怎么锻炼腹部两侧肌肉
本文已影响2.14W人
本文已影响2.14W人
怎么锻炼腹部两侧肌肉,我们都知道经常锻炼对人的身体是非常有帮助的,腹部肌肉是全身最不容易练的部位,在锻炼的时候腹部也是最容易被我们忽视的,以下来了解怎么锻炼腹部两侧肌肉。
1、如何锻炼腹部两侧肌肉呢
1.1、卷腹/仰卧起坐
在平板上做卷腹,可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹,还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。
卷腹一般是30个一组,做10组左右,但是主要还是要看个人时间,只要保证每天能练个5组左右,一定会有效果的。
1.2、平板支撑
平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领:身子不能弯,成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右,可以视身体状况适当调整时间和组数。
1.3、引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。
1.4、哑铃
如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。
2、锻炼腹部肌肉要注意什么
2.1、注意先做热身运动
不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。
2.2、适当的增加重量
在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。
2.3、把握锻炼时间
一般来说,每次腹肌锻炼时间在30-60分钟为好,可以选择早上6-8点、傍晚17-19点这两个时间段来进行腹肌的训练,能够实现更好的腹肌锻炼效果。
2.4、循序渐进
在锻炼腹肌的开始阶段,不管是锻炼组数还是次数,都应该是循环渐进的增加,而不是一次性的增加很多,那样容易使得身体受到损伤。
2.5、不能天天练
腹肌锻炼并不需要每天锻炼的,只要能够经常不断的给腹肌刺激,腹肌训练效果也是会比较好的,所以可以每隔2天进行一次,也可以给腹肌休息的时间
1、卷腹/俯卧撑
在平板电脑上做卷腹,能够将脚板贴紧平板电脑,随后翻卷上身。这样子做起來较为轻轻松松,可是只有练到上边的四块腹肌,下边四块基本上锻练不上。在平板电脑上做卷腹,还能够将腿倾斜45度,上身和下身另外向正中间翻卷,这一姿势相对性较难,可是能够另外练到八块腹肌。卷腹一般是30个一组,做10组上下,可是关键還是需看本人時间,要是确保每日能练个5组上下,一定会出现实际效果的。
2、平板撑
平板撑关键锻练腹横肌。姿势要点:身体不可以弯,成一条斜直线。平板撑一般是一组1分鐘上下,能够视健康状况适度调整时间和几组。
3、引体
做这一姿势需要在大白天的健身器械上边。许多 小区都是有这种健身器械,哪些高低杠哪些的。这种特别适合做引体的锻练。
4、杠铃
假如给你杠铃,那麼这简直最好不过了。由于另外上下拿着适合净重的杠铃对练腹肌而言确实很有实际效果。
腹肌锻炼并不需要每日锻练的,要是可以常常持续的给腹部肌肉刺激性,腹肌锻炼实际效果也是会比较好的,因此能够每过2天开展一次,还可以给腹部肌肉歇息的時间
女生腹部锻炼9个动作
1、 卷腹
这个动作是在瑜伽垫上完成的,一开始我们躺好在瑜伽垫上,调整好状态之后我们使用腹部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候双腿是屈膝的,直到我们的肘部能够触碰到膝盖位置,这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的,一次完成动作30个为一组。
2、 仰卧抬腿
仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上,这时候我们双腿并拢伸直,使用腹部力量和腿部力量共同作用,让我们的双腿能够向上蹬,并且双腿和地面保持垂直的状态,尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。
3、 俄罗斯转体
首先要想做这个动作的话,需要先坐在地板上,然后两只脚抬离地面,让自己的脊椎弯曲,并用腹部发力,接着,大家可以往两边来回交换转体,这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是,在转体时,大家的两只手可保住一个重物,适当的话,可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时,幅度是比较大的,但是也要保证核心部位的稳定哦。
4、 平板支撑
动作刚开始的时候,首先需要做出一个伏地挺身的状态,不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体,其实是用前臂撑住身体,而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看,还是要跟地面平行,所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右,并且中途没有姿势的变化,均匀的.呼吸,能够保证,那么这个动作就算是比较成功的。
5、 仰卧起坐
仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目,甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目,这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作,不过想要更快达到健身效果,那么还是需要我们能够长期坚持的,一般来说,一组要做30个以上,一天可以做2~3组。长期坚持,就能发现腹肌慢慢出来了。
6、 仰卧蹬腿
这个动作则是我们仰卧在瑜伽垫上完成的动作,一开始我们躺好,并且保持我们的双腿是并拢的状态。此时我们将双腿慢慢离开地面,并且能够尽量向上蹬,高度越高越好,并且需要顺带让我们的臀部也离开地面,此时需要使用大量的腹部力量完成动作。每次坚持完成动作20个为一组,坚持进行3组。
7、 V字两头起
你需要平躺仰卧,双腿并拢,用力向身体的中心伸直。同时,上半身也离开地面,身体的两端同时向中间的腹部用力。这个时候,你的整个身体就犹如“v”字。这个动作主要锻炼你的腹直肌,而且可以有效锻炼到你的腿部腹直肌。
8、 仰卧半起
仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之间的间隔最好不要超过1分钟。做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完后轻轻按摩腰腹部。编编提醒,仰卧起坐做的时候要姿势标准,否则锻炼效果不好,而且容易伤到背肌或者腰肌。
9、 V字支撑
双腿浮空,用双手和臀部为整个身体作支撑,用腹肌的力量做身体伸缩运动,胸部和膝关节向相互一起靠拢、伸展。
20个超强腹肌锻炼动作:有效锻炼腹肌的动作
腰部肌肉如何锻炼
小腿外侧肌肉怎么减 小腿肌肉外翻怎么锻炼
锻炼背部肌肉的方法是什么
锻炼腹部两侧肌肉动图教程
怎样锻炼腿部内侧肌肉呢
肌肉酸痛锻炼怎么锻炼
腹肌锻炼后为什么练不出八块腹肌
女生川字腹肌怎么练?腹肌锻炼最有效方法
用哑铃怎么锻炼背部肌肉
锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办
怎么用哑铃锻炼背部肌肉
大腿后侧肌肉怎样锻炼比较好
怎么锻炼侧面腹肌肉 如何快速锻炼侧腹肌肉
如何锻炼腿部肌肉
怎么锻炼胸肌内侧
锻炼腹肌的最佳时间段 锻炼腹肌最有效的方法
怎么锻炼腰背部肌肉
如何锻炼臀部肌肉
如何锻炼腰部肌肉
怎么锻炼腿部的肌肉呢
睡前一个动作出8块腹肌 怎样才能快速锻炼腹肌
怎么锻炼臀部增加肌肉
健腹轮能锻炼哪些肌肉
侧腹肌怎么练最快 侧腹肌锻炼方法
怎么锻炼脸部肌肉紧致
腹肌撕裂者是什么?腹肌锻炼方法 怎么瘦腰腹
腰部两侧赘肉怎么减?最佳瘦腰腹秘籍
肌肉锻炼坚持两原则
锻炼背部肌肉方法是什么
怎么减腰部两侧赘肉?2招回归平坦小腹
怎样锻炼腿部肌肉
如何锻炼背部肌肉