跑步怎么能不伤膝盖
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跑步怎么能不伤膝盖,人体中由于每个人的身体素质不同,因此我们身体能够承受的运动量也不一样,而膝盖是最薄弱的部位,需要掌握正确的锻炼方法。以下分享跑步怎么能不伤膝盖
跑步怎么能不伤膝盖1
教你如何避免运动伤膝
很多人在生活当中,既想通过运动来提高自身的身体素质,但是有十分的害怕对自己的膝盖产生极为明显的伤害。其实合理的进行运动,不仅不会伤害膝盖,还能强化膝关节周围的肌肉和韧带,可以延长膝盖的使用寿命。运动时注意以下几点,可以很好的避免运动伤膝。
选择适合自己的运动种类
运动种类有很多,比如跑步、跳绳、游泳等,每个人适合的运动种类有所不同。就拿膝盖不太好的人来说,更应该选择游泳、太极等对膝盖负担比较小的运动,而不适宜选跑步、跳绳等。
运动前要进行热身
平时运动的时候,事先可以多做一些伸展运动,让身体微微的发热,随后在进行运动,可以大大的减少对于膝盖的损伤,是保护膝盖的一种重要方式,长时间未进行运动的人群,应该循序渐进,不可过于急躁。
要注意下肢肌肉的强化
可以多做一些增强下肢肌肉的动作,比如深蹲、健步蹲、蛙跳、靠墙蹲、深蹲开合跳等。不仅可以帮助膝关节减轻一定的压力,还可以帮助膝关节进行稳定,减少膝关节的磨损程度,肌肉力量稳定对于膝关节还有着强大的保护作用,有利于维持运动时膝关节的健康。
控制运动量
对于每个人的运动量的合适程度都无法进行判断,因为每个人的身体素质不同,肌肉的强度也存在着明显的差异,但是我们自己可以通过运动的方式,来判断自己合适的运动量,肌肉出现疲倦,就停止运动。
做运动时要注意动作的规范性
其实多数运动,就比如说跑步,只要能够采用正确的动作,一般不会对膝盖造成太大的损伤。但很多人在运动之前,没有充分的对该项运动进行一个基础的了解,上来就直接做,这样很容易因为动作的不规范,加重膝盖的负担,磨损膝关节。
生命在于运动,适量的运动对健康有益,但运动是有很多讲究的,平时在运动的时候应该注意好这些要点,防止运动伤膝,这样运动的收益才能最大化
跑步怎么能不伤膝盖2
走路前不热身。
走路前一定要做好热身运动,否则很容易损伤膝关节,热身运动能让身体先活动起来,拉伸肌肉和关节,减少运动时对膝盖的损伤。
走路姿势不正确。
走路是需要全身的骨骼和肌肉来共同完成的,所以走路的姿势对身体的影响是全身性的。
错误的走路姿势,会对膝盖和关节造成更多的压力和磨损,有时候这种损害让人难以察觉,但是时间一长就会对膝盖造成巨大的创伤。
走路的场地和装备。
走路的场地选择也非常重要,最好选择草地或比较平坦、较软的路面来走路,这样可以减小对膝盖的压力。
走路时还要选择合适的鞋子,鞋底要柔软、透气舒服,穿太硬的鞋子走路起不到缓冲作用,容易损伤膝盖。
这6种运动也会对膝关节不利
爬山。
在爬山的时候,膝关节需要承受身体的重量,如果是向上攀登时,膝关节需要负担的重量大约是平时的4倍。而且爬山的速度越快,就会对膝关节产生越大的压力,对膝关节的损伤也就越大。
羽毛球、篮球、足球。
这三种球类运动在生活中比较常见,但是足球和羽毛球需要很灵活地跑动,而且需要经常突然加速跑步,这样来回切换再加上剧烈的扭转动作,非常容易对膝关节造成严重的损伤。打篮球需要频繁剧烈跳跃,也会给膝关节带来不小的压力。
跳有氧操。
这也是一种伤膝盖的运动,因为跳有氧操需要很多跳跃动作,而且基本上是在硬地板上跳动,所以非常容易让膝盖受伤。
跳绳。
