最练腹肌的方法是什么
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最练腹肌的方法是什么,腹肌看起来简单,但是真是要练腹肌却并不是一件容易的事,想要练习腹肌,合理的运动方式才是正确练习腹肌的基本,下面我们就为大家介绍最练腹肌的方法是什么。
最练腹肌的方法是什么1
举腿仰卧团身
仰卧,双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿,使大腿垂直于地面、小腿大抵交叉于地面。紧缩腹肌,卷起上身,同时手臂碰触膝盖,此时使劲紧缩腹肌,使胳膊和膝盖互相压得更紧。连结这个姿式片晌,然后迟缓地返回肇端姿式,如此反复。做3组,每组10~15次。
持球伸臂仰卧团身
仰卧,屈膝,双脚平放。双手于胸前持痊愈球,紧缩腹肌,向上团身。团身到位后,双臂向上伸出,指向天花板。当返回肇端姿式时,球也返回至胸前。做3组,每组30次。
双腿夹球转体
仰卧,双臂平放于身材双侧。双腿悬空,膝盖弯曲成90度。双膝间夹住一个病愈球,迟钝转动髋部,使大腿有节制地倒向身材左边或右边。做3组,每组每侧做15次
抱球转体
坐在地板上,双膝弯曲,上身卷起,向后歪斜至下背部与地面成20~30度角。双臂贴靠在体侧,肘部弯曲成90度,双手在胸前持痊愈球。上身迟缓地阁下扭转。每侧各做15次扭转。
单侧举腿
仰卧,双手放平,头部平放,双腿伸直。一侧腿向上抬起,不要屈膝,到大抵与地面垂直。呼气,收缩腹肌。腿放回肇始姿式的时刻吸气。然后换别的一侧腿反复这个动作。做3组,每组每侧腿做20次。
TIPS:行动历程中抬高头肩部可以增长上腹部的参与。此时,在操演的时间用舌头顶住口腔上颚,可使颈部的肌肉放松。倘使在行动底部双脚不触地,就可以进一步增添难度。
最练腹肌的方法是什么2
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上
举、同时放下,反复多次。
动作要点:
1、身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2、如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
3、如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
动作要点:
1、初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。
2、动作做熟练以后,每次“蹬车”的.时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
动作要点:
1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。
2、肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。
3、注意上身保持稳定。
4、双脚不要用力。
如果一个人平时没有太多的时候去健身房练习腹肌,也可以在家做一些简单的运动的,比如上面提到的运动方法,练腹肌最简单的方法是什么呢,上文做了很详细的了解了,其实面对腹肌这样的肌肉,就应该注意一下运动方法,讲究一些动作要领,这样就可以锻炼发达的腹肌了。
最练腹肌的方法是什么3
1、平板支撑
平板支撑是能够锻炼腹横肌的,腹横肌是腹肌中比较重要的一个组成部分。在锻炼的时候,应保持小臂和脚尖接触地面,抬头挺胸,并且把肚子收一收,让我们的整个身体都成一条直线。
2、头碰膝
头碰膝是能够锻炼上腹部肌群和腹直肌群的。做法是:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。
3、仰卧起坐
仰卧起坐也是能够锻炼上腹部肌群和腹直肌群。做法是:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。
4、180度转向提膝收腹
180度转向提膝收腹是能够锻炼下腹部肌群和腹外斜肌的。做法是:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。
练腹肌吃什么食物
1、早餐:吃两个鸡蛋,喝一袋牛奶,配半截玉米、一个拳头大小的红薯为宜。
2、早午间加餐可吃一个苹果。
3、午餐:糙米饭、鸡胸肉或是牛肉、鱼肉、虾肉任意肉类200克、蔬菜任意一种。
4、午晚餐间加餐可喝一杯无糖黑咖啡帮助新陈代谢。
5、晚餐:适量蔬菜水果、玉米为宜。
6、训练前或训练后吃一些补剂。
注意:
练腹肌减脂期间需要多吃天然的食物,避免吃精加工食物,如:包装面包、糖果、甜品、含糖饮料、添加了防腐剂的肉制品、方便面等,精加工食品除了糖、油、盐之外往往还添加了氢化油、变性淀粉、蛋白质分离物、调味剂、色素、乳化剂、防腐剂等,并且经过了工业化加工,比如加氢、水解、挤压、定型和油炸等,其热量较高,过量摄入这类食品会导致体重增加,影响练腹肌的效果。
什么运动最容易长高
1、摸高
双脚跳跃腾空用手去触摸高处,要使身体尽量舒展打开。建议每天5组,每组10次,每次连续起跳6秒钟左右,组间休息3分钟。
2、单杠
双臂打开与肩同宽,握住双杠,垂直吊在上面,也可以加上引体向上的训练,建议每天2组,每组12次。
3、篮球
在篮球运动中积极拼抢篮板,防守时全力跳跃进行封盖,跳跃对的发育刺激是很有帮助的。
4、跳远
立定跳、跳远、三级跳等,注意腿部的发力,跳跃腾空时舒张身体,如太空漫步一般。
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