瑜伽动作瘦肚子和背
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瑜伽动作瘦肚子和背,瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,下面就来看看瑜伽动作瘦肚子和背。
瑜伽减肚子动作一:船式
1、第一种方法,船式,也就是这个动作做起来很像一只小船哦。坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝脚板贴地,双手置在两腿膝盖下。
2、吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习:呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个“v”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
瑜伽减肚子动作二、船式变式
1、还有一种改良版的船式瑜伽。平坐于地面上,双腿放平,背部挺直。
2、身体稍稍后倾,让身体重量转移到臀部,屈膝,抬起双脚,双手握住脚掌,让双腿靠近身体。
3、慢慢向上伸直腿部和手臂,脚尖向前,眼睛看向脚尖,注意挺直背部。
4、保持30秒—1分钟。
瘦腰瑜伽动作三:平板式
1、最出名的一种瘦身动作——平板支撑。趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部两侧,脚尖着地,用力撑起身体。
2、将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。
3、将头顶向前,感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。
其实,想要瘦我们的'肚子和背也并不难哦。除了日常的饮食需要稍加注意之外,经常进行一些有效的运动也是很有帮助的。比如上面介绍的这几种瑜伽动作,就是不错的瘦身运动。而且动作简单,场地要求也不高,更不需要任何器械哦。
1、右腿向正后方撤出一大步,同时双手臂慢慢上扬,两大拇指和食指并拢,用力向上伸直,想象着手臂无限向上伸长,头部跟着后仰,保持背部肌肉全面紧缩状态。保持15秒后,再换左腿来做同样的动作,重复10次。锻炼背部肌肉,让后背更紧实。
2、两腿紧紧并拢,双脚保持四十五度角。手臂向上伸直直至两手大拇指与食指并拢,身体向后仰到最大限度,重复5个深呼吸之后,回复原位,休息几秒钟再接着做。若刚开始不容易保持身体平衡,可以尽量减小后仰的幅度。
3、两腿前后岔开一大步。做背后观音手状,身体稍稍后仰,头部自然向后沉,深呼吸,保持腹部紧缩状态,这个动作要尽量保持20秒,随后转转腰,转转身,接着重复10次,能够帮助瘦掉肩胛骨部位的肥肉。
4、双腿横岔开两个肩宽的距离,身体保持正直的情况下,两手臂在背后交叉,身体慢慢前倾,注意手臂不能打弯,要时刻保持伸直状态。保持均匀的呼吸,前倾到最大幅度,保持15秒,随后回位休息5秒钟接着前倾,若手臂感觉酸痛,可做甩肩动作之后接着练习。
5、最后一个动作是瘦背部的伸展动作。同时具有提臀瘦大腿前侧肥肉的功效。
身体保持正直的状态下,右腿向后向上伸,右手臂勾住右脚背,左手臂向前伸,感觉到右后背酸痛为有效动作,至少维持15秒钟,左右各重复5次。
1、毛毛虫爬
主——要肌肉:马甲线、人鱼线
动作要领:双手双脚支撑在地。身体弓起。
身体呈C型,用脚尖慢慢向前走,靠近双手。然后在慢慢的还原。
呼吸:走时呼气,还原时吸气,不要憋气。
动作组数:建议做3组。
动作次数:每组做20次。
休息时间:1分钟。
2、仰卧抬腿卷腹
主要肌肉:马甲线、人鱼线。
动作要领:平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松,脚尖绷直,做收腿动作,快起慢放。
呼吸:起时呼气,还原时吸气,不要憋气
动作组数:建议做4—5组
动作次数:每组做20—25
休息时间:1分钟—1分半
3、仰卧顶髋
主要肌肉:马甲线、人鱼线
动作要领:仰卧,双脚放在地上,脚跟着地。双手可以放在体侧也交叉放在胸前。臀部收紧,抬起臀部和背部,膝盖呈90°弯曲,身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。
呼吸:收起时呼气,还原时吸气,不要憋气。
动作组数:建议做4—5组。
动作次数:减脂塑形每组做20—25个。
休息时间:1分钟—1分半。
4、踩球顶髋(高难度)
主要肌肉:马甲线、人鱼线。
动作要领:仰卧,双脚踩在瑜伽球上,控制好瑜伽球不要让球乱动。臀部收紧,抬起臀部和背部,膝盖呈90°弯曲,身体慢慢上抬,髋部往上顶。
呼吸:收起时呼气,还原时吸气,不要憋气。
动作组数:建议做4—5组。
动作次数:每组做20—25。
休息时间:1分钟—1分半。
5、仰卧蹬车
主要肌肉:马甲线、人鱼线。
动作要领:仰卧于地面上,双肘支撑在地面稳定上体。臀部着地,脚尖绷直,来回的收大腿,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练。
呼吸:蹬时呼气,还原时吸气,不要憋气。
动作组数:建议做4—5组。
动作次数:每组做20—25。
休息时间:1分钟—1分半。
6、左右交叉起
主要肌肉:马甲线、人鱼线。
动作要领:仰卧于地面上,双腿伸直。腹部发力收起左腿,脚尖绷直,同时右手抬起去触摸左脚。
呼吸:收起时呼气,还原时吸气,不要憋气。
动作组数:建议做4—5组。
动作次数:每组做20—25。
休息时间:1分钟—1分半。
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