锻炼腹肌的方法都有哪些
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锻炼腹肌的方法都有哪些,有很多男性对自己的腹肌都是很重视的,因为有腹肌可以让自己的身材变得更健美,其实生活中锻炼腹肌的方法也是有很多的,下面分享锻炼腹肌的方法都有哪些?
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
男人怎么锻炼腹肌
第一种锻炼,便是大家常见的仰卧起坐。这种锻炼介绍两种方法动作,第二个动作效果好点,但是难度也大,一般人不好坚持,但是对于练就腹肌很见效。当然第一种也可以,比较适合大众群体练就腹肌。其实,若想快速练就腹肌,必须动作到位,坚持锻炼。
第二种锻炼,哑铃侧屈。两脚稍微分开站立,左手置于颈后,右手提起哑铃。身体向左弯曲,然后回到起始位置或腰部被动向另一侧稍微侧屈。身体两侧训练要平衡,中间不要停。
第三种锻炼,曲腿仰卧起坐。平躺,双手抱头,屈髋屈膝90度。吸气,双肩离地,双腿屈膝上抬靠近头部,全身蜷缩。动作完成时呼气。
第四种锻炼,上举腿。这种锻炼方法主要练最下面的腹肌,尤其是对于男人想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。
如何有效锻炼腹肌
1、跑步
跑步是简单的运动方法了,想要拥有迷人的腹肌,跑步也是必不可少的,每天慢跑配合着冲刺跑步,每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。
2、原地跑
没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐
每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!
4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动
有氧运动懂还是游泳比较好一点,然后是慢跑,经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态,不过有些人要的就是分块腹肌,主要看你想要哪一种腹肌的类型了。
5、柠檬水
喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的'堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。
6、俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。
因为数量多了容易让人觉得无聊,所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
7、引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。
8、哑铃,哑铃
如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身非常有趣。
9、长跑、短跑
跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。
10、篮球篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。
11、多锻炼
一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。
12、仰卧踏空运动
专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。
13、锻炼腹肌的有效运动
仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。
14、健身器材
在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材,能给坚持运动带来花样,并能提升仰卧起坐的效果。
15、滑轮
其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果,让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。
怎样运动可以锻炼腹肌
单双杠
练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼,做单双杠时双手要抓紧,谨防摔伤。如果是第一次练习,要充分做好热身运动,在练习时时间不宜过长,以免事后肌肉酸痛。
V字挺身瘦肚练腹肌
首先,平躺仰卧在地上,头和双脚注意稍微抬起,然后用力收紧收缩我们的腹部和髋部肌肉,快速来展开动作。然后我们需要去吸气,然后屏住呼吸,把躯干和手臂也同时上抬。后让我们弯曲脊柱并收缩屈髋肌,让我们的双腿和躯干同时向上抬起,直到于地面呈现45到60角度的时候停止。呼吸回到开始动作姿势,头和脚都不要接触到地面。
要求:每天做3到6次,每次做到力竭为止。
羽毛球
在打羽毛球的过程中,不断的接球、发球、捡球等,这样弯腰、挺腰、跳起等对腰腹的肌肉得到了很好的锻炼,长期坚持下去,对锻炼腹肌很有帮助。发球时左手拿着羽毛球平举放在胸前,眼睛余光看看对方的站位,然后左手松开羽毛球,眼睛要盯好球的下落路线。
与此同时,右手握紧球拍,由上至下挥动手臂,好是由大臂带动小臂,球拍的拍网要正对着羽毛球球头,当羽毛球即将落到与球拍网一条线上时,手腕用力将羽毛球向前上方击打出去。接球时要提前判断好球的落点,及时的回击过去,但不要把球击的过高,否则容易被对方扣杀。
转呼啦圈
转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量,在转呼啦圈的时候,关键是要掌握平衡,还要注意转圈时的节奏和速率,尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。
膝肘交替瘦肚练腹肌
这套动作虽然相对简单,但也有一定的难处,而且对身体的协调性也有很高的要求。首先,平躺在凳子上,左膝盖弯曲90度,右手放到右耳侧,身体向前弯曲,右胳膊肘去触碰左膝盖,同时收紧腹部,然后还原,进行另一侧重复动作。
要求:每天做3到5组,每组25次。
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