来说,颈部会做低头、后仰、旋转;肩膀会做前屈、后伸、内旋、外旋等等动作,看看有没有角度受限或疼痛;下肢会做单脚站立、深蹲来看肢体动作及肌肉的平衡,再安排适合个人的训练动作及计划。
而在做肌肉训练前一小时,建议可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣类食物,如杂粮面包、饭团或香蕉,来补充运动时会消耗的肝醣。
运动后,再补充富含蛋白质的食物,如无糖豆浆,帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤。但不建议吃大量高蛋白质食品,以免加重肾脏负担;同时,过多蛋白质,也会转换成脂肪,加重体脂肪的囤积。
4、强化肌肉的动作有哪些
久坐的工作形态,常让腹部、背肌缺乏运动而无力,下肢肌肉易流失,可做3运动来强化肌肉。运动时,以避免产生代偿性的动作且不会酸痛为最高原则。
1、简易棒式:
手肘弯90度,脚呈跪姿,收小腹,颈肩背维持一直线,双腿轮流往后划、膝盖抬离地面,可训练腹部核心肌群。
2、俯身飞鸟:
双脚打开与肩同宽,膝盖微弯,保持腰部自然曲度,双手握哑铃,往后举停3秒,避免耸肩,可训练后背肌群。
3、弓步深蹲:
扶椅背,轮流单脚跨一步下蹲,前方膝盖不超过脚尖,后方膝盖弯曲近地面,保持躯干直上直下来训练下肢肌肉。
肌肉怎么锻炼2
1、双手的位置
传统的仰卧起坐,都是双手十指交叉放在脑后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来,这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前,起坐时让腹部发力,而非手臂。一般来说,双手越靠近头部起身的难度越大,如果想增加难度,可以将双手叠放于脑后。
2、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候,应当注意力量适中。
3、做仰卧起坐的速度不宜过快
体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人都认为仰卧起坐讲求快,其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,起身的时候注意呼气,这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4、起身的高度
传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原,也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度,其实在起身升至45度之前,腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段,由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中,由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度,才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
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