俯卧撑练胸肌的四招
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俯卧撑练胸肌的四招,生活中,想要胸肌的男士,他们会经常用俯卧撑来练胸肌,那么大家知道怎么正确做俯卧撑可以练出胸肌?下面是关于俯卧撑练胸肌的四招的内容,希望对大家有帮助!
俯卧撑练胸肌的四招1
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。
针对部位:此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。
针对部位:这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
3、侧卧式
身体侧卧,单拳或单掌着地,斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
针对部位:该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
4、倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。
针对部位:该方式主要训练肩部、颈部和臂部的力量。
俯卧撑应注意哪些问题
选择俯卧撑锻炼胸肌的男性很多,但是却很少有人能够得到自己想要的效果,尽管长期坚持,但是效果并不如人意,这是为什么呢?锻炼自己胸肌时需要动脑子,需要你不断的努力和循序渐进的方法,当然还要避免以下6个错误。
想要更好的进行乒乓球训练,大家就要了解一些基本的常识,比如站位、击球路线、击球时间、拍形角度等,这些都是必需了解的。当然乒乓球发球技术也是要掌握的。那么今天就向大家介绍一些乒乓球常识,其中还包括了常见的乒乓球注意事项。
当选手们已经准备好走进乒乓球场地时,就要考虑该如何将乒乓球在球台上打出的更加精彩,下面小编就分享一些基本的乒乓球常识来帮助大家更好的运动。
一、站位
近台:站位距离端线50厘米以内的范围。
中近台:站位距离端线50~70厘米以内的范围。
中远台:站位距离端线70~100厘米以内的范围。
远台:站位距离端线1米以外的范围。
二、击球路线
就是击球点与落点之间的投影线,称之为五条基本的路线(即球台上面有三条白线,球台的两边和中间各一条白线,左中右各3条直线,左右对角有2条大的交叉斜线)。
三、击球时间
就是对方来球碰台后反弹上升到回落地面以前的这段时间,称之为击球的时间。我们以球上升的最高点为界限,最高点以前的区域为上升期,以下的就称为下降期。
四、击球部位
这一个概念相当重要,请大家引起重视,一般的老教练在给我们讲授和解释我们犯错误的时候,总是先解释这个击球部位的问题。
因为乒乓球的受力部位是影响其前进方向的重要因素,我们如果想让球过网就必须给球施加相当的往前的力量,如果击球者的力量给的位置不对,那么球有可能不往前走,往侧面走或者下网。击球部位是指击球时接触球的部位,按照钟表刻度可将球分为五个击球部位。
上部(顶部):接近12点的部位。
中上部:接近1~2点的部位。
中部:接近3点的部位。
中下部:接近4~5点的部位。
下部(底部):接近6点的部位。
五、拍形
拍形包括拍面角度和拍面方向,拍面角度即拍面和台面所形成的角度(随来球的上下旋转程度而调整),一般包括拍面前倾、拍面稍前倾、拍面垂直、拍面稍后仰、拍面后仰,所对应的击球部位分别是1点,2点,3点,4点,5点的位置。拍面方向即击球时拍面所朝的方向(随来球的左右旋程度而调整)。
乒乓球注意事项
步法问题
造成步法问题最大的毛病就是重心没有前倾。很多人是从静止状态到运动状态,这没有任何疑问,肯定是慢于从运动状态到运动状态的。另外全脚掌落地到启动也是慢于前脚掌着力到启动。
这里大家要弄清楚是前脚掌着力,很多人就误解成用两个前脚掌着地。左脚在前右脚在后,前脚掌着力,身体前倾45度左右是非常适合启动与站立时能放松的平衡情况,适合大多数人。
错误1:躯干位置没有放对
你不能够得到你想要结果最常见也是最大的一个原因。在你开始做任何动作之前,比如平板卧推或者飞鸟,你应该做到平躺在平板上时保持挺胸,后背微微弯曲,肩部完全靠在平板上面。从第一个考试到最后一个结束,你都应该保持这个动作。
错误2:组数过少,每组个数过少
很多人在健身的时候,关注的最多的就是负重的大小,他们认为越重效果越好,而不是如何推举。如果仅仅是用来测试你的力量大小,我们可以使用重量来测试,但是这并不能达到你锻炼的效果,不足以刺激你的肌肉增长。大部分情况下,我建议你每组7-12个,如果你真的'想要好结果的话。
错误3:过度依赖平板卧推
杠铃平板卧推对于锻炼胸肌确实是一项非常有效的运动,并且通过这项运动获得自己想要结果的人也不少。但是,过度依赖这项运动会造成肌肉的过劳损,进而导致肩部受损。你应该在胸肌的锻炼当中囊括多种的锻炼方式,而不是只有平板卧推一种。
错误4:忽略恢复动作
人们都过度地将重心放在了对负重的推举上面,而忽略了恢复动作的重要性,都是很快地将哑铃或者是杠铃降下来,这不仅可能会导致肌肉拉伤,胸腔受损,而且还会大大降低你锻炼的效率。建议每次在恢复动作时(杠铃往下降),把时间控制在2-5秒,让自己的胸肌得到最大限度的锻炼。
错误5:忽略角度
其实不断变换动作的角度对于肌肉的刺激是非常重要的,这点却很容易被我们忽略。比如在做斜板卧推的时候,完全可以通过调整斜板的角度(不同的角度达到的效果是不一样的),来实现最全面的锻炼,刺激你身体的每一处肌肉纤维。
错误6:动作幅度过小
很多人为了完成每组个数,或者是既定的目标,可能会下意识地缩小动作的幅度,这其实会大大降低对于肌肉的刺激,你应该注重的每次动作的质量,而不是数量。
俯卧撑练胸肌的四招2
面对墙站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱,或伤病恢复期的人群)
双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。注意:肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)
窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同,手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体,使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部,对手臂的要求也比较高,能全方位锻炼上肢力量)
双腿蹬直,一只手撑在前方的地板上,身体呈直线,不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部,有控制的下落,直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势,新手做好前面几个姿势就行了)
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