什么样的动作适合白领
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什么样的动作适合白领,现在很多的上班族在一天的工作下来总是会腰酸背痛的十分难受,也没有太多时间锻炼身体,那么这个时候只能靠一些动作来缓解身体的疲劳,那么什么样的动作适合白领呢?
上半身拉伸运动
坐在一个有轮子的椅子上,双手分开与肩同宽,捉住你的桌子。要坚持你的大拇指在下面其他的手指在上面。把你的脚抬离地面,压缩你腹部,慢慢向后推你的椅子,直到你在看着地面,你的头在你的双臂之间。然后慢慢地把你自己拉回来,直到你的腹部与桌子相抵。重复做12到15次,用3秒钟推出来,3秒钟拉回来。
下半身拉伸运动
坐在一个有轮子的一字的边沿上,双脚放平,双手也平放在大腿上。(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面,你可能需要脱掉你的鞋子。)把你的脚趾抬离地面,只让你脚后随着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子,直到你的腿完整的伸展开来。坚持上半身放松,然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次,用3秒钟推出来,3秒钟拉回来。
坐着缓冲运动
从你的椅子上站起来,双脚分开与肩同宽,坚持身材背部挺直,崎岖你的膝盖和你的髋关节,就像你要坐在椅子上一样。不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面,在你就要接触到椅子的时候停下来,然后站起来。做这个动作4次。然后蹲伏,坚持一个向下的姿势,缓冲(在一个小范围内高下移动)3次,然后站起来。做这个运动6次。
桌子俯卧撑
站立,把你的手分开稍微大于肩宽,放在桌子上,把你的脚向后挪动,直到你形成一个俯卧撑的角度,崎岖你的手臂,这样你的胳膊肘就像外分了,慢慢的放低你的胸部,朝向桌子。坚持你的头,背,髋关节和腿在一条直线上。坚持2秒钟,然后回到初始地位,做12次。
推动和抬升运动
双脚分开与髋关节同宽站立,膝盖稍微崎岖。
A、双手手指交叉,把你的手臂放在身前,与胸持平。把你的手掌外翻,手臂向前推,把你的上半身形成一个圆形,感受一下身材的拉伸。坚持15秒钟,然后放松。
B、下一步,把你的双手放在你得下背部,正好在你的髋关节上面,手指朝下。轻轻的把你的手压向你的背部,把你的`肩膀拉上拉下,抬起你的胸,坚持你的头的地位,坚持这个动作15秒钟。
椅上扭转运动
上身挺直坐在椅子上,左腿压在右腿上。做一个深呼吸,在你呼气的时候,轻轻地把你的腰转向左侧,眼睛从你的左肩膀看过往。坚持你的髋关节朝前。把你的手臂超越你的身材,捉住你的手臂或者椅子背,轻轻的加深你的拉伸。坚持10秒钟,然后换另外一侧做。每侧伸展2次。
适合白领锻炼身体的运动项目有哪些呢?
1、向后伸展
动作:第一步:人要坐在椅子前1/3部分,双手分别扶着两边椅子扶手的后部。
第二步:之后往前挺胸,撑起身体使臀部离开座位,身体伸直,头要向后仰起,舒展肩部。锻炼时间:每一次坚持大约6秒钟,并且重复10次。
2、背部拉伸
动作:第一步:面向桌子,双腿分开着站立,两脚与髋部同宽。第二步:把手臂向前平举,屈膝,手扶桌面。第三步:双脚后退一步,背部往下压,收腹并提臀,将脊背拉长。锻炼时间:重复进行10次,每次伸展的时长维持在3-5秒左右。
3、椅子扭转
动作:第一步:上身挺直着坐在椅子上面,左腿压在右腿上。第二步:先做一个深呼吸,在呼气时轻轻把腰转向左侧,眼睛往左肩膀看过去。髋关节要保持朝前方向。第三步:将手臂举过超越身体,并捉住你的手臂或者椅子背,轻轻地做拉伸动作。一般这个动作坚持半分钟就可以收到很不错的健身效果哦。
4、头部运动
动作:第一步:头俯仰。头部要用力地往胸部方向低垂,然后向后仰伸,停一会儿,以颈部感到发酸为宜。第二步:头侧屈。头部用力地向一侧屈,待感到酸痛时,停止一会儿,然后再往另一侧屈,同样停留一会儿,反复进行这个运动。第三步:头环绕。我们需要将自己的头部适当的向前右后左右各个方位做运动,记得要用力而缓慢地旋转。锻炼时间:每一步骤分别做30秒到1分钟左右。
五、坐式平移
动作:第一步:首先坐在一张有轮子的椅子上,将双脚放平,同时双手也平放在大腿上。第二步:脚尖抬离地面,只让脚后跟着地。第三步:用脚后跟缓慢地向后推坐着的椅子,直到腿能完整地伸展开来。第四步:要保持上半身放轻松,之后再用脚后跟把椅子拉回来。锻炼时间:每次做12到15次,用3秒钟推出去,用3秒钟拉回来。
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