怎样让后背变薄 动作图
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怎样让后背变薄 动作图?瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,跟着小编每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变哦。
分膝婴儿式
练习步骤:双膝跪立在垫面上,双膝向两侧打开,大脚趾贴靠,臀部坐向脚后跟,也可以坐在瑜伽砖上,身体前倾向下,腹部放在两腿,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧向前伸展,掌心贴地。在这个体式保持2分钟。
猫牛式
练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。
练习步骤:
1,婴儿式完成之后,吸气起身,双手放在双肩的正下方,五指压实垫面,肘眼相对,保持髋部中正,腰背放平,颈部放松。
2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,在一呼一吸之间,将以上动作循环完成5组。
练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛,灵活肩关节和手腕关节
穿针式
练习步骤:
1,猫牛式完成之后,将腰背放平
2,左手向前移动一个手掌的距离,吸气,抬右手臂向上高举,指尖指向天花板的方向。呼气,将右手穿过左腋窝向左侧伸展,使右肩膀落在地面,脸贴放在垫面上,面向左侧。右手臂向左侧伸展,掌心朝上。左手臂可以向头部上方伸展,也可以背后扶腰,在这个体式上保持2分钟,然后换侧同样练习。
练习收益:这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效,而且还可以放松身体,缓解压力,促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式,也是很多倒立体式的热身准备体式之一。
肩关节伸展式
练习步骤:选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上,吸气,抬起右臂向前平举,掌心朝向左侧,呼气,将右臂向左侧伸展,用左手辅助,拉右臂向左侧更大幅度伸展,在保持时将胸腔摆正,在这个体式上保持2分钟,然后换侧同样练习。寻找一面坚固的墙面,将身体的一侧垂直墙面站好,吸气,抬起右臂,将右臂向身体的后侧伸展,掌心贴在墙壁上,利用墙壁的辅助,在身体的.极限处,使肩部更大程度的展开,在这个体式上保持2分钟。然后换侧同样练习。
练习收益:拉伸肩膀内外侧肌肉。
双角式变体
练习步骤:1,山式站立在垫子上,双脚打开约有一条腿的距离,脚尖朝向正前方。吸气,双手臂侧平举,左手臂在上,右手臂在下,相互缠绕,掌心互推。再次吸气时,延展脊柱向上,呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,尽量将头顶接触地面,身体的重量放在两腿上,双脚、与头部在一条直线上,做不到的伽人可以在自己能做到的体式上保持。在这个体式上保持2分钟。吸气,直立起身体,解开双手臂,然后右手臂在上,左手臂在下,同样进行练习。
练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能,有助于缓解肩颈问题。
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