健身基础动作都是什么
本文已影响3.09W人
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健身基础动作都是什么?很多人去健身房锻炼,因为是第一次,不知道从哪些动作入手,也不知道该练什么器械,完全没有目标和计划,其实可以从基础动作练起,那么健身基础动作都是什么呢?
健身基础动作都是什么1
深蹲
这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,"这个动作应该适合从家庭主妇到举重运动员的所有人。"
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力量,提高身体协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法:
.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;
.把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;
.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;
.膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;
.挺胸,抬头;
.收紧腹部;
.腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;
.膝盖伸直,但不锁定;
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。
卧推
"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力量,改善上身姿势。
最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
正确做法:
.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;
.头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;
.双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);
.保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;
.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;
.推举时,肘部一直在杆的正下方;
.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;
.杠铃应该下放轻触胸部;
.往上推的时候呼气,下落的时候吸气;
.别让杠铃杆从胸肌弹回;
.推到最高点时别锁定肘关节;
.不要抬脚、头和臀部,如果重量太大,应该减重量或者找一个人做保护。
双杠臂屈伸
做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
正确动作:
.双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;
.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;
.保持轴部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;
.在动作的顶部不要锁定肘关节;
.如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
硬拉
即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。
这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
正确做法:
.采用正反握的方法防止杠铃滑动;
.双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;
.挺胸,抬头;
.保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;
.提前用腹肌30%的力量收紧腹部;
.上提时使杠铃杆靠近身体;
.动作的最高点,不要过分后仰上身;
.如果你的握力不足你可以使用助力带。
引体向上
这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。
正确动作:
.可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;
.挺胸,抬头;
.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;
.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;
.有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;
.不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
健身基础动作都是什么2
一、深蹲
主要目标肌肉:股四头肌、臀部。
深蹲动作要点:
1、双脚与肩同宽,或略比肩宽
(也有非常宽的深蹲方式)
2、背部(脊椎)维持正直
不要拱起或过度凹陷
3、蹲下时双腿与地面平行
(有争议,建议能蹲多低就多低)
4、挺胸、双眼直视前方或下方
令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾
基本原则是让重心直线上下
5、利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬
其余腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是稳定身体
6、重心始终在脚掌中央
7、膝盖与脚尖同方向
双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是将重物由地面拉起
直至身体站直,硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。
主要目标肌肉:腘绳肌、臀部、背部
动作注意事项:
1、双脚 站在杠铃正中
双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八
2、俯身采用正握,双臂在双腿稍偏外侧下垂
但要靠近身体 手臂伸直
而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直
如果你的站姿会迫使手臂弯曲
你需要调整站姿
3、双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移
4、挺胸,以便使背部保持平直
双眼平视,不要看地面,也不要看天花板
5、拉动重物离开地面,并继续上移
直到双腿伸直。重心置于脚跟
想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样
拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体
杠铃的理想轨道是笔直向上
铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展
6、当双腿完全伸直
硬拉不需要使背部过度伸展,即向后倾斜
这样会对下背部施加不必要的压力
三、卧推
目标肌肉:胸大肌
协同肌肉:三角肌前束,肱三头肌
健身界流行这么一句话:“新手练胸”
而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选
卧推可以增加胸大肌的整体厚度
同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌
动作注意事项:
1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部
上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑
双腿自然分开,双脚平放在地板上
正手(虎口相对)满握
(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆
双手握距取肩宽的1、5倍
2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直
使杠铃位于锁骨正上方
沉肩,并且收紧肩胛骨
3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃
下放至胸部正上方2-4指处
随即向上、并且略向后推起杠铃
使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定
也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧
注:不同握距,不同效果
握距不同,锻炼的重点也会有所不同
较宽的握距着重锻炼胸部
较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
健身基础动作都是什么3
6组健身动作
1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作
次数:一日2次
当你穿牛仔裤的时候,裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢?仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的,如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话,是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
放松身体站立,抬高右腿向腹部靠近,同时,弯曲左手手肘,并向右腿靠近,左腿也做同样的动作,左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样,十下为一次,一日做2、3次。
2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作
次数:一日1次
在日常生活中,人们很少做抬高手臂的动作,因此,侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼,同样地也很难减掉。但是,有人意外地发现,擦窗的`动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先,双脚打开到与肩同宽,右手手臂向上伸直举高,上半身向左侧倾。这个时候,感受侧腹肌肉被拉伸的感觉,左右手各做10次。
然后,上半身向后仰,骨盆向前突出;上半身向前弯腰,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
3、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作
次数:一日1次
吃太多、运动不足的状态持续下去的话,最终会导致腹部积聚赘肉,而且,腹部赘肉是很难甩掉的。但是,只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话,就一定能拥有纤细腰部。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
坐在椅子上,双手叉腰,双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰,骨盆向前倾。
动作2
然后背部向前弯曲,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的.时候要收腹。这样前后做10次该动作。
4、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直
次数:一日1次
继腹部之后,第二容易积聚脂肪的,其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉,想要甩掉它也是十分困难的。但是,在背后伸直手臂,向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
挺胸收腹站立,双脚打开到与肩同宽,双手在身后十指紧扣,伸直手臂尽量向上抬高,同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟,然后放松。重复该动作3次。
5、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作
次数:一日2次
想要单独刺激背部肌肉是十分困难的,但是通过同时拉伸手臂和腿,就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果,大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
四肢跪趴在地板上,双腿膝盖并拢,膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板,右手放在毛巾上面。背部不要弯曲,尽量伸直。
动作2
右腿向后伸直,同时右手按着毛巾向前伸直,在右手和右脚都伸直之后,再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下,左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次,一日做2次。
6、塑造完美体形——身体向后仰的体操
次数:一日10次
想要塑造完美体形的话,拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位,就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先,挺直腰杆站立,双腿打开到与肩同宽,双手掌心合实,向上举高在头顶。然后,抬高左脚大腿,使大腿与地面平行,脚尖向下,与此同时,上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。
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