上班族可以做的有氧运动
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上班族可以做的有氧运动,有氧运动可以改善我们的身体健康,积极运动也是一种生活态度,而上班族整日坐在办公室,其实是最需要运动的群体之一,但愁于没有太多的锻炼时间,那么适合上班族做的有氧运动有哪些呢?下面就跟着小编一起来了解并行动起来吧!
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什么叫有氧运动
1、有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
2、有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。
3、每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。
有氧运动的好处
1、缓解压力:运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能,可以释心理的压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。
2、降压:研究指出,10周运动后,可使收缩压降低10mmHg,舒缩压降低5mmHg。新的研究显示,每天散步4次,每次20~30分钟,降压效果最好。
3、减肥:散步可以燃烧脂肪,降低体重。加饮食调节,可使内脏脂肪减少,有利于减肥。在饭后45分钟散步,即使是短距离的,也会见效。如果一个人晚上食用含有大量脂肪和蛋白质的食物,第二天早晨才进行锻炼,只能消耗掉过量的食物,而大部分脂肪已被吸收。
4、改善血管内皮机能:研究已表明,运动可改善血管内皮机能,降低血不良细胞因子,预防动脉硬化。所以,以上6项可预防预防动脉硬化、脑卒中和心肌梗塞的发生。
5、保持关节健康:保持关键重要性,就在于做特定的运动,膝盖和肘关节是枢纽,它们能使我们腿和胳膊在一个平面上运动,就象门的和合页一样。如果侧向拉伸或旋转膝盖与肘关节,特别是强行用力时,会使周围的韧带拉伤。简单的步行、下蹲,爬楼梯,踢球对于活动膝关节都是很有效的。步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择,这样他们可以在不承受体重的情况下进行运动。
6、预防骨质疏松症:好多人只知道要摄取多些钙质,但就忽略了其他同样重要的因素,如多做负重运动,所谓负重运动,即是运动时体重令骨骼承受一定的压力,例如步行、跑步、打球、跳舞等,可令骨骼强健,减少骨折的机会。一般建议每周进行三次负重运动,每次至少15分钟至半小时,视自己的体力而定。
7、增加带氧能力:机体的氧气是随血液供应全身需求的,随着适量的运动,人体吸入大量氧气,可以帮助我们减轻疲劳,同时消除压力。
8、 预防糖尿病:每天快步行走半小时,是可以降低糖尿病危险的。规律散步或其它中等强度运动与饮食变化,可在多数有糖耐量损害的患者免发2型糖尿病,改善生活方式远较二甲双胍治疗更为有效。所以,步行可提高胰岛素的敏感性,可有效的预防糖尿病和改善作用。
9、降低血中高半胱氨酸:研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一,而运动降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的预防。
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常见的有氧运动
1、快走
快走是一种既方便又简单的运动,很多时候在户外就可以进行,不见得一定要去健身房。相比之下,快走对膝盖的磨损是非常小的,强度也较其他有氧运动小很多,如果在有跑步机的前提下,还可以把快走进阶成坡度走。
快走适合除严重腿部损伤以外的绝大多数人,但是鉴于快走训练难度低,建议没有训练基础的中老年人,以及体重过大者使用。
2、慢跑
慢跑适合大多数人,健身初学者完全可以通过循序渐进,微量递增的方法,几个月内完成新手到初阶跑者的转变,当然慢跑对技术动作有一定的要求。
但对于普通爱好者来说,不存在所谓的绝对标准的跑步姿势,更重要的是在前进的过程中逐步纠正。另外好的热身和练后的拉伸,以及适合自己的跑鞋会令训练者事半功倍!如果你身处一个环境优美,空气质量良好的城市,建议你养成慢跑的习惯。
3、跑步机慢跑
在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来,是因为很多时候路跑会受环境限制,只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样,优点是不受路况、空气、天气、时间限制,不用分散精力去注意周围环境和交通状况,还有减震功能;另外跑步机电子操控系统都还不错,可以随时调整坡度及速度变化,训练方法更丰富一些。
缺点是没有风阻,姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏,整体难度较路跑小那么一点,所以建议在跑步机上加一点坡度,来提升一下难度。
总体来讲路跑和跑步机各有优劣,决定性因素还是看自身所处环境。
当然啦,还是要强调一点,体重过大的健身者,不建议你直接用慢跑的形式来进行减肥,过大的体重会给膝盖带来过大的压力,初期还是选择更为温和的运动方式比较安全一些。
