俯卧撑怎么样才能够锻炼胸肌呢
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俯卧撑怎么样才能够锻炼胸肌呢,对于男性来说要看起来拥有力量,臂肌肉强大才更具魅惑力,也是很多女生喜欢的类型,俯卧撑怎么样才能够锻炼胸肌呢?下面一起来了解一二吧!
俯卧撑怎么样才能够锻炼胸肌呢1
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法
主要支撑点以十个手指为主,并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的,而慢慢的随着身体力量的增加,使得着地的手指能够逐渐的减少,这个运动方式主要是对指力的一个练习,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
做俯卧撑的时候大家要注意到自己的姿势,一定要保证自己的姿势要标准,不然做出来的俯卧撑的效果会不好,更不会达到锻炼腹肌的效果,俯卧撑大家平时在做之前最好先做十分钟的热身活动,一般是晚上做会比较好,早上也可以做,但是不能多做。
俯卧撑怎么样才能够锻炼胸肌呢2
一、手肘夹紧身体两侧
有些玩家做俯卧撑的时候,是采用指尖相对,然后手肘分开的方式进行的,这样对于胸肌刺激比较少,而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。
想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌,我们需要把手肘夹紧身体两侧,这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。
说到手肘夹紧身体两侧的时候,我害怕有些健身老手出来反驳,因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧,但是俯卧撑并不等于卧推,虽然这两个都是练胸肌的动作。
原因是卧推的肩胛骨稳定由卧推床提供,而俯卧撑的肩胛骨稳定,则大部分由我们的前锯肌提供,所以手肘夹紧身体两侧,可以让我们的肩胛骨更加稳定。
手肘夹紧身体两侧,同时要去体会我们的前锯肌全程收紧的感受,就是肋骨位置那一条条小肌肉,就叫前锯肌。
只有我们感受到前锯肌紧绷感的时候,我们的胸肌刺激才会更加孤立,才会更加精准,这就是第一条俯卧撑标准。
二、肩胛骨保持下沉后缩
跟卧推有些类似,如果想要用俯卧撑练到胸肌,就要尽可能少的减少肩部代偿,因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面,而胸肌刺激就会减弱。
有些玩家为了完成俯卧撑动作全程,会把肩膀前伸到底,这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大,但是胸肌刺激其实是减弱的。
还有些人会出现耸肩情况,也就是脖子缩进去的那样,那样也会让我们的胸肌得不到很好的刺激。
合格的增肌俯卧撑,应该全程保持肩胛骨下沉后缩姿势,在这里大致说一下,肩胛骨下沉,就是把脖子探出来,不要耸肩。
而肩胛骨后缩,就是我们背后的两块翅膀一样的骨头(肩胛骨)向后面顶出去,俯卧撑是不需要肩胛骨夹紧的,所以只需要顶出去就行。
三、小臂垂直于地面
如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛,一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。
大部分人在做俯卧撑的`时候,手的位置放的都比较靠前,这样在俯卧撑下沉的时候,小臂自然就会后倾,这就会造成屈肘代偿,也就是手臂代偿。
很多老手在做常规俯卧撑的时候不会出现这种情况,但是在做窄距俯卧撑的时候,却会出现这种情况,可以理解,因为肩部力量扛不住了。
要想更好的锻炼到我们的胸肌,我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直,双手位置尽量放在下胸下方,不要放在额头或者颈部下方。
这些都是俯卧撑针对胸肌的孤立标准,除此之外,常说的安全标准比如不要塌腰、不要撅屁股这类标准,也要在俯卧撑的时候遵循起来。
俯卧撑怎么样才能够锻炼胸肌呢3
一,双手之间的距离要选好
关于俯卧撑这个训练动作,我们得要知道的是,我们在做俯卧撑的时候,双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。
因为我们得要知道的是,如果我们双手之间的距离比较窄,也就是比自己的肩膀还要窄的话,那么我们在做俯卧撑的时候,主要受刺激的,就是我们手臂上的肱三头肌了。
这也就是说,我们如果在做俯卧撑的时候,双手之间的距离过窄,或者是过小的话,那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉,反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。
而如果我们在做俯卧撑的时候,双手之间的距离又过大了的话,那么我们在做俯卧撑的时候,自己的肩部肌肉又会过多的参与发力,从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉刺激。
这也就是说,我们在做俯卧撑的时候,如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话,那么我们就需要在做俯卧撑之前,选好自己双手之间的距离。
一般来说,我们在做俯卧撑的时候,能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态,就是双手之间的距离略宽于自己的肩部,大概宽一个拳头的距离是比较好的。
二,各种细节问题也要注意
在做俯卧撑的时候,除了需要注意自己的双手之间的距离问题以外,我们还需要注意的,就是自己很多的各种各样的问题了。
就比如我们在做俯卧撑的时候,需要让自己的身体保持挺直,最好不要让自己的腰部塌下去,又或是让自己的臀部听得过高。
还有就是,我们需要让自己的眼睛目视前方即可,不要过分的低头或是过分的抬头,否则就会让自己的颈椎所受压力过大。
最后,小编我想说的是,我们在做俯卧撑的时候,最好快起慢落,也就是起身发力的时候快一些,然后俯身的时候慢一些,让自己的胸大肌受到更好,更加深层的刺激。
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