在家怎样用哑铃练腹肌
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在家怎样用哑铃练腹肌?好身材必定少不了一副好腹肌,练腹肌的方法千百种,哑铃算是比较常见也好上手的运动器材了,在家也可以练,下面分享在家怎样用哑铃练腹肌。
1、转体卷腹
这个动作在做的过程中是需要大家坐在地板上的,并且再坐下以后背部要微微的向前,请不要让背部保持行直立的状态。并且在此过程中脚尽量不要和地面有直接性的接触,最好能够把脚抬在空中,能够让腹肌得到锻炼,因为我们的腰就承受了力量。
接下来就两只手都握住一只哑铃,但是哑铃的重量是不要太重的,因为这个时候哑铃并不是越重越好,而是需要适量的重量,因为在做这个的过程中,只需要我们转动身体,让腰部和腹部的肌肉能够感到紧实就行了。
在这个动作中,记住,不要太快,如果做的太快的话,会导致身体一下子反应不过来。
2、哑铃向上卷腹
这个动作和上面一个动作是一样的,都是需要坐在地板上完成两只脚都是放在地板上的,并且保持身体的平衡,这也是和上面一点不一样的,上面是不可以让脚接触地面的。
锻炼的过程中也是两只手都举起哑铃,但是背部不要直立,是要有一个弯曲的弧度,但是也不要太弯曲,只需要一点点就可以,玩去的时候让肚子处于收缩状态,这样慢慢地让后背挺直,就能让腹肌得到一个伸缩收涨的过程。
锻炼的过程中,如果觉得比较有难度,那么肯定是大家的哑铃选择的太过于重了,身体无法承受,其实是要选择比较适量的重量的哑铃。
3、仰卧抬腿卷腹
最后介绍的这个动作是需要大家坛在地上的,而不是坐在地上,这个时候两只手也是握住一只哑铃,锻炼的时候手和脚都是要同一个方向抬起来的。
这样能够明显的感觉到腹部有蜷缩感,并且在慢慢的'把手和脚往下放的过程中,头和肩部都是不要接触地板的,这样就能让上半身保持悬空状态,让腹部更加受到压力。
在锻炼的过程中,如果腹部有紧致的感觉,大家不要放松,因为这个时候就是在锻练腹肌了。
1、入门练习
这种方式的操作比较简单,用自己的双手拿着哑铃放在身体的两边,双脚分开比肩部稍微宽一点,左脚不动让右脚旋转,把身体向左侧旋转九十度,同时用自己的右手弯曲让哑铃到自己下巴前面,最后左右交替即可。
2、仰卧推击
让自己仰卧在垫子上面,两只手各拿一只哑铃放在自己胸前两边,弯曲膝盖双脚放平,向前将自己的肩膀抬离,一只手向前方推击,然后慢慢回到刚开始的位置上,接着抬起换另外一只手来做同样的操作即可。
3、持重劈砍
用自己的双手一起拿一个哑铃,双脚分开跟自己的肩部位置一样宽,这样带动哑铃向下到大腿的外面,在操作的过程当中要保证自己的背部是挺直的,转动自己的身体,带动哑铃往另外一侧的肩膀上方位置走,接着交替进行。
4、俄罗斯拧转
将自己的双手放在胸前伸直,分别拿着哑铃,双脚分开比肩部稍微宽一点,让身体快速在两侧转动,注意要保证自己的身体是挺直的,这样才能够达到你想要的锻炼腹部肌肉效果。
5、重力抬升
让自己仰卧在垫子上面,双手拿着一只哑铃放在自己的下巴前面,然后弯曲自己的膝盖,让双脚呈现出平放状态,向前将自己的肩膀抬离垫子,下背要依旧在垫子上面,坚持这样的动作几秒钟以后开始回到原来位置。
6、重力拉升
让自己仰卧在垫子上面,双手的掌心向下放在身体的两边,双腿要伸直,然后用自己的两只脚来夹住哑铃,双腿向上举,让自己的臀部离开垫子到最高点,让双腿往身体的一边摆动,然后慢慢回到原来的位置上,在重复上述的动作并且摆向另外一边。
1、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25。4毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。
他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
2、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
3、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
4、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
5、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
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