家庭的一些健身让居家乐趣无穷
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家庭的一些健身让居家乐趣无穷, 随着社会的发展,人们对锻炼身体的意识越来越强,但是由于工作忙,很少出去户外健身的时间,只能选择在家健身,其实家庭的一些健身让居家乐趣无穷。
一、蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30?50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
二、平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
三、3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置??左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
四、俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直;男子和10岁以上儿童:动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
1、跳绳
跳绳训练不需要多大的场地,只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错,保持快频率的跳绳模式,还能锻炼肌肉,避免肌肉流失,让身体保持高代谢水平,每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。
不过,跳绳训练的强度比较高,比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼,很多新手进行跳绳训练的时候,坚持不了2分钟就气喘吁吁,背不过气了。不过坚持跳绳一段时间后,大多数人的心肺功能都会得到提升,跳绳也会越来越熟练,跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟,体脂率下降速度也会比较快。
2、开合跳
开合跳训练是健身中的热身动作,也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练,可以快速提升心率,带动身体大部分肌群参与训练,你的四肢、腰腹肌群都会被激活,血液循环也会加快,卡路里消耗也会有所提升。
开合跳可以帮你改善久坐疾病,赶走腰酸背痛现象,提升下肢力量,加强身体的.灵活性跟协调性,每次训练的时候累计开合跳15分钟,就能达到燃脂效果了。
3、高抬腿
高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群,促进身体燃脂的动作,类似于原地跑,可以激活臀腿肌群,促进下肢循环代谢。
高抬腿训练的时候,我们需要保持腰背直立,然后收紧腰腹,尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中,你的腰腹肌群也会参与训练,每次坚持1-2分钟以上,重复多组,身体也会快速发汗,达到燃脂的目的。
4、深蹲
深蹲是一个锻炼臀腿,提升下肢曲线的复合动作,无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾,提升自身的体能精力,对于女生来说可以改善扁平臀型,塑造翘臀曲线,提高自身魅力值。隔天进行一组深蹲训练,每次坚持100-200个深蹲,一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。
5、俯卧撑
俯卧撑可以帮你锻炼胸肌、手臂、肩背肌群,提升上肢力量,帮你修饰上半身线条,让你穿衣服更加好看。俯卧撑可以隔天训练一次,有基础的人可以尝试窄距俯卧撑或者击掌俯卧撑,每次坚持力竭的个数,累计进行200个可以刺激上半身肌群发展。
1、瑜伽
现如今网络上视频课程非常发达,瑜伽也不再需要去专门的场地训练,只需要在家里有一小块空地放得下一块瑜伽垫就能练习,还能对着课程教程学习,瑜伽可以柔韧我们的身体,改善一些诸如腰肌劳损,肩袖损伤等职业病,同时也可以提高每天新陈代谢的速度,让自己的身心也能得到舒缓。
2、尊巴舞/Tabata
如果瑜伽是宁静,那么尊巴舞和Tabata就是热血,舞蹈可以带动全身所有的肌肉参与,缓解和释放压力,同时也可以加快体内多余脂肪的消耗,让你在不知不觉中瘦下来,身材曲线更美,身体的灵活性也会更好。
3、划船机
对于想要全身减脂的人群来说,划船机是再合适不过的健身器械,他还原水上赛艇的运动方式,将身体84%的肌肉调动起来,每一桨你都可以感受到全身肌肉的跳跃,非常锻炼我们的耐力和肌肉爆发力。
4、骑行
骑行可以让你放空自己,在聆听美妙音乐的同时,减少全身多余脂肪,同时骑行所需要的健身车,通常占地面积也比较小,比跑步机,椭圆机等更加适合放在家里使用。
5、HIIT高强度间歇训练
高强度间歇训练可以让我们的心率得到锻炼,当你开始做某项运动的HIIT训练时,你将挑战并突破你的极限,HIIT的训练可以包含很多种,你可以在划船时使用,也可以在骑行时使用,或者直接徒手做深蹲跳等,都可以采用高强度间歇的方法来训练。
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