大重量哑铃卧推
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大重量哑铃卧推,很多男生都会去健身房健身,哑铃卧推是健身房中最受人欢迎的动作,对于发展胸肌来说哑铃卧推的效果是非常好的,但是大重量的哑铃卧推是需要方法,以下分享大重量哑铃卧推。
大重量哑铃卧推1
哑铃卧推是胸大肌训练中比较常用的动作,但是相较于杠铃卧推来说,我们很难做到较大的重量,这是一个比较常见的现象,大多数人用杠铃能做的很大,那么哑铃卧推怎么才能做到大重量?
这2个辅助练习一定要提前做杠铃卧推大家一定是经常做的,可能最少上到的都是10kg一片的,并且可以比较轻松的完成十个以上,所以我们都喜欢这个动作,因为做的时候胸大肌的感受比较明显,但我们还有更明显的动作。
这个动作就是哑铃卧推,很多人对这个动作又爱又恨,喜欢它是因为那种感觉针对很棒,双手分开的时候将重量推起来,手臂需要极大的力量去稳定住,所以做起来很刺激,但却很难做到大重量。
做不了大重量就意味着,我们的训练刺激不能得到提升,那么肌肉也就得不到更大的破坏,在我们休息的时候,也就不能通过身体的修复机制,让肌肉得到更大的进步,所以我们非常需要大重量。
那么哑铃卧推相较于用杠铃来做,之所以上不了比较大的重量的.原因,就是我们的力臂是相互独立的,不像杠铃卧推双手握在一根杠上,所以这就要求每只手臂都要有更大的力量,去专注于稳定方面。
所以要解决这个问题的根本方法,就在于怎样去提升我们手臂的稳定性,毫无疑问当然是要去训练
下面我们会给大家两个辅助练习,帮助你在哑铃卧推前,激活这些帮助稳定的肌肉。
动作一:俯卧撑
这个动作同样和卧推的动作一样的,都可以很好的对胸大肌造成刺激,但是俯卧撑则需要我们的手臂始终接触地面,也就会对稳定性带来一定的提升。
不同于卧推,这个动作我们的手掌状态是不变的,但是躯干是需要运动的,所以有些人还在纠结到底要做哪一个,在我看来两个都做岂不是更好?并且它们是相互帮助的,练其中的某一个都可以为另一个带来进步的。
动作二:哑铃平板飞鸟
我们都知道飞鸟的动作练到的不仅是我们的胸大肌,还可以对胸部中缝周围的肌肉带来刺激,同样也可以对手臂带来锻炼。做这个动作时手臂的角度几乎是不变的,也就是说当你架起哑铃之后,大臂与小臂间的夹角就不要改变了,要做的就是稳定住你的手臂,专注于对胸大肌的刺激,所以也可以达到提升手臂稳定性的作用。
大重量哑铃卧推2
做大重量的哑铃卧推和飞鸟时,如何将哑铃从地上举起?
哑铃卧推和飞鸟两个动作,首先纠正一点,哑铃飞鸟不适宜大重量,通常采用小重量,每组能做12次左右力竭就可以了,否则很容易拉上肌肉和失误
其次哑铃卧推,如果想用大重量哑铃,那么从地上到卧推初始动作,这个过程举起哑铃的步骤是:双手抓起哑铃使得哑铃锤一侧接触在大腿正面,然后缓慢坐在仰卧板上,此时哑铃是竖起的状态;
即哑铃垂直于大腿上表面,最后身体后倾并躺下,同时大腿与胳臂双手一起用力,将哑铃置于胸前两侧,这就完成了哑铃卧推的初始动作状态。
还需要注意,如果是一个人完成,评估后一定要选择自己可控制的合理大重量哑铃,否则很容易失误或受伤可以先用适合的重量熟悉动作过程,然后再用适合的重量进行上述动作步骤
大重量哑铃卧推3
如何安全的拿起,放下哑铃?
第一步:你需要把哑铃放置到你的双腿上!
我们在去健身房的目的就是学会以正确的方式拿起重物!很多人习惯随手弯腰抓起哑铃,但这无形中会给你的腰椎带来压力
你该怎么做?
利用硬拉,或深蹲的姿势哑铃从地面拿起来(背部保持自然曲线,利用腿部臀部的力量),然后再在哑铃凳上,把哑铃放在双腿上!
第二步:躺下,推起哑铃
这一步是最关键的一步,也是最容易受伤的一步,接下来的卧推过程顺不顺就看这一步!
很多人完全想要靠着手臂的力量去往后放置哑铃,这是不明智的!你需要借助双腿的力量,哑铃在大腿上,脚尖往地面轻微垫一下,然后抬腿,哑铃会顺势上升,抬起哑铃,躺下!这里建议不要两只腿一起抬,以下视频中会提到!
第三步:安全回放哑铃
太多人因为不良姿势导致下放哑铃扯到肩膀,还有很多人把哑铃随意一扔,这都不是好的做法!
你该如何做?
动作完成时,双臂伸直,微微内转,把哑铃调整成对握姿势,然后抬起双腿(屈髋屈膝90度)把哑铃往大腿上靠,然后顺势起身!(这是一个容易操作的动作,若不清楚的同学可以看视频!)
总结:好的起始位置以及姿势会让你的动作过程更顺畅,也更安全,同时你也需要好的结束姿势来维持你的训练成果!不要忽视这些细节!成为更好的健身者!
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