仰卧起坐是怎样的姿势
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仰卧起坐是怎样的姿势,很多人在日常生活中都比较喜欢做一些仰卧起坐的,因为对人体的好处很多,但是做仰卧起坐姿势不正确的话就会危害我们的身体健康。那么仰卧起坐是怎样的姿势?
仰卧起坐是怎样的姿势1
仰卧起坐基本姿势
仰卧起坐姿势一
1、仰卧在地上,两腿屈膝,稍微打开与髋同宽,脚部平放在地上。
2、身体完全与地面贴合。屈肘,手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。
注意要点:不要用双手去夹住头部位使身体往上,要用肩颈部和腹部去用力。
仰卧起坐姿势二
1、仰卧,两腿并拢,两手上举或放至耳边,两腿屈膝稍分开,大小腿成90度。双脚平放在地面。
2、利用腹肌收缩,迅速成坐姿,起身时将上身保持垂直状态,腰部不要离开地面,然后再缓慢下降成最初姿势反复进行。
仰卧起坐姿势三
1、仰卧,屈膝,背部以上离开地面,向右臂斜上方伸直手臂,让手臂和地面保持45度。
2、左侧手臂放下,在左侧身旁伸直,不要着地,保持和地面平行。问维持几秒之后再换左臂,也是一样的动作,这时是右臂与地面平行。
3、双臂做来回交替的动作。
注意要领:伸起的手臂一定要保证伸直,放在身侧的手臂一定注意不要落地,也要保持伸直与地面平行。
仰卧起坐姿势四
1、在姿势三的基础上,双臂伸展的同时背和头部离地,与地面的夹角扩大至60度。
2、双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地。
仰卧起坐姿势五
1、仰卧,背部与头部离地,抬腿屈膝,大腿和小腿成直角。
2、小腿互相交叉,可以先右侧小腿在上,每次保持4秒,再换左腿。小腿重复交叉多次。
注意:交叉的时候背部和头部都不能贴地,双臂也不能并拢,要打开胸廓。
仰卧起坐姿势六
仰卧在地上,两腿并拢,屈膝,向上抬起,使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开,双手放在耳旁。上半身向上蜷曲,到达一定角度后可以向左右扭动。
仰卧起坐是怎样的姿势2
一、仰卧起坐的标准过程
1、 两侧肩胛骨均匀的'离开垫子的时候,标志着身体躯干屈曲阶段的完成
1中的具体过程:首先我们采用一种仰卧在垫子上的姿势,保持屈髋屈膝的状态,让自己的腰背部始终贴紧在垫子上,然后在颈椎保持中立位的时候,开始第一阶段的身体前屈,前一阶段的收缩主要来自于腹部肌群的收缩,其中腹直肌的作用最为明显。
当我们的腹部肌群收缩的时候,不仅可以保持骨盆后倾,让我们的腰椎紧紧的贴在垫子上,并且可以在屈髋屈膝的状态下,增加臀部肌群的激活和被动的张力,这样,臀部位置伸髋的肌肉和屈髋的肌肉都可以用来稳定我们的骨盆,防止发生骨盆前倾
2、 之后的髋关节屈曲活动中,我们的骨盆相对于大腿开始做屈曲运动,屈曲角度大约80度左右
2中的具体过程:当我们的肩胛骨完全离开垫子之后,这时候身体的旋转轴移动到了髋关节上,这个时候腹部的肌群继续收缩,但是基本上是等长收缩,维持身体脊柱的前屈状态,这个时候屈髋肌群开始发力,使我们的骨盆和脊柱在作为一个整体的情况下,开始了了髋关节屈曲运动。
二、注意事项
练习完仰卧起坐腰酸的原因:
1、在一些初级练习者中,很多人的腹部肌群非常的弱,所以当试图在完成仰卧起坐运动的时候,他们通常会表现出一种对腰椎非常有伤害的动作,就是为了保持身体向大腿靠近的状态,但是由于腹部肌群的力量较弱,无法进行充足的脊柱屈曲活动,导致骨盆过早的前倾,腰椎的伸展曲度增大,这样的动作会导致腰椎压力过大,腰背部的筋膜和肌肉发力过多,所以这些人昨晚仰卧起坐腰酸。
练习完仰卧起坐脖子酸的原因:
2、还有一部分人在做仰卧起坐的时候,颈椎没有在正确的中立位,而是处在一个下颈椎过屈,上颈椎过伸的状态中,这个时候胸锁乳突肌过度激活缩短,不仅对颈椎的压力非常大,而且因为胸锁乳突肌是筋膜链前表链中的一部分
当胸锁乳突肌过度缩短,则腹部肌群的缩短就没有那么充分对腹肌的刺激就没有那么强烈了,这就是为什么很多人练习完仰卧起坐,腹肌没有感觉而脖子发力过多的原因
仰卧起坐是怎样的姿势3
仰卧起坐的正确姿势
头部:身体仰卧在垫上,头部与躯干保持正直,目视上前方。
手部:把手靠于身体两侧,适应后便可双手交叉贴于胸前;待能力增强后,可采用双手肘关节打开,放在头两侧或轻捏耳朵。
腿部:双腿屈膝90度左右,双脚分开与臀同宽,平放在床上。当双手抱头做仰卧起坐时,为了弥补腹部力量不足,往往通过双臂使劲,向前拉动头颈,带动整个躯干向前驱。
仰卧起坐做不正确,会带来伤害
1、脖子疼
很多朋友做仰卧起坐,腹部没有感觉,但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候,习惯性的双手抱头,因为腹肌没有力量,所以强行用手拉着头部起身,让颈椎承受了太多的压力,所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做,还容易引起颈椎病。
2、腰疼
仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩,而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩,所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。
另外,腹肌生理上负责卷曲躯干的,而很多人在做这个动作的时候,腰背僵硬,直上直下,腹肌没有卷曲,这样不但练不到腹,还会腰酸背疼。
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