对于肥胖的人来说,跳绳很容易损伤膝盖,比如BMI大于30的人想要通过跳绳减肥,在进行跳跃动作时,过大的体重非常容易对膝关节造成巨大的压力。
做好这6点,膝关节会感谢你
对于膝关节不好的人来说,可以选择比较不伤膝盖的运动:
游泳。
游泳对膝关节冲击是最小的,因为在水中人体的关节几乎不负重,再加上水的浮力可以减轻对关节的压力,不过游泳的姿势要正确才能保护膝盖。
划船机。
划船机是坐着来滑行的,不会对膝盖造成很重的力量压迫,而且关节的屈伸度也在合理的范围内。
骑单车。
骑单车或动感单车也是一项很好的低冲击运动,不过在骑行过程中要注意加速、停止等情况,而且要调整好单车的把手和座椅,这样才能保护膝关节。
靠墙静蹲。
两脚分开站立和肩同宽,让肩、腰、背和臀部和墙壁紧贴,膝盖弯曲,小腿和地面保持垂直,蹲到感觉腿酸胀为止,下蹲的位置越低,对于腿部的`锻炼效果就越好。
内收外放。
坐在椅子上,将一个空的矿泉水瓶放在【两】腿之间,让双腿尽量将其夹紧,到极限后坚持10秒钟,然后再将双手放置在大腿外侧,使双腿外展,双手内收,坚持10秒钟,重复该动作20遍。
双足争力。
采取坐位,双足跟交叉,下腿往前伸,上腿往下压,相互争力10秒,然后双腿交替再重复20遍。
对于老年人来说,通常会有骨质疏松和肌肉力量弱的问题,而且还伴随有心血管疾病,所以在运动时要选择强度低、幅度小的运动,要注意量力而行,以免损伤膝关节。
跑步怎么能不伤膝盖3
不伤膝关节的九种运动
1、直腿抬高练习
直腿抬高练习可以让人的膝关节周围肌肉得到锻炼,操作方法是保持仰卧姿势,用手肘来支撑自己的身体起到稳定效果,然后左脚弯曲,伸右脚,让脚尖网商勾起,接着抬高脚,让脚后跟比平面高十五厘米左右,这样持续几秒钟以后放下来换另外一只脚。
2、侧抬腿
如果想要练大腿的肌肉同时不希望伤害到膝关节,这时候就可以选择侧抬腿,在操作的时候要注意扶好,左脚站立,右脚尽可能抬高一些,这样保持几秒钟换另外一条腿来操作。
3、垫脚尖训练
这个训练可以帮助锻炼人小腿的肌肉,它的操作方法很简单,只需要双脚掂起,然后保持这样的姿势几秒以后放下来就可以,这种方法不会伤害到膝关节,起到的锻炼效果也是很不错的。
4、股四头肌练习
这个方法可以让人大腿内侧的肌肉得到锻炼,在锻炼的时候需要先伸直左腿,让大腿的肌肉可以处于绷紧状态,这样保持几秒钟以后放松,重复操作几次以后换成另外一条腿来按照上述方式操作。
5、做抬腿练习
这种锻炼方法可以让人的髋部肌肉和大腿肌肉得到锻炼,操作方法是坐直,然后弯曲膝盖,用左脚的脚尖支撑地面,慢慢太高自己的右脚,这样保持这种姿势几秒钟以后慢慢放下去,重复操作几次以后换成右脚练习。
6、夹枕头练习
如果想要锻炼大腿内侧的肌肉可以选择这种方式来锻炼,首先平卧或者是坐着,然后弯曲自己的双腿,在两个膝盖之间夹一个枕头,然后用力夹紧,这样保持几秒钟以后放松,重复操作几次即可。
7、游泳
游泳可以让人全身的肌肉都得到锻炼,而且,也能够让膝关节处于一个相对比较轻松的状态之下,并不会对人的膝关节造成伤害,不过,在游泳时候要注意控制好力度,不要用力太猛。
8、平地骑自行车
平地骑自行车人的膝关节并不需要受力,也能够让膝关节合理运动,但是,如果希望不伤害到膝关节,那么,在平地骑自行车的时候要注意不要骑得太快。
9、坐腿下压
做腿下压的方式可以起到锻炼大腿后部和小腿后部肌肉效果,同时也不会对人的膝关节造成什么不好的影响,所以,如果希望可以选择到不伤害到膝盖的锻炼方式,不妨试试看这种锻炼方式如何。
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