收腹的有效锻炼方法是什么
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收腹的有效锻炼方法是什么,对于腰腹部比较有肉的人来说,穿衣服就受到了很大的限制。也比较的影响美观,是我们所不希望的,下面就来教大家收腹的有效锻炼方法是什么
第一名:“自行车”运动
躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。
第二名:“船长的座椅”运动
站在这种座椅中间,双手握着扶手,背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。
第三名:健身球上的屈曲运动
躺在健身球上,下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。
第四名:交错腿的垂直运动
脸朝上躺在地上,双腿交叉放在地上,手抱头。双腿向上抬起,直至垂直于地面,头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次,再重复。
第五名:腹肌板运动
双手握着腹肌板的手柄,身体尽量往前伸直,然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中,腹部得到很好的伸展。
第六名:长手臂的屈曲运动
脸朝上躺在垫子上,双手向头顶方向伸直,手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸长,保持手臂是直的。再放下来,不断重复。
第七名:躺着抬腿的收腹运动
这项运动也充分动用了腹肌的力量,并且着重的是下方的.力量。做法:躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。
腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。然后再放下来,重复。由于动作比较简单,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。
第八名:伸直双腿的收腹运动
和第七名的收腹运动类似,躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部,用力把脚跟指向天花板,使身体形成一个“u”字型。手脚都放低,再重复。
第九名:健腹轮运动
健腹轮可以经常在健身房里看到,锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法:坐在健腹轮上,手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾,重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。
除了上面说到的这些锻炼办法之外,还可以做平板支撑,也是一直以来比较流行的。平板支撑不仅可以 帮助收腹,还能够锻炼到腰部。
如果女性在准备生育前一年能够一直做平板支撑,那么生完孩子肚子也不会变松弛,也不会出现腰部不适的情况。
一、哑铃腹部训练方法:
手握哑铃半蹲:哑铃深蹲一组20~25次,做3组。主要练习:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。
哑铃箭步蹲:哑铃箭步蹲一组15~20次,做3组,主要锻炼大腿、臀部。
哑铃硬拉:哑铃硬拉动作一组25~30次,做3组,主要锻炼腰部。
哑铃卷腹仰卧起坐:哑铃负重仰卧卷腹,一组15~20次,做三组,主要锻炼腰腹部。
每个动作之间休息30秒种,每周做3次。
二、哑铃腹部锻炼好处:
塑身效果:哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。
锻炼能够帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
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三、哑铃锻炼注意:
动作的速度不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。
适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
学会放松:放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
单腿伸展练习
锻炼部位:腹部
动作1:身体仰卧,胸部向前弯曲,弯曲双腿,臀部和膝部各呈90度角,绷直双腿,双手轻轻地放于膝盖顶端,固定尾骨,将肚脐紧紧地贴向脊椎。
动作2:吸气,准备进入动作;呼气的同时,左腿向外伸直,双脚脚趾保持在同一水平面上,双手放于右膝上;吸气的同时,将左腿拉回到动作1状态。
运动量:将上述动作每侧轮流重复5次。
注意:如颈部后侧感觉不适,应用手撑住头部,或将头放于地面上;如腰部感觉不适,应停止练习。
卷动练习
锻炼部位:腹部
动作1:身体仰卧,双腿沿地面平行伸展,大腿内侧保持并拢,脚尖绷直;吸气的同时,将头部、双肩向前弯曲,手臂从地面提起,指尖伸向脚趾。
动作2:呼气的同时,脊椎逐节离开地面,动作结束时,身体呈“C”字形弯曲,手臂与地面保持平行;一个呼吸收回,身体平放于地面。
运动量:将上述动作重复10次。
剪刀式练习
锻炼部位:主要是腹部以及骨盆的稳定、协调性
动作1:身体仰卧,胸部向前弯曲,双腿向上伸直;手臂向前水平伸直,与躯体同高,掌心向下;固定骨盆,收缩腰部。
动作2:呼气,绷紧左腿并向下伸展,悬于地面之上,骨盆保持中立位(水平面上)。
动作3:吸气,双腿进行一次剪刀式交叉动作,双腿绷直。
运动量:将上述动作每侧轮流重复10次。
注意:如颈部后侧感觉不适,应用手撑住头部,或将头放于地面上;如腰部感觉不适或有虚弱感,应停止练习。
双腿下降练习
锻炼部位:小腹部
动作1:身体仰卧,胸部向前弯曲,双腿向上伸直(臀部呈90度角),绷直双脚,双肘分开,双手放于头部后侧,五指交叉并拢。
动作2:呼气,收缩臀部,双腿降下(双腿降的越低,练习难度越大),尽量靠近地面,腰部和骨盆保持静止不动;呼气的同时,提升双腿,返回到动作1。
运动量:将上述动作重复15次。
注意:如腰部感觉不适或虚软,应停止这一练习。
美人鱼侧坐练习
锻炼部位:强化腹部肌肉,伸展腰部
动作:坐姿,膝盖弯曲,右手置于身体右侧,左臂向上伸展;深吸一口气,同时拉上脊椎;呼气,躯体向右侧弯,呼吸5次,回到中心位置;换另一侧,重复此动作练习。
臀上举练习
锻炼部位:腹部
动作1:仰卧在平垫子或平板凳上,髋关节弯曲90度,两腿向上伸直,绷脚尖;两肘关节弯曲指向上,两手向后握住板凳两侧,掌心相对。
动作2:收缩腹部肌肉,慢慢地向臀部及后背部抬离地面,以腹部肌肉控制住,慢慢地还原臀部至初始位置。
拉伸练习
锻炼部位:腹部、腰部
动作:俯卧在垫子上,双手在肩关节下方伸直,呈俯卧撑姿态;臀部与髋关节贴住垫子,双臂向下按使背部弯曲。
注意:如感觉背部非常僵硬,只用双肘撑起即可;腹部运动之后,应做此伸拉练习。
钟摆练习
锻炼部位:腹部及其两侧
动作1:身体仰卧,手臂平伸于身体两侧,掌心朝下;绷直双脚,将双脚向上提起,臀部呈90度角;大腿内侧并拢,双脚脚趾保持在同一水平面;将肚脐紧紧地贴向脊椎,同时保持脊椎平贴于地面。
动作2:固定左肩,呼气的同时,将头部向左侧滚动,双脚移向右侧;吸气的同时,双腿及头部收回至初始位置。
运动量:将上述动作每侧轮流重复5次。
注意:如腰部有不适感,应将双腿弯曲到桌面位置(臀部与膝部呈90度角)。
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