4、单车
现在几乎每一家健身房都有单车,单车可以说是一个相当物美价廉的器械了,非常适合做有氧训练,正确的'技术动作下对膝盖的压力也不是很大,适合一些体重较大的训练者使用。但是不太提倡“过分花哨”的动感单车训练,因为里面糅合了太多具有一定风险的训练动作。
5、椭圆机
椭圆机在健身房里也比较常见,比跑步机容易操控,而且技术简单,因为它有固定的轨迹和可以抓握的把手。现在电子化的椭圆机还可以选择阻力,非常适合体重过大和膝关节有损伤的训练者。
6、划船机
划船机近些年逐渐在国内流行了起来,划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉,可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果。
划船机动作难度适中,对于膝盖压力较小,更适合一些较大体重的训练者和膝关节有损伤人群进行练习。由于腰背也要很大程度参与划船动作之中,所以不太适合有腰肌劳损及椎间盘突出患者使用。
7、跳绳
跳绳简单易学,价格便宜,对场地要求也不高,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动。跳绳能迅速提高训练者的心率和呼吸频率,即使慢节奏的训练,也较一般节奏的单车、慢跑等强度大,所以更应该遵循循序渐进的原则。
另外跳绳对膝盖冲击较大,可以选择较软的训练场地,不太适宜体重过大者训练。跳绳除了作为有氧运动锻炼心肺,消耗脂肪,还能很好的锻炼到全身的协调性和灵敏度。
8、登山、爬楼梯
在这里把登山和爬楼梯并列在一块,是因为这里的爬山不是指专业的登山运动,而是指一些有道路、有台阶的登山景区,在没有登山景区的情况下我们可以选择爬楼梯替代。
爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度,一般情况下节奏缓慢的爬楼梯运动对膝盖还是很友好的。但是“跑楼梯”和大体重训练者,都会给膝盖带来额外的压力。有明显髋膝踝损伤的人群不建议进行频繁的爬楼梯训练。
现在一些健身房里也引进了“爬楼机”这种还不太普及的器械,高楼林立的城市环境更适合上班族做爬楼梯训练。
9、游泳
游泳也是非常棒的有氧运动,还是一个实用技能,其最大的特点就是几乎不会给膝关节带来压力,所以游泳是一些体重巨大人群和膝关节损伤人群的最佳选择。不过游泳并非每个人都会,并且有一定的危险性(只要有心,学起来还是很简单的)。
由于单位时间内,游泳较其他运动更累一些,因此想要通过游泳减肥的训练者,更应该拿捏好训练节奏,以一种低强度长时间的状态去坚持,而不应该是扑腾一个来回,然后在泳池边撩妹。个人更建议大家到泳池游泳,不要去野外游泳,尤其是不熟悉的水域。
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上班族可以做的有氧运动
1、原地慢跑
首先,从踏步开始,摆动你的手臂,你要尽力做,来让心跳速度慢慢加快。
接着开始轻松的原地慢跑,这种轻松只是放慢跑步换腿的频率,但是动作幅度还是要大一点。
把膝盖尽可能抬高,把脚抬起来,尽量感受自己的大腿和臀部的肌肉参与了整个的运动过程,让心跳速度加快,借此减少体脂肪。
在这个过程中,要持续原地慢跑的动作,就算只是让脚轻触地面,频率不够快也没关系,只要你能坚持1分钟就好。
2、开合跳
标准的开合跳,就是双脚跳跃向外打开,然后跳跃后并拢在一起,同时双手要配合从大腿两侧向上推,当双脚呈现打开的状态时,双手应该是推到最高点,击掌的状态。
如果体力不够,可以稍微降低难度,左右双脚交替向侧方踏出去,然后同时向上抬手臂。
高强度版持续50秒,低强度版持续10秒。低强度版结束后直接开始进行动作二。
3、弓步蹲
低强度的弓步蹲,可以将双手叉在腰部位置,上半身挺直,一只脚向前跨出一大步,然后保持重心在两脚之间,慢慢向下蹲。
前侧的大腿与地面平行,膝盖不要向前伸,但是注意和脚尖指向一个方向,后侧的小腿尽可能与地面平行,但是膝盖不要触地。然后交替双脚进行。
如果想要增加一点难度,可以将双手向上举,两掌相对,指向天空,采用蹲跳的形式,换脚的时候向上跳,双脚交换位置,下落时直接向下蹲。
这个动作依然是高强度持续50秒,然后进行10秒的低强度版,如果高强度坚持不下去,可以用低强度的动作代替,但是不能停止。
4、移动出拳
右脚向前跨出一步,同时同侧的手先向前出拳,另一只手跟上,连续2次,出完拳,另一只脚要跟上前脚。
想要加大难度,就直接加快动作的频率,快速向前跨出两步,同时出拳的速度和呼吸的频率也要跟上,如果场地允许可以连续向前跨步,然后转身继续。
快频率的移动出拳持续50秒,再进行10秒低频次的跨步,这10秒也可以当作调整呼吸的动态休息,为下一个动作做准备。
5、深蹲
简单一点的,双脚打开站立,双手抱拳,身体挺直,直接进行深蹲。
体力和身体素质允许的,可以进阶做深蹲跳,同时加上旋转的动作,来回跳跃。
首先在原地做深蹲动作,然后向上跳的同时给自己一个向前的力,跳到前方,落地的同时向下蹲。
注意你的背部,不要弯腰,是臀部往下,脚后跟先着地。然后跳跃转身,落地的时候依然是下蹲姿势,重复这样的来回深蹲跳的动作。
深蹲跳持续50秒,简单的深蹲持续10秒。
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