美背运动可以跟着做的
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美背运动可以跟着做的,好看的背部很能凸显一个人的气质,气质美女们的背部绝对是有型的,锻炼背部和美背的动作有哪些都是大家关心的问题,以下美背运动可以跟着做的。
美背运动可以跟着做的1
第一步
坐姿,右腿向内弯曲,左腿向后弯曲,左手抓住左脚踝将其提起,然后用肘部扣住脚背,左手与右手在胸前十指交扣(初学者做到此步即可)。然后翻转手掌,向后绕过头顶,右手前臂抵住头部,打开胸腔,头向上抬起,保持3-5个深呼吸,然后将手收回,放下左腿。
第二步
接着将放下的左腿向后伸直,上身向前倾斜,双手向前伸展,至前臂完全贴合地面,保持深呼吸,这个动作可以加强腰部肌肉及伸展下半身骨盆,舒缓生理期时的不适症状。
第三步
舒服的坐姿,双腿向前伸直,脚趾向上。深呼吸,双手举起,上身慢慢向前弯曲,弯曲肘部,用手去抓住脚尖,保持深呼吸,注意背部要挺直,膝盖不要弯曲。重复多次。
第四步
坐姿,右腿向前伸直,脚尖向上,左腿向内弯曲,脚掌贴住右大腿内侧,脚跟贴向耻骨处。举起双手,上身向前倾斜下压,弯曲手肘双手抓住脚尖,保持深呼吸。左右重复多次。
第五步
坐姿,左腿向内弯曲,右腿膝盖弯曲竖起,腰背挺直。然后双手抓住右腿脚踝处,将右腿慢慢向上提起至伸直膝盖,将腿拉向身体。保持深呼吸1分钟。左右交替重复多次。
第六步
双手打开与肩同宽,俯身跪在地上,接着向上提起臀部,伸直双腿,脚尖踮起(下狗式)。然后慢慢弯曲右腿膝盖,向身体靠近,保持深呼吸,然后吐气时伸直右腿。这样左右交替重复10次。
第七步
在墙边,双手打开与肩同宽跪在地上,然后将臀部向上提,伸直双腿踮起脚尖。慢慢地深呼吸,吐气时将腿向后抬起,伸直右腿,脚尖轻轻触碰墙壁,背部下压伸展。左右重复10次。
美背运动可以跟着做的2
修炼性感美背4个运动
1、蹬步练习:
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上身挺直,右腿绷直,左脚向前蹬一大步,左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲,大臂抬起与肩同高,在胸前合并。然后左腿伸直,右脚向前蹬步,同时手臂分开,向后伸展。注意像够伸展手臂的.时候要尽量挺胸、收肩。练习时间:2分钟。
2、原地踏步练习:
上身挺直,目光平视前方。单脚脚尖着地,然后脚掌,最后脚后着地,以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后,慢慢向上伸展手臂,将手臂举过头顶之后放下,同时注意调节呼吸。热身时间:2分钟。
3、提膝练习:
原地站好,慢慢提起右膝至髋部高度,同时手臂弯曲,将双臂举到与肩同高的位置,手肘朝外,然后右肘向后伸。然后回到开始姿势,换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候,要注意保持节奏平稳,不能猛拉猛伸。练习时间:2分钟。
4、足尖踏触练习:
上身挺直,双脚分开与肩同宽,足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转,慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂,再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间:2分钟。
美背运动可以跟着做的3
如何快速瘦背部赘肉 八种瘦背美背运动
首先准备橡皮筋,然后双脚打开与肩同宽,将橡皮筋踩于脚下,体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长,可在脚下缠绕1-2圈。
双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自身前平拉,与地 面水平时静止,并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次,3次/天。
持铃耸肩
两脚分开宽于肩站立,两下体前持哑铃,手背朝前。 双肩用力上提,然后放松。反复做10-15次。提肩后、要向后拉下,效果最好。主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌。
俯身划船
俯身,腿可直可屈,两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘,做划船动作。反复做10次。主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌,大、小菱形肌,大、小圆肌、棘下肌。
站姿挺胸
提踵站立,两手体后叉握,手心向下,用力后引, 静止5-10秒钟。要用力挺胸,使肩肿内收。这种运动可以锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌。
站姿挺胸转体
两脚分开宽于肩站立,两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转,每侧10次。要有意识挺胸。主要锻炼斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。
俯身提肩
俯身、腿可直可屈,两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节,内收肩胛。反复做10-15 次。肘关节保持伸直,注意力在后背上。主要锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。
俯卧挺身
两臂伸直俯卧。握拳屈臂,同时挺身(两头起)。反复做10-15次。主要锻炼骶棘肌。辅助锻炼大腿后部、臀肌。重视并加强背部锻炼,它不仅可以消除病痛,还可以减少背部多余的脂肪,使背部丰满健美起来。对于长期伏案工作的白领们帮助很大的。
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