走跑结合4周健身运动减肥效果更突出
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走跑结合4周健身运动减肥效果更突出,步行是最方便的锻炼方式之一,步行对工作忙的人来说是最好的运动方式。有些人会将步行与跑步相结合,下面来看看走跑结合4周健身运动减肥效果更突出。
第一周
星期一:走8分钟,2组快慢走循环(尽力快走1分,中速3分为1组)。
星期三:中速走15分钟,3组走跑交替(慢跑1分,中速走4分)。
星期五:中速走12分钟,4组走跑交替(1分十3分)。
第二周
星期一:快速走10分钟,3组快慢走循环(l分十3分)。
星期二:中速走12分钟,3组走跑交替(2分十4分,2分十5分,2分十6分)。
星期四:中速走8分钟,5组快慢走循环(l分十3分)。
星期六:走10分钟,5组走跑交替(2分十2分)。
第三周
星期一:中速走8分钟,5组走跑交替(2分十2分)。
星期三:走6分钟,4组走跑交替(3分十2分,3分十3分,3分十4分,3分十4分)。
星期四:走10分钟,6组走跑交替(2分十2分,2分十3分,2分十4分,2分十4分)。
星期六:走4分钟,5组走跑交替(4分十2分,4分十3分,4分十4分,3分十4分,2分十4分)。
如果体力允许,第五天增加一次30分钟中速走。
第四周
星期一:走4分钟,5组走跑交替(4分十l分,3分十2分,3分十3分,2分十4分,l分十4分)。
星期三:走2分钟,4组走跑交替(5分十l分,4分十2分,3分十3分,2分十4分)。
星期四:走8分钟,6组走跑交替(2分十2分)。
星期六:走1分钟,3组走跑交替(8分十1分,5分十3分,l分十6分)。
如果体力允许,可增加一天训练,重复星期一内容。
如果你有一些特别的需要,这里有可供参考的办法。
1.只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频,第二是大幅度摆臂,第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
2.只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑,也可用上坡跑来代替速度跑。
3.很久或从未运动——需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走,每次10-20分钟,然后每星期每次增加l—2分钟,直到可以走25分钟,此时开始一星期走3次,继续加l—2分钟,最后当你能一星期走3次30分钟了,就可以开始上述计划。
4.情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划,但不妨把跑步机提高l—2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。
5.是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的'形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习,增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说,应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。
步行和跑步结合锻炼的方法
医学专家指出,将步行和跑步结合,可以更加高效地健身和减肥。这种做法符合现在最流行的间歇锻炼原则。下面一起来看一下步行和跑步结合锻炼的方法。
第一步,运动前应该进行动态的热身,例如摆腿、屈体、压腿、高抬腿、脚踝跳、单脚跳、体侧屈和扭腰等。专家指出,动态的热身运动可以让肌肉和关节组织为接下来的锻炼做好准备,可以避免受伤的风险。
第二步,慢速步行,当做进一步的热身。在5分钟内逐渐提高速度,令体温逐步上升。当你觉得已经适合起跑的时候,可以开始慢跑。
第三步,提速到正常的跑步速度,等到你觉得身体吃力,开始流汗的时候,就始终保持这一速度。这种速度,可以称为“快速步行”或者“中速跑步”。
第四步,锻炼足够的时间来达到目标中的效果,美国体育医药大学建议以减肥为目标的健身最好持续60~90分钟,每周至少需要进行这么长时间的运动四五天。如果一天内不能一次性完成所有任务,可以分成两次或者多次进行。
第五步,跑步和走路不断交替进行。先以快速步行开始锻炼,然后进行30秒的全速冲刺。接着再步行60秒,然后冲刺30秒。不断交替进行,这就是所谓的“间隔锻炼”,可以让身体消耗大量卡路里。
最好的锻炼方法之一是步行
白岩松(著名电视评论员):我认为步行对工作忙、锻炼时间少的人来说,是最好的运动方式。我过去也走,但是今年开始了非常系统的走,已经持续了将近两个月,每天35分钟,计步器大约在5700步左右。
先不要说我的血压一切正常等等,我现在正在绘制我住的周边的饮食地图,当你不走的时候,你根本不知道这个城市的魅力在哪里,你也不知道这个城市的生活究竟是什么样,但当我走了两个月后,我发现走路可以给你的生活带来意想不到的快乐,而健康变成了副产品。
孔灵芝(卫生部疾病预防控制局副局长):我有一种非常迫切的感受,慢性病问题越来越严峻。很多调查证明,久坐少动和不健康的饮食习惯是导致慢性病激增的主要原因。所以我们需要动员大家预防,预防的最佳时期应该是儿童和青少年时期。大家不要觉得我们自己很年轻,那些疾病离我们还很远,如果我们现在不重视,将来我们可能就是疾病的受害者。
我认为步行是预防慢性疾病的一种很好方式。走的过程除了获得健康以外,还有快乐,有很多的医学证明,走路、运动不仅获得身体健康,还能愉悦身心。
马冠生(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长):我们提倡天天走是最好的,每天6000到1万步。大家会说工作学习太忙,周末要睡懒觉,但至少要保证每周5天,每次运动时间30分钟左右,每天两次,这样能够达到对健康有益的效果。原来我打过网球,也游过泳,但打网球太贵,游泳太花时间,最后我发现走路步行是最容易实现的,每个人都可以做到。
李小筠(可口可乐大中华区副总裁):今年是可口可乐第三年连续支持健康转播激励计划了,这个活动非常有意义,对大众健康有很大的推动作用。我们大力提倡积极人生,美好生活,以及吃动平衡的健康理念。我们将协助主办单位在全国十几个城市的30多所大学中,推广吃动平衡,走向健康活动,设立吃动平衡,走向健康基金,动员大学生积极参与各种步行活动,通过他们带动社会大众。
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