健身房新手练手臂的动作
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健身房新手练手臂的动作,很多人想要拥有非常健硕的肌肉,这样的身材是非常吸引人的,现在体质虚弱的人群越来越多,所以非常有必要去健身房健身,以下分享健身房新手练手臂的动作。
健身房新手练手臂的动作1
1、坐姿哑铃垂直弯举
选择好自己的训练重量之后,我们就开始来介绍这些动作,第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前,首先需要保持一个最基本的坐姿姿势,当然你也可以用站姿姿势去做这个动作,无论你选择用什么样的姿势去做这个动作,都要让我们的背部保持挺直。
保持好自己的训练姿势之后,我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作,我们在做这个弯举动作的时候,不要让我们哑铃的方向改变,垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上,不要用惯性的力量去完成这个动作。
2、杠铃弯举
接下来的这个动作名字叫杠铃弯举,上一个动作,我们运用的是哑铃去做的弯举动作,那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前,你同样需要选择好自己的训练重量,然后让我们保持你习惯的动作起始姿势,在这个姿势状态下,我们来完成这个动作。
和上一个动作所要保证的基本动作要领一样,我们也同样要感受手臂肌肉的发力,减少其他部位的力量参与,切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。
3、上斜俯卧杠铃弯举
第三个动作的.名字叫上斜俯卧杠铃弯举,我们在做这个动作之前,首先需要将训练椅调节到一个合适的角度,让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变,我们来完成这个杠铃的弯举动作。
这个动作的难度并不大,如果你不会的话,可以参考我们图片示范的内容去完成这个动作,感受手臂肌肉的发力。
4、拉力器拉动弯举
最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举,这个动作我们需要利用绳索拉力器去做,这也可以选择重量,所以我们在做这个动作之前,一定要选择好自己的训练重量,让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。
我们在做这个拉动弯举动作的时候,也要保持手臂肌肉的紧张,将我们的拉动幅度做到位,把我们的动作做得更好。
健身房新手练手臂的动作2
1、贴墙弯举动作练习
初学者在刚开始训练的时候,经常借用惯性来完成动作,这样不利于对目标肌肉的锻炼,所以我们首先进行贴墙弯举动作训练,让自己的运动惯性消除。
将身体固定在墙面上,保证上半身紧贴在墙壁上,在背部不离开墙壁的时候,同时来做弯举动作,这样进行锻炼是为了,使双臂的肱二头肌得到充分的锻炼,并且进行孤立的动作训练,这样的锻炼效果才明显,但是双膝稍微弯曲。
2、进行半程动作的训练
对于初学者来说,这个动作的掌握比较有难度,这是一种增强性的训练。我们在健身房会看到,有些人在深蹲的训练中,经常把深蹲做成半蹲,或者动作做一半就开始下个循环动作的开展,半程组更能够实现肌肉的泵感,这样就会使肌肉的充血感十足,由此促进肌纤维的增长。
3、进行旋转甩手臂
这个动作是一个训练后的放松动作,对于这个动作的要求不是非常严格,我们可以把它作为静态拉伸动作。
一般情况下,我们经过大量的锻炼以后,身体的体力被消耗,锻炼的肌肉处于高度紧张的阶段,为了更好地帮助肌肉的恢复,就要给肌肉提供放松的时间,使肌肉不会变的僵硬,这样就会提高下次的肌肉运动能力,使自己的锻炼效果更加明显。
综上所述,初学者在健身方面就是一张白纸,不知如何去锻炼,但是我们不管锻炼身体哪个部位,初学者都要选对适合自己的动作
在活动中坚持开始和结束后的拉伸,注意自己在训练中的劳逸结合,让自己对健身产生兴趣,不要过量的进行锻炼,使自己处于疲劳状态,这样心里就会产生很强的抵抗情绪,对健身失去兴趣,造成自己放弃健身。
健身房新手练手臂的动作3
直臂前平举
1. 起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。
2. 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。
杠铃立正划船
1. 起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。
2. 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。
斯科特举
1. 起始动作,这个动作可以坐在凳子上做,也可以站立。两只手持哑铃于腹前,肘关节弯曲约90度,手背向外侧,掌心相对。
2. 开始时肘部向两侧抬起,掌心慢慢向下,当肘部平行于肩部时停顿2秒,之后慢慢恢复至起始位置。
哑铃侧平举
1. 起始动作,双腿自然站立,双手握哑铃,掌心相对持哑铃自然下垂。
2. 开始时,双臂伸直,肘关节微曲,双臂向外旋,当手臂与肩平行时停顿2秒,之后慢慢返回原位。
哑铃肩上推举
1. 起始动作,上体保持正直做在凳子上,双脚自然放置,但要稳住身体,挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧,手心向前,保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。
2. 开始时,手臂慢慢向上举,直至手臂伸直,肘关节微曲,后慢慢放下还原起始位置。
俯身侧平举
1. 起始动作,自然站立,两脚与肩同宽,上身前屈与地面平行,双手持哑铃,掌心相对,膝关节微屈。背部要保持正直。
2. 开始时双手向两侧举起,当大臂与背平行时停顿2秒,后慢慢放下还原起始动作。
杠铃后肩划船
1. 起始动作, 和俯身侧平举的展位相同,正握杠铃,握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。
2. 开始时,手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置,停顿2秒,之后慢慢向下至起始动作。
坐姿俯身侧平举
1. 起始动作,坐在平凳上,双脚自然放置,稳定身体,身体前屈至贴到大腿,双臂持哑铃自然下垂,双臂伸直,肘关节微屈。
2. 开始时,双臂缓慢向两侧举起至略高于背部,停顿2秒,之后慢慢放下至起始动作。
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