深蹲起正确姿势
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深蹲起正确姿势,在生活当中,相信很多小伙伴都有锻炼的习惯,其中深蹲是最常见的锻炼方式,但是有很多小伙伴做的不标准,主要训练的对象是男生,下面小编整理了深蹲起正确姿势。
深蹲起正确姿势1
深蹲的标准动作
深蹲的正确姿势步骤讲解
1、自然站立,全身放松,腿打开时的距离与肩同宽(或比肩略宽);
2、脚尖呈倒八字形,与膝盖的方向一样,上半身一直保持笔直状态;
3、臀部向后撅起下蹲(速度缓慢),蹲到大腿与地面平行即可(初练者可根据自身调节下蹲的位置),不需完全蹲下去;
4、下蹲之后停顿3-4秒,利用脚掌撑起站立,直立站起即可;
5、做完一个标准的深蹲时间是5秒,但下蹲之后能坚持的时间越长越好;
6、呼吸方法:下蹲-吸气,蹲起-呼气;
7、初练一天十几个,后面可以根据自身调节次数,一般一天30个以上最好。
深蹲的作用与好处
1、强健骨骼和关节
下蹲可以增强踝关节、髋关节等的活动范围,使膝关节的灵活性增强。
2、增强肌肉力量
下蹲时下肢的肌肉力量会增强,可以有效地防止跌倒,身体倍感轻松。
3、血管功能等到改善
下蹲可以扩张小动脉血管,心脏受到的外周阻力会减少,从而减低血压。
4、降低血脂
下蹲时会刺激身体中的经络系统,使血管的弹性得到改善,从而降低血脂,对心脑血管疾病有很好的预防作用。
5、减肥效果明显
下蹲消耗的热量可以燃烧脂肪,特别是大腿和臀部的堆积脂肪,因为挤压腹部,对有想减大肚子的朋友们可是个很好的锻炼方法。
深蹲起正确姿势2
负重深蹲的动作要领
1、开始前,将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上,将加重带缠绕在腰部,加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。
2、一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立,将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。
3、开始时,弯曲双膝的同时保持挺直的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。
在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。
4、将身体重新直立,前脚掌跖骨于平椅上发力,再次伸直双腿,回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。
负重深蹲的好处
1、提高全身力量
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
2、增长全身肌肉
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
3、提高爆发力
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
4、提高弹跳力
弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。
5、强健心肺功能
一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还是靠有氧。
深蹲起正确姿势3
第一、上半身怎么稳定。
在做深蹲这个动作的时候,实际上半身也是锻炼到的。现在我们来说一说上半身的做法,在做深蹲时,上半身最好保持正直,用绷直比较好,不要因为下半身的上下运动过程而受到影响,切记一个整个运动流程收腹,这样可以锻炼身体三分之二的肌肉,所以不要要看上半身的保持姿势
二、深蹲的运动轨迹事怎么样的?
众所周知,深蹲是一个复合型的动作。并且深蹲的下降阶段分为两步,也就是向后蹲和向下蹲。在下降的过程中涉及到了我们身体中的两个关节:膝关节和髋关节。屈膝则是向下,屈髋则是向下,那么是先屈膝还是先屈髋呢;
正确的'深蹲动作应该是先屈髋再屈膝,也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多,比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话,我们的膝盖就会受到损伤。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候,要先向后蹲,否则我们的膝盖就会坏掉了。
三、向下蹲的过程中的要求?
在做完深蹲的向后蹲以后,我们就要进行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的过程中,我们的膝关节就不能再继续往前或外展了,也就是说要保持住膝关节髌骨的位置。此外为了更好的刺激臀大肌以及内收肌群,我们在深蹲至最深处时可以再略微外展膝关节至与小脚趾平行。
在这个过程中要注意,下蹲的过程膝关节是不动的,膝关节是在深蹲至最低点再略微外展的。如果蹲至最低点时没有膝关节外展的过程,我们的膝关节就有可能过度前伸或是内扣。
至于深蹲该怎么起来。这个过程我们要保持腰是挺直的,利用核心、以及下肢力量发力起来即可。在了解了该怎么做深蹲以后,就可以保证我们在做深蹲的时候不会伤害到自己。
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